سحور دايت للحفاظ على ثبات الوزن أو إنقاصه

إذا كنت تشعرين بالحيرة وتفكرين في وجبات لسحور دايت عليك طباعة الوصفات المميزة الموجودة في هذا المقال!

من أهم النصائح في رمضان حتى تحافظي على وزنك أو تنقصيه وتبقي نشيطة مليئة بالطاقة لليوم التالي لا تفوتي وجبة السحور!

سحور صحي:

وجبة السحور فرصة لتنشيط وتغذية جسمك قبل بدء يوم صيام طويل لذا فإن هناك أربعة مكونات لوجبة السحور الصحية:

• البروتين: سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع طوال اليوم ويتضمن أطعمة مثل البيض والعدس واللحم الأحمر الخالي من الدهن الأسماك والزبادي اليوناني.
• كربوهيدرات الحبوب الكاملة: سيساعد دمج كربوهيدرات الحبوب الكاملة على استقرار سكريات الدم ويزودك بمصدر أكثر استدامة للطاقة يشمل ذلك أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والشعير.
• الدهون الصحية: تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتمنعك من الإفراط في تناول الأطعمة الأخرى يشمل ذلك الأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا وزبدة المكسرات.
• الفواكه والخضراوات: توفر الفاكهة والخضراوات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بحيث تتغذى وتتنشط وتشعر بالشبع على مدار اليوم لذا اختر مجموعة متنوعة من الألوان وخيارات الترطيب مثل الخيار والخس والبطيخ والفراولة.

  شاهدي أيضاً: سحور صحي بأهم النصائح والوصفات

وصفات سحور للدايت:

سنقدم لك العديد من الوصفات التي سترغبين بتجربتها على السحور في شهر رمضان المبارك:

1. عجة البيض والفطر

وصفة لذيذة مميزة ومليئة بالبروتين.

المكونات:

• الزبدة أو زيت صحي للدايت مثل زيت جوز الهند.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 1/3 كوب كراث مفروم (أي حوالي 2 قطعة كراث صغيرة).
• 20 جرام من الفطر الطازج المقطع إلى شرائح (نوع كريميني أو محار أو شيتاكي، تمت إزالة السيقان قبل التقطيع إلى شرائح).
• 2 ملاعق كبيرة زعتر طازج مفروم.
• 6 بيضات كبيرة.
• 3/4 كوب حليب خالي الدسم.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/2 كوب جبن خالي الدسم مبشور.

الطريقة:

• سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
• ادهني القوالب بقليل من الزبدة أو استخدم بخاخ الطهي كبديل
• ضعي القوالب على صينية خبز مطوية بحيث يسهل نقلها من وإلى الفرن.
• سخني زيت الزيتون في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة حتى يتلألأ.
• أضيفي الكراث وقليه بالزيت حتى يصبح طرياً وشفافاً، لمدة 3 دقائق تقريباً.
• أضيفي الفطر ورشة ملح واطهي الخضروات لمدة 5 دقائق تقريباً حتى يلين وتفوح رائحته.
• أضيفي الزعتر وأرفعي الخليط عن النار.
• اخفقي البيض والحليب والملح والفلفل معاً في وعاء متوسط ​​الحجم.
• اقسمي مزيج الفطر بالتساوي بين القوالب الصغيرة.
• قسمي الجبنة فوق الفطر واسكب مزيج البيض على الوجه، مع التوقف عند الحد المحدد على القالب.
• ضعي صينية الخبز على الرف المتوسط في الفرن واخبزيها حتى تصبح ذهبية اللون وتنتفخ قليلاً وينضج البيض تماماً، من 20 إلى 25 دقيقة.

ملاحظات الوصفة

يمكنك صنع هذه الوصفة في علب مافن عادية بدلاً من القوالب فقط تأكدي من دهن المقلاة بشكل كافٍ حتى لا تلتصق وتحترق بعد 10 دقائق من وضعها في الفرن.

وبالنسبة لتخزين المافن غطي قطع المافن بنايلون مخصص للطعام وضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام. ^[1]  

2. فطائر الخضار اللذيذة:

هذه المكونات تكفي لصنع حوالي 16 فطيرة

المكونات:

• 1 حبة كوسة كبيرة.
• 4 حبات جزر متوسطة الحجم مقشرة.
• 1 حزمة بصل أخضر.
• 3 فصوص ثوم.
• 1/2 حزمة بقدونس طازج.
• وصفة عجينة فطائر جاهزة مثل فطائر اللبن الرائب أو 3 بيضات مع ملعقة طحين أو أكثر حسب الحاجة.

الطريقة:

• ابشري الكوسا والجزر باستخدام الثقوب الكبيرة على المبشرة
• قطعي البصل إلى شرائح رقيقة وقشري الثوم وقطعيه إلى قطع خشنة.
• اغسلي البقدونس وقطعيه لقطع خشنة.
• بإمكانك استخدام وصفة كيك جاهزة من المتجر أو ضعي خليط البيض المخفوق.
• قومي بتسخين مقلاة على نار متوسطة عالية ودهنها بقليل من زيت الزيتون.
• استخدم كوب قياس 1/3 لغرف الخليط ووضعه في المقلاة الدافئة.
• اطهي البان كيك لمدة 3 إلى 4 دقائق، حتى تتماسك الأطراف الخارجية، ثم اقلبيها يُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق إضافية ثم يُرفع عن النار.
• رشي البان كيك بكمية وفيرة من الملح واتركيه ليبرد قليلًا قبل التقديم.
• إذا كنت لا ترغبين في اتباع دايت لإنقاص الوزن إذاً قدميها مع الزبدة أو الكريمة الحامضة أو حتى المربى أو الصلصة اللذيذة إذا كان لديك! ^[2]  

3. توست الأفوكادو مع البيض والسبانخ والطماطم

هذه الوجبة البسيطة والصحية رائعة ليست فقط للسحور بل أيضاً للفطور أو الغداء أو العشاء.

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطبخ: 5 دقائق

الوقت الكلي: 10 دقائق

المكونات:

• 1 كوب أوراق سبانخ مقطعة.
• 2 بياض بيض كبير أو بيضة واحدة مخفوقة قليلاً.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• 1 شريحة من خبز متعدد الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة المحمص
• 1/2 حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة.
• 2 شرائح طماطم عادية او كرزية.

الطريقة:

• رشي مقلاة صغيرة برذاذ طبخ غير لاصق.
• أضيفي السبانخ واطهيه على نار متوسطة حتى تذبل السبانخ ثم ضعيها في وعاء صغير واتركيها جانباً.
• رشي المقلاة مرة أخرى واسكبي بياض البيض المخفوق أو البيض الكامل المخفوق في المقلاة ويتبل بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
• اطهي على نار متوسطة حتى يصبح مخفوقاً ناعماً، لمدة دقيقتين تقريباً.
• اهرسي الأفوكادو بالشوكة ووزعيه بالتساوي على قطعة توست أسمر.
• ضعي توست الأفوكادو مع السبانخ والبيض المخفوق وشرائح الطماطم اضيفي الملح والفلفل حسب المذاق.
• يمكنك أيضا إضافة توابل أخرى تفضلينها قدميها ساخنة على الفور.

ملاحظة لجعل هذه الوصفة مخصصة للدايت استخدمي خبز خاص بالدايت أما لجعلها خالية من الغلوتين، استخدمي الخبز الخالي من الغلوتين. ^[3]

في النهاية من المهم جداً أن تجزئي وجباتك وتشربي الكثير من الماء وتتجنبي الحلويات والأطعمة المليئة بالسكريات حتى لا يزداد وزنك بشكل كبير.