سحور دايت بوجبات خفيفية صحية ومغذية

من قال إن الرجيم يقتصر على تناول خيارات محددة؟ في هذا المقال نتحدث عن أخف الوجبات لسحور دايت صحي ومغذي.

وجبات سحور دايت

إليك قائمة ب 20 وجبة دايت مختلفة لتناولها كسحور لذيذ ومشبع استعداداً لصيام يوم رمضاني جديد^{[2]   [1]}:

1. سحور الناجتس النباتي للدايت

ناجتس نباتي مؤلف من: بازلاء، حبة من البطاطا المسلوقة، فليفلة حلوة أو حارة حسب الرغبة، فلفل أسود).

يتم خلط المكونات السابقة جيداً وتشكيلها ثم خبزها بالفرن بطريقة صحية.

تقدم مع كوب من العيران.

2. شرائح التوست الأسمر والموز

قطعتان من التوست الأسمر تزينان ب: موزة مقطعة إلى شرائح، ملعقة من العسل، 3حبات كاجو.

(يمكن استبدال الموز بملعقتان من زبدة الفول السوداني).

3. سحور البطاطا والبيض المسلوق للدايت

حبة من البطاطا المسلوقة مع بيضة مسلوقة مقطعتان، ونصف رغيف من خبز الروتي الهندي أو الخبز الأسمر.

4. سحور السلطة الخضراء مع البيض للرجيم:

طبق سلطة خضراء (خيار، أوراق النعنع، كزبرة مفرومة، فليفلة خضراء مقطعة، بازلاء) إلى جانب بيضتان مقليتان ورغيف من الخبز الأسمر.

5. عجة بياض البيض للدايت:

عجة من بياض البيض (بيضتان)، رغيف من الخبز الأسمر.

تقدم مع كأس من الشاي الأخضر.

6. سحور دايت الشوفان بالفواكه:

الشوفان مع الحليب أو الزبادي مضاف إليه قطع من الفواكه حسب الرغبة (توت، تفاح، خوخ، موز) و6 حبات من اللوز للزينة.

7. سندويشة الدجاج للدايت:

سندويش مكون من رغيف من الخبز الأسمر وشريحة من الدجاج المشوي مع خضار حسب الرغبة.

8. كلوب ساندويش الدجاج

سندويش مؤلف من: شريحتان من التوست الأسمر، شريحة من الدجاج المسلوق، بيضة، رشة من الفلفل الأسود.

تقدم مع كوب من عصير البرتقال الفريش.

9. سحور بيتزا البيض للدايت:

عجة من ثلاث بيضات مع حلقات من الطماطم والفليفلة وقطع الفطر والذرة على الوجه.

تقدم مع كوب من الشاي الأخضر.

10. طبق سحور التلبينة النبوية للدايت:

ملعقتان كبيرتان من دقيق الشعير يضاف إليها كوب من الحليب خال الدسم وتوضع على النار مع التحريك المستمر لعشر دقائق (حتى يصبح المزيج أكثر كثافة).

اطفئ النار وأضف سكر ستيفيا أو ملعقة صغيرة من العسل، وحركها قليلاً.

تسكب في وعاء التقديم وتزين بالجوز.

11. سحور سلطة الفاصوليا الخضراء للرجيم:

فاصوليا خضراء مسلوقة، أضيفي إليها حبة من البصل مُقطعة إلى شرائح، طماطم كرزية، كرفس مقطع، ثم أضيفي عصير الليمون مع الخل وزيت الزيتون.

12. سحور سلطة التونا للرجيم:

قومي بتصفية التونة المعلبة من السائل وضعيها في وعاء، أضيفي الذرة، الفلفل الأخضر المقطع، خس مقطع، عصير ليمونة كاملة.

اخلطي المقادير السابقة، وتمتعي بسلطة صحية ولذيذة.

13. جبنة قريش مع الخضار:

وجبة بسيطة مكونة من 200 غرام من الجبن القريش مع شريحتان من الخبز الأسمر وصحن من الخضار المقطعة.

14. سموذي الحليب والموز:

يُحضر في الخلاط الكهربائي: نضيف كوب من الحليب قليل الدسم مع موزة واحدة وملعقة صغيرة من العسل.

15. شريحة من السمك المشوي

شريحة من السمك المشوي مع عصير ليمونة واحدة، وقطعة من التوست الأسمر.

(يُعد سمك السلمون خياراً صحياً جيداً).

16. البيض بالخضار (شكشوكة)

نضع بصلة مقطعة في مقلاة على النار حتى تذبل، نضيف الطماطم والفليفلة المقطعة، ثم بيضتان مخفوقتان ورشة من الفلفل الأسود، وتناولها مع التوست أو الخبز الأسمر.

17. الزبادي بالفاكهة للسحور:

كوب من اللبن الزبادي مع قطع من الفواكه (فريز، توت، وغيرها حسب الرغبة)، ملعقة صغيرة من بذور الشيا.

18. سحور الشوفان مع الحليب والفواكه للدايت:

ملعقتان كبيرتان من الشوفان مع كوب من الحليب وقطع من الفاكهة، وملعقة من العسل.

19. سلطة المعكرونة السمراء بالدجاج والخضار:

نصف كوب من المعكرونة المسلوقة (المصنوعة من حبة القمح الكاملة) مع قطع صغيرة من الدجاج والبازلاء (مطهوة بطريقة السلق أيضاً)، ورشة من الفلفل الأسود.

20. سلطة البطاطا المسلوقة للرجيم:

حبة من البطاطا المسلوقة مقشرة ومقطعة، تضاف إليها قطع من الخيار والطماطم، بقدونس مفروم، عصير ليمون، القليل من زيت الزيتون.

خيار آخر: حبة من البطاطا الحلوة المشوية مقطعة إلى شرائح، تقدم مع كوب من عصير البرتقال أو اللبن الزبادي

إضافات دايت لوجبة السحور

يمكنك الاختيار بين الإضافات التالية إلى جانب كل وجبة سحور مما سبق^[1] :

1. كوب من الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب.
2. كوب من الحليب خالي الدسم.
3. حصة من الفاكهة: موز، تفاح، برتقال، تين، خوخ، فراولة، توت، شرائح من المانجو أو الأناناس.
4. 6 حبات من المكسرات (لوز، جوز، بندق، كاجو).
5. بيضة مسلوقة.
6. كوب من عصير الجزر أو البرتقال.
7. كوب شاي أخضر.
8. فنجان من القهوة (العادية وليس سريعة التحضير).
9. كوب من عصير الفاكهة الخضراء.
10. طبق من سلطة الخضار.
11. ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا.

السعرات الحرارية في أطعمة السحور

لسهولة التحكم بالاختيار بين الإضافات أو إجراء تعديلات على الوجبات السابقة نقدم لك قائمة بالسعرات الحرارية الموجودة (تقريبياً) في كل 100 غرام من 15 مكون غذائي مختلف ^[3]:

1. حبة تفاح متوسطة: 72سعرة حرارية.
2. موزة متوسطة الحجم: 105 سعرة حرارية.
3. شريحة من التوست: 66 سعرة حرارية.
4. كوب من عصير الجزر: 52 سعرة حرارية.
5. شريحة من الدجاج المشوي: 142 سعرة حرارية.
6. فنجان من القهوة (العادية وليس سريعة التحضير): 2 سعرة حرارية.
7. الذرة الحلوة: 180 سعرة حرارية.
8. بيضة مسلوقة: 102 سعرة حرارية.
9. لوح من الجرانولا (شوفان مخبوز مع عسل وزبيب أو مكسرات): 193 سعرة حرارية.
10. الفاصوليا الخضراء: 40 سعرة حرارية.
11. لحم بقري مشوي: 193 سعرة حرارية.
12. كوب حليب خفيف الدسم (نسبة الدسم 2%): 122 سعرة حرارية.
13. عصير برتقال: 112 سعرة حرارية.
14. حبة بطاطا (مخبوزة أو مشوية): 161 سعرة حرارية.
15. التونة: 100 سعرة حرارية.

    شاهدي أيضاً: سحور كيتو: مافن البيض

في النهاية..  خيارات السحور ستجعل صيامك مريحاً ومليئاً بالنشاط والحيوية طوال النهار حتى موعد اللإفطار، عليك أن تكون انتقائياً وتختار بعناية وجيات دايت للسحور، جرب وصفات مقالنا وشاركنا رأيك من خلال التعليقات.