زيت الزيتون في رمضان

يشتهر زيت الزيتون بفوائده الكثيرة، كما يزداد استخدامه في موائدنا الرمضانية خصوصاً في أطباق مطبخ الشرق الأوسط، فهو غني بالدهون غير المشبعة من نوع الأوميغا 3 والأوميغا 6، لذلك فهو يساهم في تعزيز الصحة بشكل عام، ويعزز صحة الجهاز القلبي بشكل خاص.

زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون (بالإنجليزية: Olive Oil) نوع من أنواع الزيوت التي يتم استخراجها من ثمار الزيتون، تتميز عملية إنتاج الزيت واستخراجه بالبساطة، إذ يتم عصر الزيتون واستخراج الزيت، ولكن الأساليب الحديثة تتضمن سحق الزيتون وخلطه ثم فصل الزيت عن اللب في جهاز الطرد المركزي، ثم تبقى كميات قليلة من الزيت بعد عملية الفصل بالطرد المركزي، يمكن استخلاص الزيت المتبقي، وهناك عدة درجات من زيت الزيتون تختلف من حيث محتواها الغذائي وكمية المعالجة التي تخضع لها، وتشمل الأصناف الثلاثة الرئيسية لزيت الزيتون ما يلي:^[1]

• زيت زيتون مكرر.
• زيت الزيتون البكر.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أقل أنواع زيت الزيتون معالجةً، وغالباً ما يعتبر أكثر أنواع زيت الزيتون صحة، ويُعرف زيت الزيتون البكر الممتاز بنكهته الغنية ولونه الفريد، كما تعدد استخداماته وفوائده الصحية، فبالإضافة إلى طعمه الفريد فهو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية المهمة لسلامة الجهاز الوعائي القلبي، ومحاربة السرطان ، وتخفيف الالتهاب، مما يجعلنا لا نستغني عنه في المطابخ الشرقية خصوصاً في شهر رمضان، الذي يعد فرصة جيدة للحفاظ على صحتنا، سنتعرف في هذا المقال على الفوائد، وكيفية الاستخدام، والمحاذير الهامة التي يجب أخذها بعين الاعتبار.^[1]

فوائد زيت الزيتون في رمضان 

يمكن استخدام زيت الزيتون في رمضان في مختلف الأطباق على موائد السحور والفطور، لما يتمتع به من فوائد كثرة، وخصوصاً عند تناول زيت الزيتون على الريق بعد الصيام، ويمكن أن تشمل فوائد زيت الزيتون للصائم في رمضان ما يلي:^[2]

يساعد في تلبية احتياجك من الدهون الصحية

يعتبر زيت الزيتون من أغنى المصادر النباتية للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويمكن أن يساعدك استهلاكه على تلبية احتياجاتك من هذا النوع من الدهون، وتأتي أهمية الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في كونها مفيدة بشكل خاص في الوقاية من أمراض القلب، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يساعدك تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يومياً عند الإفطار في تلبية الكمية الموصى بها من هذه الدهون إذا كنت تحصل على كميات غير كافية من نظامك الغذائي.^[2]

يخفف الإمساك

قد يخفف شرب زيت الزيتون من الإمساك الذي يصيب حوالي 34٪ من البالغين فوق سن الستين عاماً، والذي يشكو منه الصائمون خلال شهر رمضان، ففي دراسة لتقييم تأثير صيام رمضان على أعراض الجهاز الهضمي الشائعة، لم يُلاحظ أي علاقة بين تكرار أعراض الجهاز الهضمي وصيام رمضان، باستثناء الإمساك الذي زاد بشكل ملحوظ بعد صيام رمضان، لذلك يُنصح بتناول زيت الزيتون خصوصاً خلال شهر رمضان بعد الإفطار، ذلك من شأنه أن يقلل من حدة الإمساك في رمضان عن طريق تحفيز حركة الأمعاء.^[3]

يوصى بتناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون عند كسر الصيام على معدة فارغة، وينصح بعد الإفراط في تناوله لتجنب الإسهال والتشنجات.^[4]

يدعم صحة القلب والأوعية الدموية

يحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك، وهو أحد المركبات التي يعتقد أنها تلعب دوراً في دعم صحة القلب، فهو من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة بكميات عالية في زيت الزيتون، الأمر الذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عند استخدامه بدلاً من مصادر الدهون الأخرى خصوصاً في موائد رمضان التي يكثر فيها استخدام مصادر الدهون المتنوعة، وهذا ما أشارت إليه إدارة الغذاء والدواء (FDA) في توصياتها باستبدال الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة بملعقة كبيرة ونصف من الزيوت الغنية بحمض الأوليك بشكل يومي بهدف التقليل من خطر الإصابة في أمراض القلب.

يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم

تأتي التوصيات بتناول زيت الزيتون في رمضان، وذلك لدوره المكمل للصيام في ضبط مستويات سكر الدم، في دراسة أجريت على 25 مشاركاً سليماً، أظهرت انخفاضاً بنسبة 22 ٪ في نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول وجبة تحتوي على زيت الزيتون، مقارنةً بالمجموعة الأخرى التي لم تتناوله، كما يُلاحظ ضبط حساسية الأنسولين وسكر الدم لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر المتوسط الغنية بزيت الزيتون، وفي ذلك إشارة إلى إدخاله في وجبات السحور والفطور، للحصول على تلك الفوائد.^[5][6]

دعم صحة العظام

وجدت دراسة أجريت على 523 امرأة أن استهلاك أكثر من 20 مل من زيت الزيتون يومياً أدى إلى زيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ ، مقارنةً باستهلاك أقل من هذه الكمية يومياً.^[7]

يساعد على التحكم بالوزن في رمضان

تساعد الأحماض الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون على فقدان الوزن، وذلك من خلال دورها في زيادة الشعور بالشبع، بالتالي تناول كميات أقل من الطعام، مما يعني أنك تتناول سعرات أقل من المعتاد وذلك يؤدي إلى خسارة الوزن، كما أن تناول زيت الزيتون لا يسبب زيادة في الوزن، وذلك عند تناوله ضمن نظام غذائي معتدل يراعي التقسيم الصحيح للسعرات والماكروز، وهذا ما بينته دراسة أجريت على في دراسة استمرت مدة 30 شهراً شارك فيها أكثر من 7000 طالب جامعي إسباني.^[8]

غني بمضادات الأكسدة 

يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون أن تقلل الضرر التأكسدي بسبب الجذور الحرة، والتي يعتقد أنها المحرك الرئيسي للسرطان، لذلك يمكن لرمضان أن يكون فرصة لبدء نظام حياة جديد يراعي تطبيق خطوات صغيرة للوصول لهدفك الأكبر، وتشمل هذه الخطوات الصغيرة إضافة زيت الزيتون لوجباتك في السحور والإفطار.^[9]

محاذير استخدام زيت الزيتون في رمضان

إن تناول زيت الزيتون في رمضان قد يمنحك العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أن هناك جوانب أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار، وهي كالتالي:^[2]

نسبة عالية من السعرات الحرارية

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام، على الرغم من أن العلاقة بين تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن معقدة وتعتمد على العديد من العوامل ، لكن الثابت أن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يؤدي إلى زيادة الوزن.

علاوة على ذلك ، وجدت إحدى الأدبيات التي تدرس علاقة مآخذ الدهون والأحماض الدهنية المبلغ عنها بوزن الجسم عند البالغين في الولايات المتحدة، وتوصلت الدراسة إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يؤدي أيضاً إلى زيادة وزن الجسم، مما يشير إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساهم في زيادة الوزن إذا استهلك بكميات زائدة، لذلك يجب التحكم في تناول السعرات الحرارية، بغض النظر عن مصدر السعرات الحرارية.^[10]

خفض سكر الدم

قد يخفض زيت الزيتون مستويات الجلوكوز في الدم، لذلك يُنصح عموماً بمراقبة مستويات السكر لديك إذا كنت تتناول مكملات زيت الزيتون أو زيت الزيتون مع أدوية أخرى مضادة لمرض السكري.^[11]

خفض ضغط الدم

زيت الزيتون قد يخفض ضغط الدم، لذلك يُنصح عموماً بمراقبة ضغط الدم إذا كنت تتناول مكملات زيت الزيتون مع الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم.^[11]

استخدام زيت الزيتون في رمضان

إن شراء النوع المناسب من زيت الزيتون أمرٌ مهم جداً، ويعد زيت زيتون البكر الممتاز هو أفضل الأنواع، لأنه يخضع لعملية معالجة أقل، مما يجعله يحتفظ بمحتواه من مضادات الأكسدة بالمقارنة مع الأنواع الأخرى. كما أن درجة غليانه عالية جداً، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي، وتتضمن طرق استخدام زيت الزيتون في رمضان ما يلي:^[12]

• يمكنكِ إضافة زيت الزيتون على السلطة أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة.
• استخدامه عند في وصفات الخبز الصحية للسحور.
• استخدامه بدلاً من الدهون الأخرى عند القلي أو الشوي في تحضير وجبات الإفطار الصحية في رمضان.
• استخدامه في قلي الطعام، فقد يساعد ذلك في الحفاظ على قيمته الغذائية وتحسينها، لأن الطعام يمتص مضادات الأكسدة التي تنتقل من الزيت أثناء القلي.

ختاماً، نلاحظ أن زيت الزيتون غني بالفوائد الكثيرة، مما يجعله إضافة صحية لنظام غذائي متوازن عند تناوله باعتدال في رمضان.