ريجيم البروتين.. إيجابيات ومحاذير

يسعى الأشخاص الراغبون بفقدان الوزن إلى تجربة أنظمة غذائية أقرب إلى السهولة في التطبيق وتمكن الجسم من تأمين حاجاته الغذائية من مصادر طبيعية، وريجيم البروتين هو واحد من الأنظمة الغذائية المهمة التي يمكن تطبيقها بسهولة باتباع بعض الإرشادات والانتباه إلى تفاصيل عدّة.

دور البروتين في الجسم:

• الترميم والصيانة: البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر، حيث يساهم بإصلاح هذه الأنسجة باستمرار وتجديدها.
• الهرمونات: تسمح البروتينات للخلايا والأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.
• الإنزيمات: معظم الإنزيمات هي بروتينات، وهي تساهم في الآلاف من التفاعلات الكيميائية، التي تحدث في جميع أنحاء جسمك.
• النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات في توفير جزيئات مهمة عند الحاجة إليها.. على سبيل المثال، يحمل الهيموغلوبين البروتيني الأكسجين إلى خلايا الجسم.

تأثيرات البروتين على فقدان الوزن:

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات مثيرة للاهتمام على شهيتك ومعدل الأيض (الاستقلاب والحرق) والوزن وتكوين الجسم.

1. الشهية والامتلاء: قد يساعد تناول المزيد من البروتين في كبت جوعك وشهيتك لساعات بعد تناول الطعام، كما يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل: PYY وGLP-1، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع، كما يساعد على تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف باسم "هرمون الجوع" أيضاً.
2. معدل الأيض: قد يزيد تناول البروتين العالي من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، حيث إن هضم البروتين يعزز معدل التمثيل الغذائي بنسبة مذهلة تتراوح بين 20-35٪، مقارنةً بنسبة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.
3. فقدان الوزن وبناء الجسم: مع قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء هو يساعدك بلا شك على فقدان الوزن، كما تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين، يمكن أن يحمي من فقدان العضلات والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، بالإضافة إلى ذلك فإن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تكون فعالة للجميع.

كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين:

هناك عدة نقاط تخص ريجيم البروتين قد تكون مريحة لك ومتناسبة مع رغبتك في تناول أو استبعاد صنف معين:

• قد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتينات للحفاظ على نسبة السكر في الدم.
• إذا أردت تجنب منتجات الألبان، يمكنك اتباع نظام غذائي خالٍ منها وغني بالبروتين.
• النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون غنياً بالبروتين، إذا كان يحتوي على البيض أو منتجات الألبان والكثير من البقوليات والبروتينات النباتية الأخرى.
• يفضّل تضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي، فتناوُل مزيج من كلا النوعين يساعد على جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام.
• اختر مصادر البروتين عالية الجودة: ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلاً من اللحوم المصنعة.
• تناول وجبات متوازنة: توازن الأطعمة عالية البروتين مع الخضار والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة [1].

خطوات لبدء نظام غذائي عالي البروتين:

1. معرفة احتياجات البروتين الفردية التي تعتمد على وزن الجسم.
2. وضع خطط الوجبات للأسبوع.
3. إيجاد البروتينات عالية الجودة واستخدامها، بما في ذلك ما لا يقل عن 25-30 غرام من البروتين في كل وجبة.
4. الاحتفاظ بدفتر طعام لتتبع كمية وأنواع الطعام الذي يتناولونه.
5. تناول وجبات متوازنة، بما في ذلك مصادر البروتين النباتي والحيواني في النظام الغذائي.

أطعمة تحتوي على نسب ممتازة من البروتين:

1. البيض.
2. صدور الدجاج، واللحم البقري.
3. الفاصولياء.
4. المكسرات والبذور: مثل بذور اليقطين والفول السوداني واللوز.
5. الأسماك: بما في ذلك سمك السلمون.

تحذيرات ضمن ريجيم البروتين:

1. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، عدم استخدام منتجات الحليب لزيادة تناول البروتين.
2. من الأفضل تجنب الأطعمة التالية كجزء من النظام الغذائي الغني بالبروتين:

• المنتجات التي تحتوي على السكر المكرر، مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات الغازية.
• الأطعمة المصنعة.
• الأطعمة التي تباع كمنتجات "حمية"، لأنها غالباً ما تحتوي على كميات مفرطة من المُحلّيات الاصطناعية [2].

بعض الآثار الجانبية لريجيم البروتين:

1. بعض الأنظمة الغذائية عالية البروتين تقيد تناول الكربوهيدرات لدرجة أنها قد تؤدي إلى نقص التغذية أو نقص الألياف، مما قد يسبب مشاكل مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والإمساك.
2. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية عالية البروتين أطعمة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ما قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. قد يؤدي النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى تفاقم وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، حيث يواجه الجسم صعوبة في التخلص من جميع فضلات استقلاب البروتين.

نصائح للراغبين باتباع ريجيم البروتين:

• اختر البروتين بحكمة، وهنا لديك خيارات: بروتين الصويا، والفاصوليا، المكسرات، الأسماك، الدواجن الخالية من الجلد، اللحوم الخالية من الدهن، منتجات الألبان قليلة الدسم.
• حتى لا تحرم جسمك من (الكربوهيدرات) تجنّب الكربوهيدرات المصنعة من نظامك الغذائي واختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات: مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
• استشر طبيباً أو متخصصا في التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. وهذا مهم بشكل خاص في هذه الحالة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو السكري أو حالة صحية مزمنة أخرى.
• ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن قد يكون مؤقتاً، خاصة إذا عدت إلى طريقتك السابقة في تناول الطعام [3].

أخيراً.. الكثير من الآمال بفقدان الوزن يعلّقها البعض على ريجيم البروتين؛ كنظام غذائي أقرب للمثالي يساعد على كبح الشهية وينمّي الجسم بنفس الوقت، لكن الأمر الأكيد أن لكل جسم كيمياء خاصة، قد تستطيع تقبّل بعض الأغذية وقد لا تتقبّلها، ما رأيك؟ هل جربت رجيم البروتين؟ ما هل النتائج؟ أخبرنا عبر التعليقات.

المراجع:

[1]. مقال: خطة نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة. منشور على موقع .healthline.com

[2]. مقال: ماذا تأكل خلال نظام غذائي عالي البروتين؟. منشور على موقع .medicalnewstoday.com

[3]. مقال: هل النظم الغذائية عالية البروتين آمنة لفقدان الوزن؟. منشور على موقع .mayoclinic.org