الرياضة الصباحية فوائدها وأشكالها

عند الاستيقاظ في الصباح الباكر وبعد شرب كوبٍ من القهوة لا يوجد ما هو أفضل من رياضة صباحية لبدء اليوم بنشاطٍ وحيوية، ولكن هل تساءلت يوماً عن فوائد رياضة الصباح وعن أفضل التمارين الرياضية؟

فوائد الرياضة الصباحية

يختار الكثيرون اليوم ممارسة الرياضة في وقت المساء لأسباب مختلفة مثل ضيق الوقت في الصباح وانشغالهم بأعمالٍ أخرى، ولكنهم لا يدركون أنّهم بهذا يفوتون على أنفسهم الكثير من فوائد الرياضة الصباحية، فممارسة الرياضة في الصباح يمنحك فوائد لا يمكنك الحصول عليها عند التدرب في المساء وتتضمن فوائد الرياضة الصباحية ^[1]:

1. تقليل الشهية
2. زيادة النشاط خلال اليوم
3. زيادة معدل حرق الدهون
4. زيادة فعالية العقل على اتخاذ القرارات
5. تعزيز الطاقة وزيادة النشاط
6. تحسين المزاج
7. تحسين خياراتك الغذائية (يجعلك أكثر رغبةً بتناول الخضار والفواكه)
8. بناء الكتلة العضلية أسرع
9. الحصول على نومٍ مريح
10. تقليل خطر السكري
11. تقليل ضغط الدم

    شاهدي أيضاً: فوائد تمارين هيت

رياضة صباحية خفيفة

لا يتوجب عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية وإرهاق نفسك من أجل الاستفادة من رياضة الصباح فمن الممكن لرياضة صباحية خفيفة أن تُساعدك على أن تبدأ نهارك بنشاط وتحصل على الكثير من الفوائد، هذا البرنامج يمكن أن يكون ممتازاً لك ^[2].

1. التمدد مع اليدين فوق الرأس: استلقِ على ظهرك ومدد يديك لوراء الرأس واشعر بجسمك يتمدد من يديك لأصابع قدميك
2. التمدد مع سحب الركبة إلى الصدر: أثناء الاستلقاء ارفع ركبتك باتجاه صدرك وأبقِ قدمك مثنية دون أن ترفع رأسك أو أن تشد رقبتك، ابق في هذه الوضعية لعشر ثوان وعد لوضعية البداية وكرر من جديد مع القدم الثانية
3. تمدد الفخذ: أثناء الاستلقاء أمسك بأحد الساقين واسحبها باتجاهك مع إبقاء الأخرى ممددة على السرير وابق في هذه الوضعية لعشر ثوان وعد لوضعية البداية وكرر من جديد مع القدم الأخرى
4. سحب الركبتين للصدر: أثناء الاستلقاء اسحب كلا الركبتين نحو صدرك مع إمساك الساقين برفق، حاول ألا ترفع رأسك أو تشد رقبتك وابق في هذه الوضعية لعشر ثوان وعد لوضعية البداية وكرر من جديد
5. دوران الجذع: أثناء الجلوس قم بتدوير جذعك الأعلى للجانب دون تحريك الورك وبعدها تدويره نحو الجانب الآخر مع تكرار التمرين 8 مرات

رياضة صباحية لتنشيط الجسم

إنّ ممارسة رياضة صباحية لتنشيط الجسم تُعتبر من أفضل الطرق لبقاء نشيطاً ومتقد الطاقة طوال النهار، إن كنت تبحث عن جدول رياضة صباحية للتنشيط فإليك هذه التمارين ^[3]  

1. تمارين تمدد الجسم: تمارين التمدد مفيدة لتسهيل الحركة وتدفئة العضلات
2. السكوات: تمارين السكوات أو القرفصاء هو من التمارين المفيدة في الصباح فهي تقوي عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبتين
3. تمارين الطعن (لنجز): مع إبقاء الجذع العلوي مستقيماً تقدم بإحدى القدمين مع تخفيض الورك بحيك تُصبح كلا الركبتين بزاوية 90 درجة
4. تمارين الضغط: تُساعد تمارين الضغط في زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل
5. تمرين بلانك: تمرين بلانك الشهير مفيد ضمن روتين الصباح لتقوية القلب ولكنه صعب للغاية، يمكنك أن تبدأ ببعض الثواني مع الزيادة التدريجية للوقت

رياضة صباحية للمبتدئين

ليس عليك أن تكون رياضياً محترفاً لتقوم بالتمارين الرياضية الصباحية فهناك الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن أن تمارسها صباحاً، إليك جدول التمارين الرياضية للمبتدئين والذي يُساعدك على بدء يومك بحيوية. هذا الروتين بسيط ولا يتطلب منك سوى عدة دقائق كل صباح ويتضمن ^[4]:

1. تمارين السكوات: 25 عدة سكوات
2. تمارين الضغط: 15 تمرين ضغط
3. تمرين الاندفاع للأمام (لنجز): 30 عدة
4. تمرين القفز للأعلى (قفزة جاك): 50 قفزة
5. تمرين الطحن أو الكرنش (Crunch): 30 عدة ويتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع رفع الجذع العلوي قليلاً دون استخدام عضلات الجذع السفلي والعودة لوضع البداية

رياضة صباحية للتنحيف

بين عددٌ من الدراسات أنّ ممارسة الرياضة في الصباح الباكر لا يزيد من نشاطك وحسب بل ويُساعدك على حرق الدهون بشكل سريع وبذلك تكون الرياضة الصباحية أفضل خيار للتنحيف وفقدان الوزن، ومن أجل تعزيز فقدان الوزن إليك روتين رياضة صباحية لحرق الدهون يمكن تطبيقه بسهولة في المنزل ^[5]:

1. السكوات مع رفع القدم بشكل جانبي: عليك أن تبدأ بوضعية الوقوف والقدمان بفتحة أكبر من عرض الكتفين واليدان ممدودتان أمامك للتوازن، قم بالسكوات حتى يُصبح الفخذان موازيين للأرض وعند العودة للوقوف ارفع إحدى القدمين بشكل جانبي (التكرار 15 مرة لكل رجل)
2. تمارين الضغط: يمكنك القيام بتمارين الضغط بحيث تكون اليدان بوضعية أعرض من الكتفين بحوالي 5 سم والمرفقين باتجاه الداخل (التكرار 10 إلى 15 مرة)
3. تمرين بلانك جاكس: ابدأ في وضعية البلانك التقليدية وبعدها قم بتحريك قدميك وكأنك تقوم بتمرين القفز في المكان (التكرار 30 مرة)
4. تمرين سكوات مع القفز: ابدأ في تمرين السكوات حتى يُصبح الفخذ أعلى من الركبة بقليل فقط واقفز للأعلى مع العودة للأرض بركبتين مثنيتين (تكرار 10 مرات)
5. تمرين بلانك:  استلقي بحيث يكون الساعدان على الأرض والمرفقان تحت الكتفين وأصابع القدمين على الأرض، يجب أن يكون جسدك مستقيماً ومشدوداً (المدة من 30 إلى 60 ثانية)

رياضة صباحية مدرسية

من المهم أن يبدأ الأطفال يومهم بحيوية ونشاط كي يتمكنوا من التركيز في فصولهم ضمن المدرسة والحفاظ على نشاطهم حتى العودة للمنزل ولذلك كان من المعتاد أن تقوم المدارس بإضافة رياضة صباحية مدرسية للطلاب تحت إشراف مدرسي اللياقة البدنية، الرياضة الصباحية المدرسية كانت تختلف من مدرسة لأخرى وتتضمن أنواعاً مختلفة من التمارين كالجري القفز في المكان أو حتى بعض التمارين السويدية.

رياضة صباحية للأطفال

من المهم أن تبدأ بتعويد طفلك على الرياضة منذ سن مبكر فممارسة الرياضة في مرحلة الطفولة تزيد من لياقته البدنية وتحفز جسده على النمو بشكل صحي، وفي المقابل يجب على الرياضة الصباحية للأطفال أن تكون مناسبة لعمر الطفل وطبيعة جسده الصغير. أفضل طريقة لتنشيط طفلك في الصباح هي ^[6]:

• البدء برقصة: يمكنك أن تُشغل أغنية طفلك المفضلة وتجعله ينهض من السرير متحمساً ونشيطاً
• مشية الجنود: يمكنك أن تجعل طفلك يسير كالجنود من سريره نحو الحمام والمطبخ فهذه المشية ستزيد من تدفق الدم ضمن الجسم
• تمرين القفز المفتوح: دع طفلك يقفز في مكانه مع فتح وضم اليدين والقدمين من 20 إلى 30 مرة
• تمرين الطعن (لانجز): قد يكون التمرين صعباً لذلك عليك أن تقوم به بشكل تدريجي وهو يُساعد على زيادة قوة القدمين

  شاهدي أيضاً: تمارين الشريط المطاطي للنساء والرجال للجسم كاملاً

رغم فوائد الرياضة في الأوقات الأخرى فتأكد أنّ الرياضة في الصباح هي الأفضل وأنك ستخسر الكثير من الفوائد عندما تفوتها، يمكنك أن تعدل مواعيدك بحيث تُصبح رياضة الصباح جزءاً أساسياً من روتينك اليومي.