رجيم للمراهقات للحفاظ على وزن مثالي

مع دخول الفتيات في مرحلة المراهقة، تشهد أجسامهنّ تغييرات كبيرة وهو ما يزيد من الحاجة لمزيد من الطعام والسعرات الحرارية وهو ما قد يجعل بعض المراهقات يكتسبن بعض الوزن الزائد، في هذه المرحلة من الضروري للغاية توجيه الفتيات المراهقات تجاه عاداتٍ غذائية صحية واتباع أنظمة غذائية صحية للنمو، تعرف على كيفية اتباع رجيم للمراهقات في هذا المقال.

رجيم للمراهقات سريع المفعول

كفتاة مراهقة قد يكون البحث عن رجيم سريع المفعول هو أول ما قد يخطر على بالك، لأنك ترغبين بفقدان الوزن بسرعة، لكن ما يجب على أي مراهقة أن تعلمه أنّ عليها الحذر من الريجيم المتطرف؛ لأن الأنظمة الغذائية القاسية يمكن أن تؤدي لمشاكل صحية خاصة إن لم تكن تقدم كافة العناصر الغذائية الضرورية لجسدها. ^[1]   

توجد بالطبع طريقة لفقدان الوزن بسرعة ولكنها ليست رجيماً سحرياً سريع المفعول بل بعض الخطوات البسيطة التي تتضمن التالي: ^[2]

التعرف على منتجات التنحيف غير الفعالة

في سن المراهقة ستبدئين بالتعرف على الكثير من منتجات التنحيف ولكنّ معظمها لن ينفعك وستدفعين المال عليه دون فائدة، كبعض الأعشاب والكبسولات التي يروج إليها بأنها تساعد على التخسيس ولكنها في الحقيقة مضرة ولا تفي بالغرض. ^[2]

معرفة هل أنت جائعةً حقاً أم تشعرين بالملل

يحصل البشر على متعة كبيرة من الطعام وهذا يجعل الكثير من المراهقات يفرطن في تناول الطعام، في كثير من الأحيان لن تأكلي بسبب الجوع بل بسبب الملل، وهو ما يمكنك التغلب عليه بطرق مختلفة مثل مضغ علكة خالية من السكر أو شرب كوب ماء بارد والانتظار مدة 30 دقيقة، وغالباً ما ستجدين أن الرغبة في الأكل قد زالت. ^[2]

تناول الكثير من الماء

لشرب الماء أهمية كبيرة فهو يعزز الجهاز المناعي ويزيد طاقتك ويحسن أداءك الرياضي؛ لذا اجعلي هدفك اليومي شرب حوالي لترين من الماء، فشرب كمية كبيرة من الماء يُساعد على الشعور بالشبع، ويزيل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، ولكن احرصي على توزيعها على مدى اليوم لتجنب قضاء وقت طويل في الحمام. ^[2]

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم

الحصول على ما يكفي من النوم أساسي لفقدان الوزن، إذ بينت الدراسات أنّ المراهقين الذين ينامون لأقل من 8 ساعات في اليوم معرضين للسمنة بنسبة 50% أكثر من زملائهم في تلك المرحلة. ^[2]

التقليل من الكربوهيدرات

عادةً ما تكون الكربوهيدرات المسبب الأساسي لزيادة الوزن والانتفاخ، فعند تقليل الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات عموماً أو قطعها فترة معينة فإن هذا يساعد على فقدان الكثير من الوزن. ^[2]

الإكثار من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون

تناول البروتينات يُساعد بشكل كبير على التنحيف فهي قليلة السعرات الحرارية، وتحد من الرغبة في تناول الحلويات، وتؤمن لك الكثير من الألياف الضرورية لجسمك. ^[2]

ممارسة التمارين الرياضية

رغم أنّها ليست أساسية لفقدان الوزن إلا أنّها تؤمن الكثير من الفوائد الصحية وتنشط الدورة الدموية وتمنح الجسم المزيد من الطاقة، وتساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية. ^[2]

 جدول رجيم للمراهقات

جدول رجيم للمراهقين والمراهقات لا يجب أن يتضمن بالضرورة نظاماً صارماً يُحدد لكِ الكمية التي ستأكلينها كل يوم ونوع الطعام، بل الأساس هو اختيار أنواع الأطعمة الصحية التي يُبنى عليها، مع ضرورة التنويع للحصول على المواد الضرورية للنمو السليم؛ ولضمان نمو صحي يجب أن تحرصي على أن يحتوي نظامك الغذائي على: ^[3]  

1. الحبوب: يتضمن الأطعمة المصنوعة من القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان.
2. الخضار: من الضروري التنويع في الخضروات وتناول الخضار الورقي (مثل الخس والسبانخ والبروكلي) والأحمر (مثل البنجر والكرنب والطماطم والفلفل) والبرتقالي (كالجزر واليقطين)، والبقوليات أيضاً مهمة للصحة (الفول والحمص والفاصولياء) ولا يجب أن نُهمل الخضروات النشوية (كالبطاطا والذرة).
3. الفاكهة: استهلاك الفاكهة أو عصير الفاكهة الطبيعي ضروري، ويمكن استهلاك الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
4. منتجات الألبان: تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم؛ لذا يمكن تناول المنتجات قليلة الدسم لتجنب اكتساب الوزن الزائد.
5. البروتين: يفضل أن نبحث عن البروتين قليل الدهن وأن ننوع مصادر البروتين في الطعام مثل السمك والمكسرات والبذور والبازلاء والفاصولياء. 

رجيم صحي للمراهقات في رمضان

رغم الصيام لساعاتٍ طويلة في شهر رمضان يجد الكثيرون أنفسهم يُعانون من زيادة الوزن، ويعود ذلك بشكل أساسي لتناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد مع بذل جهد بدني أقل، ففي رمضان تكثر الأطعمة المميزة الشهية التي غالباً ما تكون غنيةً بالسكريات أو الدهون. ^[4]

لا يوجد رجيم مناسب للمراهقات في رمضان، ولكن يمكن اتباع بعض النصائح التي ستساعد على تخفيف الوزن والحصول على الوزن المثالي ومن أهمها: ^[4]  

• تجنُّب الإفراط في تناول الطعام خلال الإفطار وختم الطعام بالسلطة وبعض الفواكه غير السكرية.
• تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام بشكل جيد.
• تناول الوجبة الرئيسية بعد ساعة أو ساعتين من موعد الإفطار حتى يتمكن الجسد من هضم الطعام دون إرهاق البطن.
• استبدال الأطعمة المقلية والدهنية بالأطعمة المشوية والفواكه الطازجة والسلطة والتمر والحليب منزوع الدسم.
• تناول العشاء على الأقل بعد ساعة ونصف من الإفطار والحرص على أن يتضمن الخضار والكربوهيدرات والبروتينات.
• استبدال اللحوم الحمراء مثل لحم البقر باللحم الأبيض مثل لحم الدجاج والسمك.
• تناول المزيد من الفواكه عند الشعور بالجوع بين الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والمشروبات الغازية.
• شرب ما يتراوح بين 6 إلى 8 أكواب بين فترتي الإفطار والسحور.
• المشي بعد تناول الوجبة الرئيسية حوالي نصف ساعة لحرق السعرات الحرارية.
• تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والتقليل من التوابل في السحور. 

يمكن لفقدان الوزن أن يحسن من صحتك ويزيد من ثقتك بنفسك، ولكن من الضروري أن تفقدي الوزن بشكل صحي ويجب الابتعاد عن الوسائل القاسية، وتذكري دوماً أنّه من غير الضروري أن تكوني نسخةً من غيرك وأنّ الوزن الصحي لا يعني أن تصلي لوزنٍ معين دوماً.