طريقة رجيم في شهر رمضان لخسارة الوزن أو زيادته

شهر رمضان الكريم هو من أفضل الفرص لاتباع حمية غذائية صحية، بسبب وجود وقت محدد لكل من وجبتي الإفطار والسحور، مما يسهل وضع برنامج غذائي والالتزام به، سواء في حال الرغبة بالتخلص من بعض الوزن مثل الدهون الزائدة في منطقتي البطن والأرداف، أو الرغبة باكتساب بضعة كيلوغرامات إضافية، بسبب النحافة أو رغبةً في الحصول على جسم ممتلئ.

نقدم في هذا المقال أفضل ريجيم في رمضان للتخسيس، وأفضل ريجيم لزيادة الوزن، ليختار المرء منها ما يناسب احتياجاته وغاياته.

أفضل ريجيم في رمضان للتخسيس

إن أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد هي تغيير النظام الغذائي، والتخلص من العادات الغذائية السيئة ليحل محلها عادات غذائية صحية. ويمكن القول أن التقليل من تناول الكربوهيدرات، وتناول كميات أكبر من البروتين، مع ممارسة التمارين الرياضية هي أمور أساسية لفقدان الوزن بسرعة في رمضان. ويعتمد النظام الغذائي في رمضان على العديد من النقاط، سنذكرها في الفقرات التالية.  ^{[1] [2]} 

شاهد أيضاً: التخلص من الجوع في رمضان

تحديد كمية السعرات الحرارية

ينصح بالالتزام بكمية محددة من السعرات الحرارية المسموح بتناولها في اليوم الواحد، وعلى الرغم من أنه ينصح بعدم تناول أكثر من 500 سعرة حرارية يوميًا أثناء الرجيم في رمضان، إلا أن هذه الكمية تعتبر قليلة للغاية، وينصح بالتحدث مع طبيب أو خبير تغذية، لتحديد كمية السعرات المناسبة لحالة المرء وغايته.  ^{[1] [2]}

شاهد أيضاً: جدول السعرات الحرارية للرجيم

تناول الأغذية الصحية

من البديهي أن يلجأ المرء لتناول الأغذية الصحية أثناء اتباع رجيم في رمضان، وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتناول الأغذية الصحية:  ^{[1] [3]}

• يجب أن تحتوي الوجبات على كمية كافية من البروتين، مثل لحم العجل الخالي من الدهون، ولحم صدر الدجاج، والعدس.
• يجب أن تحتوي الوجبات على الخضروات، مثل الخضروات الورقية، والطماطم، والفليفلة الملونة.
• يجب أن تحتوي الوجبات على الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.

شاهدي أيضاً: رجيم مقاومة الأنسولين

ممارسة التمارين الرياضية

من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتزداد أهمية الرياضة أثناء اتباع رجيم في شهر رمضان. ينصح باختيار وقت مناسب لممارسة التمارين الرياضية، وعدم ممارسة تمارين عالية الشدة في فترة الصيام، كما ينصح أيضًا بالتوقف قليلًا في حال عدم الشعور بالراحة أثناء التمرين. 

يعتبر الصباح الباكر أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان، كما يمكن ممارستها بعد الإفطار أيضًا، لكن ينصح بعدم تناول وجبات كبيرة أو دسمة على الإفطار، لضمان الأداء بشكل جيد أثناء التمرين.  ^{[1] [3]}

شاهدي أيضاً: أوقات ممارسة الرياضة في رمضان 

شرب كمية كافية من الماء

يعتبر الماء ضروريًا للغاية أثناء اتباع الدايت، إذ عادةً ما يعتقد المرء أنه جائع بينما يشعر في الواقع بالعطش. ينصح بشرب لترين من الماء على الأقل بين الإفطار والسحور، وشرب كأس من الماء قبل الوجبات. يساعد الماء على منع الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي السيطرة على الوزن بشكل أفضل.  ^[3]

تناول كمية كافية من الألياف

تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، وتعطي شعورًا بالشبع لفترات طويلة للغاية، لذلك فهي ضرورية لصحة المرء بشكل عام، وليس أثناء اتباع حمية غذائية فقط. تعمل الألياف على تحسين مستويات السكر في الدم، وتنظم عمل الجهاز الهضمي، وتحمي من العديد من الأمراض المزمنة. 

تتواجد الألياف في القمح الكامل، والخضروات والفواكه، والبقوليات. وينصح بتناول كوبين من الفواكه والخضروات على الأقل يوميًا، لضمان الحصول على كمية كافية من الألياف.  ^[1]

شاهدي أيضاً: الأطعمة الغنية بالألياف

جدول دايت في رمضان

تتواجد العديد من الأطعمة والوجبات الصحية، لذا يمكن اختيار أي منها لوجبات الإفطار والسحور. فيما يلي جدول مقترح للرجيم في رمضان لأربعة أيام:  ^[4]  

اليوم الأول:

• السحور: طبق من الشوفان بالحليب، وحبتين من التمر، وحفنة من المكسرات الخالية من الملح، وشرحة واحدة من خبز التوست الأسمر.
• الإفطار: دجاج مع خبز عربي، سلطة مع حمص، قطعة واحدة من البقلاوة.

اليوم الثاني:

• السحور: طبق من حبوب الإفطار المصنوعة من القمح، وحبة من الموز أو التفاح، وفطيرة صغيرة واحدة.
• الإفطار: دجاج مع أرز مسلوق، وكاري الخضار، وسلطة فواكه.

اليوم الثالث: 

• السحور: طبق من الموسلي أو القمح بالحليب مع حبة واحدة من البرتقال أو الإجاص.
• الإفطار: سمك مشوي مع خضار مشوية، أو كاري السمك بالخضار، متبوعًا بالشعيرية الحلوة أو حبة واحدة من اللقيمات.

اليوم الرابع:

• السحور: جبنة وملعقة واحدة من المربى مع بسكويت مالح أو شريحة توست، وحفنة واحدة من الفواكه المجففة.
• الإفطار: باستا مطبوخة مع الخضار والدجاج أو السمك، وقطعة واحدة من الكيك دون إضافات.

شاهدي أيضاً: جدول كيتو دايت في رمضان

أفضل رجيم في رمضان لزيادة الوزن

يظن البعض أن زيادة الوزن أمر بسيط، من خلال تناول الحلويات، والنشويات، والمشروبات الغازية، والوجبات الدسمة، إلا أن الوزن المكتسب بهذه الطريقة سوف يتوزع في الجسم بطريقة خاطئة، فتتركز الدهون في البطن أو الأرداف مثلاً، ناهيك عن تأثيرها السلبي على الصحة.

لذا من المهم أن يتم تطبيق مخطط غذائي لزيادة الوزن بطريقة سليمة؛ لزيادة الوزن بشكل صحي وتقوية العضلات، بدلًا من اكتساب الدهون الضارة. من طرق زيادة الوزن بطريقة صحية في رمضان:  ^{[5] [6]}   

• زيادة الوزن بطريقة السعرات الحرارية: بعكس طريقة تخفيف الوزن، يمكن تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم للحصول على فائض في السعرات الحرارية، مثلًا يمكن تناول 2500 سعرة حرارية في حال كان الجسم يحتاج 2000.
• تناول المكسرات والفاكهة المجففة كسناك بين وجبتي الإفطار والسحور، إضافة إلى كوب من الحليب كامل الدسم.
• التقليل من تناول الخضروات والفاكهة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل: البطاطس الحلوة والشوكولا الداكنة.
• عدم شرب الماء قبل الوجبات لأنه يساهم في الشعور بالشبع.
• استخدام طبق كبير أثناء تناول الطعام، لأن استخدام طبق صغير وتكرار ملئه يعطي شعورًا بالشبع بشكل أسرع.
• عدم إهمال ممارسة الرياضة وخاصة رفع الأوزان، وذلك لتوزيع الفائض من السعرات الحرارية على العضلات وليس كدهون مخزنة، ولكن يجب الانتباه إلى عدم زيادة ساعات وجهد ممارسة الرياضة؛ كي لا يتم حرق جميع السعرات الحرارية.
• الحصول على عدد ساعات كافية من النوم.
• البدء بتناول المكونات ذات السعرات الحرارية العالية، ثم الانتقال إلى المكونات ذات السعرات الأقل. فمثلاً في طبق يحتوي على البروتين والخضار، يجب البدء بتناول البروتين ثم بعد ذلك الانتقال إلى الخضروات.
• الإقلاع عن التدخين: عادةً ما تكون أوزان المدخنين أقل من أوزان غير المدخنين، لذا فإن الإقلاع عن التدخين يساعد في عملية اكتساب الوزن. 

شاهدي أيضاً: طرق زيادة الوزن في رمضان واكتساب وزن وكتلة عضلية

الخاتمة:

يعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لفقدان الوزن أو زيادته بطريقة صحية، وينصح دائمًا بالالتزام بتناول غذاء صحي ومتكامل لضمان الحفاظ على الصحة، والتحكم بكمية السعرات الحرارية حسب الغاية المراد تحقيقها. ينصح بالتحدث مع طبيب أخصائي للمساعدة في تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لحالة الشخص.