رجيم ذا زون بالتفصيل

يلجأ الكثيرون إلى اتباع العديد من الحميات الغذائية بين الحين والآخر بهدف إنقاص الوزن، أو تقليل نسبة الدهون في الجسم، أو للتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الناجمة عن سوء النظام الغذائي المُتبع.

تتنوع الحميّات الغذائية بين أنظمة ترتكز في تطبيقها على الحرمان من أصناف كثيرة من العناصر الغذائية، وأخرى على تحديد نوعية الأكل وموعد تناوله، وغيرها، لكن ماذا عن رجيم ذا زون؟ هل سبق وأن سمعت به من قبل؟ إليك كل ما تُريد معرفته عن حمية ذا زون.

ماهو رجيم ذا زون

يعتمد رجيم ذا زون على الالتزام بتناول نسبة محددة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، بحيث تبلغ 40٪ من الكربوهيدرات و30٪ من البروتين و30٪ من الدهون، ويجب أن تحتوي الكربوهيدرات على نسبة منخفضة من السكر، حتى توفر إطلاقاً بطيئاً للسكر في الدم لإبقائك ممتلئاً لفترة أطول، كما يجب أن يكون البروتين خالياً أو قليل الدهون.
وتم تطوير رجيم ذا زون بواسطة عالم الكيمياء الحيوية الأمريكي الدكتور باري سيرز، قبل أكثر من 30 عاماً بعدما فقد أفراد الأسرة بسبب الوفيات المبكرة الناتجة عن الأزمات القلبية، حيث شعر حينها أنه في خطر ما لم يجد طريقة لمحاربته، وعليه نشر في عام 1995 كتابه الأكثر مبيعاً The Zone الذي يشرح فيه عن الحمية وكيفية أدائها في تقليل الالتهابات في الجسم، المؤدية للكثير من الأمراض المزمنة وتراكم الدهون، ونقصان العمر.^[1]  

إيجابيات رجيم ذا زون

تُعتبر هذه الحمية الغذائية ذات إيجابيات كبيرة، فبالإضافة إلى أنها لا يُقيد تطبيقها أي خيارات غذائية كالحميات الغذائية الأخرى، فهي تتضمن الإيجابيات التالية:^[2]  

1. الخيارات الغذائية المتاحة في هذه الحمية تُعد الأفضل لصحة الإنسان على المدى الطويل.
2. المرونة في الخيارات الغذائية المتاحة لمتبعي رجيم ذا زون.
3. تساعد في فقدان الدهون وخسارة الوزن؛ لأنها تتحكم في السعرات الحرارية المتناولة يومياً.

سلبيات رجيم ذا زون

على الرغم من أن حمية المنطقة لها العديد من الفوائد، إلا أن لها بعض العيوب أيضاً وهي كما يلي:^[1][2]

1. وجدت دراسة أُجريت على الرياضيين الذين يتبعون النظام الغذائي أنه بالرغم من فقدانهم للوزن، فقد فقدوا أيضاً القدرة على التحمل واستنفذوا طاقتهم بشكل أسرع من الآخرين.
2. هناك القليل من الأدلة التي تدعم أن نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات في حمية ذا زون هي النسبة المثالية لفقدان الوزن.
3. مُكلفة مادياً للبعض، نظراً لارتفاع نسبة البروتين الذي يجب تناوله والذي يُعتبر ذو تكلفة مادية مرتفعة مُقارنةً بباقي الأصناف.

الأشخاص الذين يناسبهم رجيم ذا زون

يُناسب رجيم ذا زون معظم الأشخاص الطبيعين، بل ويُعتبر نظاماً غذائياً صحياً متوازناً ذو سعرات حرارية مُقيدة، باستثناء من يعانون من أمراض الكلى، حيث أن نسبة البروتين في حمية ذا زون من الممكن أن تؤدي إلى إجهاد الكلى لديهم، وكذلك الأمر لمن يُعانون من أمراض ضغط الدم والكوليسترول، إذ يُمكن ان يكون هذا النظام الغذائي غني بالدهون بالنسبة لهم.

المسموحات والممنوعات في رجيم ذا زون

يتشابه النظام الغذائي ذا زون مع حمية البحر الأبيض المتوسط كثيراً، والتي تُعد من أفضل الحميات الغذائية. وتتضمن المسموحات في حمية ذا زون ما يأتي:^[1][2]

1. البروتين: يجب أن تكون خيارات البروتين في حمية ذا زون خفيفة، وتشمل: اللحم البقري، ولحم الضأن ولحم العجل، الدجاج بدون جلد، وصدر الديك الرومي، الأسماك والمحار، البروتين النباتي والتوفو وغيرها من منتجات الصويا، بياض البيض، أجبان قليلة الدسم، الحليب قليل الدسم واللبن.
2. الكربوهيدرات: يُشجع نظام ذا زون الغذائي متبعيه على اختيار الخضار والفاكهة قليلة السكر، بالإضافة إلى الحبوب، وتشمل هذه الخيارات ما يأتي: الفاكهة، مثل: التوت، والتفاح، والبرتقال، والخوخ وغيرها، الخضروات، مثل: الخيار، والفلفل، والسبانخ، والطماطم، والفطر، والقرع الأصفر، والحمص، والحبوب، مثل: دقيق الشوفان والشعير، التوفو، وهي خثارة مصنوعة من فول الصويا المهروس ، تستخدم بشكل رئيسي في الطبخ الآسيوي والنباتي.
3. الدهون: أما عن الدهون فتشجع حمية ذا زون على اختيار نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة، وتضمن ما يأتي: الأفوكادو، والمكسرات؛ مثل: المكاديميا، والفول السوداني، والكاجو، واللوز، والفستق، وزبدة الفول السوداني، والطحينة، والزيوت؛ مثل زيت الكانولا، وزيت السمسم، وزيت الفول السوداني، وزيت الزيتون.

أما عن الممنوعات في رجيم ذا زون فلا شيء ممنوع منعاً باتاً، ومع ذلك هناك بعض الخيارات الغذائية التي تُعزز الالتهاب والتي تحتوي على نسبة سكر عالية، والتي تشمل ما يأتي:^[1][2]

1. الفواكه الغنية بالسكر: مثل الموز، والعنب، والزبيب، والفواكه المجففة، والمانجو.
2. الخضروات الغنية بالسكر أو النشويات: مثل البازلاء، والذرة، والجزر، البطاطا الحلوة.
3. الكربوهيدرات المكررة والمعالجة: أنواع الخبز، والمعكرونة، والشعرية وغيرها من منتجات الدقيق الأبيض.
4. الأطعمة المصنعة الأخرى: بما في ذلك حبوب الإفطار والكعك.
5. الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف: مثل الحلوى والكعك والبسكويت.
6. المشروبات الغازية: يُنصح بعدم تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو الخالية من السكر.
7. القهوة والشاي: حافظ على الحد الأدنى منه، لأن الماء هو المشروب الأفضل في حمية ذا زون.

نظام رجيم ذا زون بالتفصيل

1. ترتكز الفكرة الأساسية في حمية ذا زون على استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لتصنيف الكربوهيدرات وتقليل نسبتها؛ وعليه يُؤدي ذلك إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وتجنب حدوث ارتفاع في افراز الأنسولين؛ الأمر الذي يُؤدي إلى دعم الحفاظ على حساسية الأنسولين في الجسم.
2. تقوم الحمية على تناول الغذاء اليومي بنسبة 40:30:30 كربوهيدرات، ودهون، وبروتين على التوالي، من أجل تحقيق التوازن بين نسبة الأنسولين إلى الجلايكوجين، والذي يؤثر على التمثيل الغذائي لمادة الإيكوزانويد؛ مما يُؤدي  في النهاية إلى سلسلة من الأحداث البيولوجية التي تقليل مخاطر الأمراض المزمنة، والمناعة المعززة، والأداء البدني والعقلي الأقصى، وزيادة طول العمر، وفقدان الوزن الدائم.
3. تُوصي حمية ذا زون بتناول الأكل خمس مرات يومياً، موزعة بين ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان، تتضمن تناول البروتين والكربوهيدرات، مع الأخذ في عين الاعتبار أن البروتينات والكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر أقل لنسبة السكر في الدم هي من تُلائم هذا النوع من الحميات بشكل أكبر.
4. تُستعمل يد الإنسان كأداة تذكير في حمية ذا زون، حيث خمس أصابع لخمس وجبات في اليوم مع ما لا يزيد عن خمس ساعات بين كل وجبة رئيسة والأخرى، كما يتم استخدام حجم وسمك كف اليد لقياس البروتين، بينما تستعمل قبضتا اليد لقياس الكربوهيدرات المفضلة وغير المفضلة.^[1]

نصائح لخسارة الوزن بسرعة مع رجيم ذا زون

لتعزيز خسارة الوزن مع رجيم ذا زون يُنصح بما يلي:^[2][3]  

1. الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، خصوصًا قبل تناول الوجبات الرئيسة.
2. ممارسة النشاط الرياضي بشكل روتيني، كالمشي والركض وغيرها.
3. الامتناع عن تناول الأغذية التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير كالفواكة السكرية، وبعض أنواع الخضروات المذكورة أعلاه.
4. الحرص على تناول البروتين من اللحوم الخالية من الدهون، أو التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

أسئلة شائعة حول حمية ذا زون للتخسيس

ما هي الفكرة الأساسية لرجيم ذا زون؟

تناول 40٪ من الكربوهيدرات، و30٪ من البروتين، و30٪ من الدهون من خلال 5 وجبات، 3 رئيسية ووجبتيت خفيفتين.^[1][2][3]

ما هي المسموحات في النظام الغذائي ذا زون؟

الكربوهيدرات قليلة السكر، البروتينات قليلة الدهون أو الخالية من الدهون، الفواكه والخضراوات ليلة السكر، الدهون الأحادية غير المشبعة.^[1][2][3] 

ما هي ممنوعات حمية ذا زون؟

1. المشروبات الغازية والمحلاة بالسكر.
2. الإفراط في تناول الشاي والقهوة.
3. الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو النشويات.
4. الكربوهيدرات المعالجة مثل الخبز والمكرونة.^[1][2][3] 

ما هي أهم النصائح لإنجاح برنامج إنقاص الوزن ذا زون؟

1. تناول الكثير من الماء.
2. ممارسة الرياضة.
3. اختيار البروتين الخالي او قليل الدهون.
4. اختيار الخضار والفاكهة قليلة السكر.^[1][2][3]

إن كنت ممن يرغبون في روتين حياة صحي، يُقلل من نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة ومخاطرها، وتريد ضبط خياراتك الغذائية، عليك تطبيق رجيم ذا زون الشهير، لصحة أفضل وحياة خالية من الأمراض المزمنة.