رجيم الشتاء لإنقاص الوزن

الشتاء هو الوقت المناسب للبقاء في المنزل معظم الوقت، والاسترخاء بجانب المدفأة وتناول الطعام اللذيذ المصنوع منزلياً، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، كما أن الطقس السيئ بالخارج يجعل من الصعب ممارسة التمارين؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن؛ لذا تعرف على رجيم الشتاء المثالي لإنقاص الوزن سريعاً.

يمكن أن يمثل الحفاظ على نظام غذائي مثالي خلال فصل الشتاء تحدياً كبيراً، تعرف في هذا المقال على بعض الممارسات الغذائية الصحية التي تساعدك في الحفاظ على وزن مثالي خلال هذا الشتاء دون التعرض لمشاكل صحية.

رجيم الشتاء الصحي

قد تحتاج إلى تعزيز نظام المناعة لديك والحفاظ على صحتك أولاً خلال أشهر الشتاء؛ لذا يمكنك اتباع بعض الخطوات لزيادة المناعة: ^[1]   

البدء بوجبة فطور صحية

يمكن تحضير حبوب الشوفان مع المكسرات أو البذور وبعض فواكه الشتاء الموسمية أو المجففة مثل التفاح والكمثرى والتوت البري أو التمر؛ فإنها سوف تبقيك ممتلئاً بالطاقة حتى وجبة الغداء. ^[1]

اختيار الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين ج

يمكن إضافة أطعمة مثل البطاطا الحلوة والطماطم والفلفل الأحمر والفواكه الحمضية إلى الوجبات؛ لأنها تحتوي على فيتامين ج الذي يلعب دوراً مهماً في تعزيز عمل جهاز المناعة وزيادة مستويات الطاقة خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. ^[1]

البحث عن مصادر الزنك

تكثر نزلات البرد أو مرض الأنفلونزا في الشتاء، ويساهم الزنك في تقوية جهاز المناعة بشكل طبيعي، وتعتبر الأطعمة مثل المحار والسردين والسبانخ والبقوليات مصادر جيدة للزنك. ^[1]

تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد

تعد اللحوم الحمراء والعدس والخضروات ذات الأوراق الخضراء مصادر جيدة للحديد الذي يدعم نظام المناعة الصحي، أما في حالة عدم الحصول على القدر الكافي من الحديد من خلال الطعام، يمكن تناول مكمل غذائي من الحديد. ^[1]

تناول السمك والبيض والجبن

تعتبر الأسماك مثل السلمون وكذلك الحليب والبيض والجبن مصدراً رائعاً لفيتامين ب12، والذي يساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة ويقلل التعب والإرهاق. ^[1]

استبدال الأطعمة السكرية بالخضار الحلوة والحساء

هناك الكثير من الأطعمة الشتوية المغذية، جرب الخضروات الجذرية المشوية والحلوة كالشوندر (الشمندر أو البنجر) والبطاطا الحلوة والجزر، كما أن الحساء المليء بالخضروات يعد خياراً رائعاً لوقت الغداء، خاصة مع الكثير من الثوم أو الزنجبيل. ^[1]

دايت الشتاء للحامل

يجب على النساء الحوامل خلال فصل الشتاء الاعتناء بمستويات المناعة لديهن من خلال تناول نظام غذائي مغذٍ والحفاظ على رطوبة البشرة، ويمكنك تجنب زيادة الوزن أو اتباع حمية تتجنبين فيها تناول النشويات المصنعة والحلويات الغنية بالسكر الأبيض، والتركيز على الأمور التالية في طعامك خلال أشهر الحمل في فصل الشتاء: ^[2]  

تناول الفواكه والخضراوات

على الأقل خمس حصص خلال اليوم سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، وتحتوي الفاكهة والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية، كما أنها مصدر جيد للألياف؛ مما يساعد على منع الإمساك. ^[2]

تناول الأطعمة البروتينية مرتين يومياً

توفر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور وبدائل اللحوم الأخرى البروتين والعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والزنك، إذ يبني البروتين أنسجة جديدة للعظام والعضلات والأعضاء؛ لذا فهو حيوي لنمو طفلك. ^[2]

تناول الأطعمة النشوية الكربوهيدراتية الصحية

فهي مليئة بالطاقة ويجب أن تشكل الجزء الرئيسي من كل وجبة إلى جانب الفاكهة والخضروات، يمكن اختيار الحبوب الكاملة أو أنواع متعددة من الأطعمة مثل خبز الأرز البني والحبوب الكاملة والمعكرونة من القمح الكامل والبطاطس. ^[2]

تناول الحليب ومنتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدراً جيداً للكالسيوم، وهو عنصر مهم إلى جانب فيتامين د لتقوية العظام والأسنان، ويمكنك اختيار الأنواع قليلة الدسم؛ لأنك تحتاجين إلى 6-8 أكواب من السوائل يومياً. ^[2]

رجيم الشتاء للمرضعات

تحتاج الأم المرضعة إلى اتباع رجيم متوازن يحتوي على كميات كافية من جميع المجموعات الغذائية، إليك أهم النصائح الغذائية لاتباع حمية غذائية صحية خلال الإرضاع في فصل الشتاء: ^[3]   

• تناول البروتينات: كالدواجن واللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول والبذور من 2-3 مرات في اليوم.
• تناول الخضار والفواكه: يمكن تناول 3 حصص من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر، وحصتين من الفاكهة كل يوم.
• تناول الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح والحبوب ودقيق الشوفان والمعكرونة في نظامك الغذائي اليومي.
• تناول كمية كافية من الماء: لأن العديد من الأمهات المرضعات يشعرن بالعطش بشكل متكرر.
• تناول الأطعمة الغنية بالزنك: مثل الفواكه المجففة والفاصوليا المجففة ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات، ويجب تضمين الحديد في نظامك الغذائي، فهو عنصر غذائي حيوي؛ لذا تناولي الخضار الورقية للحصول على الحديد، وقد تحتاجين إلى تناول مكملات فيتامينات ب12 لتوفير مستويات كافية لطفلك أيضاً.

رجيم الشتاء السريع

إليك خطة النظام الغذائي الهندي المتوازن لفقدان الوزن بشكل صحي وبسرعة خلال فصل الشتاء: ^[4]   

• الصباح الباكر (7 صباحاً): شرب ماء الليمون الدافئ على معدة فارغة، ويمكنك إضافة القليل من العسل وقطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج إلى الماء لتسريع عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب).
• الإفطار (8 صباحاً): الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان، مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة وكوب من الحليب أو وعاء من اللبن الرائب وقطع الفاكهة الطازجة.
• وجبة خفيفة (10 صباحاً): القليل من اللوز والجوز.
• وجبة الغداء (1 بعد الظهر): وعاء صغير من الأرز البني والخضروات المشوية، ووعاء من السلطة وشوربة العدس.
• وجبة خفيفة (3 مساءً): ربع كوب من التوت البري أو سلطة الخيار أو كوب من اللبن وموزة.
• وقت الشاي (5 مساءً): كوب شاي أخضر مع قطعتين بسكويت من الحبوب الكاملة.
• العشاء (8 مساءً): شوربة العدس وخضار سوتيه (مسلوقة على البخار) وبعض مكعبات الجبن.

إلى جانب خطة دايت الشتاء يمكنك تضمين بعض الأنشطة البدنية التي تستمتع بها بحيث يمكنك الالتزام بها.

رجيم الشتاء في أسبوع

خطة الوجبات الصحية السهلة في فصل الشتاء مدة أسبوع: ^[5]   

اليوم الأول

• الفطور: سموثي (مخفوق) المانجو.
• السناك: مكسرات.
• الغداء: سلطة الكينوا والبيض والسبانخ.
• العشاء: شوربة العدس. ^[5]

اليوم الثاني

• الفطور: أفوكادو مع البيض المسلوق.
• السناك: خضار متنوعة.
• الغداء: وجبة دجاج مع جبنة البارميزان.
• العشاء: تفاح مشوي. ^[5]

اليوم الثالث

• الفطور: فطائر التوت.
• الغداء: شوربة الدجاج مع المعكرونة والجبن بالفرن.
• السناك: أي شوربة مفضلة.
• العشاء: دجاج مع الليمون والبطاطس.
• السناك: فطيرة خضار. ^[5]

اليوم الرابع

• الفطور: بيض مخفوق مقلي.
• السناك: سلطة معكرونة أو اسباجتي مع الخضار.
• الغذاء: لحم البقر المشوي مع الخضار.
• العشاء: شوربة العدس والملفوف. ^[5]

اليوم الخامس

• الفطور: ساندويش البيض مع اللحمة وجبنة البارميزان.
• السناك: حبوب أو دقيق الشوفان العادي مع لبن الزبادي.
• الغداء: سلطة الحمص والكينوا.
• العشاء: بيتزا بجبنة البارميزان. ^[5]

اليوم السادس

• الفطور: بيض مخفوق.
• الغداء: دجاج مشوي.
• العشاء: ساندويش دجاج مع الخضار. ^[5]

اليوم السابع

• الفطور: فطيرة الشوفان بالتوت.
• الغداء: شوربة وسلطة.
• العشاء: دجاج مع البابريكا. ^[5]

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على جسم صحي؛ لذا يمكنك اتباع رجيم الشتاء لرفع المناعة وإنقاص الوزن.