دور الرياضة والروائح والتنفس في علاج التوتر

التوتر حالة نفسية عصبية تصيب الجميع دون استثناء، وتؤثر على أداء الإنسان لباقي وظائفه العملية والحياتية، وبالتالي تشكل حالة من الانزعاج لديه.. في هذا المقال سنقدم لك بعض النصائح التي تساعد على علاج التوتر، إضافة لتأثير بعض العادات الصحية عليه.

نصائح لعلاج التوتر:

للتمكن من علاج التوتر يمكنك القيام ببعض الأمور البسيطة والمؤثرة في نفس الوقت، مثل [1]:

1. قلل من تناول الكافيين: الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وتناول جرعات عالية منه يزيد القلق، فيما اشارت دراسات على أنه لدى الناس عتبات مختلفة لمقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله، ومع ذلك فمن غير المحبب تناول أكثر من خمسة أكواب قهوة في اليوم لأنها ستسبب التوتر لك.
2. كتابة الأشياء التي تسبب لك التوتر: من الأساليب ذات الفعالية في تفريغ التوتر تدوين الأمور التي أزعجتك وسببت توترك، إضافة لتدوين ما أنت ممتن له في المقابل، حيث إن الامتنان قد يساعد في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.
3. جرب مضغ العلكة: مضغ قطعة من العلكة إحدى الطرائق لتسكين التوتر بشكل سريع وسهل للغاية، وتتناسب درجة تخفيض التوتر مع قوة المضغ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالراحة وانخفاض التوتر، وأحد التفسيرات لذلك أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك الموجودة لدى الأشخاص المسترخين، كما أنه يعزز تدفق الدم إلى عقلك.
4. اقضِ وقتاً مع الأصدقاء والعائلة: يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة الناجمة عن أسباب توترك، حيث عن وجودك ضمن شبكة من الأصدقاء يشعرك بالانتماء وتقدير الذات ما يخفف مشاعرك السلبية، وبالنسبة للنساء تحديداً فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين، وهو مسكن طبيعي للتوتر.
5. تعلم أن تقول لا: تحمل العديد من المسؤوليات سيؤدي بك إلى الإرهاق، وربما لا تستطيع السيطرة على كل الأسباب التي تسبب ضغوطاتك وتوترك لكن جرب التحكم في الأجزاء التي يمكنك تغييرها في حياتك والتي تسبب لك التوتر، وقد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك هي الرفض وقول "لا" في كثير من الأحيان، وخاصة إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله، لذا تعود أن تكون انتقائياً في ما يمكنك فعله لتخفيف مستوى التوتر لديك.
6. تجنب التسويف: التسويف والمماطلة في إنجاز ما هو مترتب عليك يؤدي إلى تراكم المهام على كاهلك ما سيسبب لك الإجهاد عندما تشعر بضغط المسؤوليات وتسعى للإنجاز ما تراكم، وهذا يؤثر سلباً على صحتك الجسدية والنفسية وعلى نوعية نومك الذي سيصبح قلقاً، لذا من المفيد عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية، تتضمن مواعيد لإنهاء أعمالك.
7. مارس اليقظة الذهنية: اليقظة الذهنية هي وصف للممارسات التي تساعد على ربطك باللحظة الحالية والابتعاد عن تداعي الأفكار السلبي الذي يبعدك عن الواقع ويزيد توترك، وهناك عدة طرق لزيادة اليقظة الذهنية بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على اليقظة، والحد من التوتر القائم على اليقظة، واليوغا والتأمل. كما أثبتت إحدى الدراسات أن اليقظة الذهنية قد تساعد في زيادة احترام الذات، مما يقلل بدوره أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
8. التواصل الجسدي مع من تحبهم: يمكن أن يساعد التواصل الجسدي الإيجابي مع الأشخاص المقربين إليك كعائلتك او شريكك مثل الحضن والتقبيل والمعانقة وحتى ممارسة الجنس في تخفيف التوتر عن طريق إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول، ما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكلاهما من الأعراض الجسدية للتوتر.

   شاهدي أيضاً: أنواع الأزواج المختلفة وكيفية التعامل معهم

دور تمارين التنفس في علاج التوتر:

من أهم ما يمكن أن تفعله لتخفيف توترك هو التنفس الجيد وتمارينه، وهنا يمكن الانتباه إلى النقاط التالية [1]:

1. ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي الودي ما يدفع جسدك للذهاب إلى وضع القتال أو الهروب، وأثناء رد الفعل هذا يتم إطلاق هرمونات التوتر مع أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب والتنفس، إضافة لتضيق الأوعية الدموية.
2. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي الودي، الذي يتحكم في استجابة جسمك للاسترخاء.
3. هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق بما في ذلك التنفس البطني والتنفس عبر الحجاب الحاجز والتنفس مع تمدد الضلوع والتنفس السريع والتنفس مع العدّ.
4. الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك، ما يجعلها أبطأ وأعمق، فعندما تتنفس بعمق من خلال أنفك تتمدد رئتاك بالكامل ويرتفع بطنك، وهذا يساعدك في إبطاء معدل ضربات القلب ما يجعلك تشعر بهدوء أكبر.

الرياضة وعلاج التوتر:

الرياضة من أهم ما تستطيع القيام به لعلاج التوتر وخاصة المشي أو الجري أو الرقص، لأن ممارسة الضغط البدني على جسمك من خلال الرياضة يمكن أن يخفف الضغط النفسي، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يفعلون، وذلك يعود للتأثير على النواحي التالية [1]:

1. هرمونات الإجهاد: تقلل التمارين من هرمونات التوتر في الجسم - مثل الكورتيزول - على المدى الطويل، كما أنها تساعد على إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم.
2. النوم: يمكن أن تحسن التمارين من جودة نومك، والتي يمكن أن تتأثر بشكل سلبي إذا كنت قلقاً أو متوتراً.
3. الثقة: عند ممارسة الرياضة بانتظام قد تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك، ما يساهم في تعزيز الصحة العقلية لديك.

الزيوت العطرية وعلاج التوتر:

أشارت الدراسات إلى استخدام الزيوت العطرية لعلاج الحالة النفسية كالتالي [1]:

1. استخدام الروائح لعلاج حالتك المزاجية يسمى العلاج بالروائح، حيث تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل القلق ويعالج التوتر ويحسن النوم.
2. قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو إشعال شمعة معطرة برائحة معينة في تقليل شعورك بالتوتر والقلق، وهناك بعض الروائح المهدئة التي ينصح بها:

• اللافندر
• الورد
• نجيل الهند
• البرغموت
• البابونج الروماني
• زهر البرتقال
• البخور
• خشب الصندل
• زهر البرتقال أو البرتقال
• الجيرانيوم

  شاهدي أيضاً: هرمون الاستروجين.. ماهو وماهي فوائده؟

إذاً فالخروج في نزهة مع أشخاص تحبهم أو ممارسة الرياضة والبحث عما يريحك من أسهل وأهم الأساليب لعلاج التوتر، وهي في متناولك ببساطة، لذا فإن تطبيقها لا يكلفك شيئاً إلا اتخاذ القرار بتغيير بعض العادات أو نمط الحياة الذي قد يسبب توترك.