دليل الغذاء الصحي للباحثين عن نمط حياة متوازن وسليم

الأكل الصحي ضروري لصحة الإنسان والوقاية من الأمراض، فهو يوفر العناصر الغذائية اللازمة، ويدعم الجهاز المناعي، ويساعد على السيطرة على الوزن، ويحسن صحة القلب، ويعزز الصحة العقلية، ويقلل من خطر الأمراض المزمنة.

ينبغي أن يحتوي نظام الغذاء الصحي مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والغنية بالعناصر الغذائية، كما يجب تجنب الأطعمة المعالجة والمصنعة بكميات عالية من السكر والدهون.

ودليل الغذاء الصحي الذي نقدمه لك في هذا المقال سيكون بالنسبة لك بمثابة المرشد الأمين لاختيار غذاء صحي ليضمن لك نمط حياة متوازن وسليم.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

ما هو المقصود بعملية الأيض أو التمثيل الغذائي؟

عملية التمثيل الغذائي هي العملية التي يقوم بها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة يستخدمها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية ونموه وتطوره، تتضمن عملية التمثيل الغذائي ثلاث مراحل رئيسية:^[1][2][3]  

1. الهضم: تبدأ عملية التمثيل الغذائي بالهضم، حيث يتم تكسير الطعام إلى جزيئات صغيرة تسهل امتصاصها، يتم ذلك بواسطة الأنزيمات التي تفرزها الغدد الهضمية، مثل: اللعاب، والعصارة المعديّة، والإنزيمات البنكرياسية، والأمعاء.
2. الامتصاص: بعد الهضم، تُمتص المواد المغذية المكسرة في الأمعاء الدقيقة، حيث يتم امتصاص الأمعاء الدقيقة للجلوكوز (السكر)، والأحماض الأمينية (البروتينات)، والأحماض الدهنية (الدهون)، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى الماء.
3. التمثيل الخلوي: بعد الامتصاص، تدخل المواد المغذية إلى الخلايا في الجسم، حيث تتم عملية التمثيل الخلوي، تتمثل هذه العملية في تحويل المواد المغذية إلى طاقة قابلة للاستخدام من خلال عملية التنفس الخلوي، تُنتج هذه الطاقة في شكل مادة ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوسين) وتستخدم في جميع وظائف الجسم.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

الغذاء الصحي المتوازن يتضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية الصحية التي توفر العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، بما في ذلك الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون الصحية، الفيتامينات، المعادن، الألياف، والسوائل.^[1][2][3]

المجموعات الغذائية في النظام الغذائي الصحي

1. الكربوهيدرات: يشتمل على مصادر صحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان) والخضروات والفواكه. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم.
2. البروتين: يشمل مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم العضوية، والأسماك، والبقوليات (الفاصوليا، العدس)، والمكسرات، والبيض. يساعد البروتين في بناء وصيانة الأنسجة وتعزيز النمو والتجدد للخلايا.
3. الدهون الصحية: يشتمل على مصادر صحية للدهون مثل الزيوت النباتية الصحية (زيت الزيتون، زيت الكانولا)، وأسماك الدهون العالية (السلمون، التونة)، والمكسرات والبذور، توفر الدهون الصحية الأحماض الدهنية الضرورية وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات الدهنية، مثل فيتامينات (أ، د، ه، ك).
4. الفيتامينات والمعادن: يتضمن تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات الملونة، والمكسرات، والحبوب الكاملة لضمان توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم.
5. الألياف الغذائية: يشتمل على مصادر غنية بالألياف، مثل: الخضروات الورقية الداكنة، والفواكه، والحبوب الكاملة، تساعد الألياف في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم.
6. السوائل: يتضمن شرب كمية كافية من الماء والسوائل الصحية، مثل: الشاي الأخضر والعصائر الطبيعية للحفاظ على الترطيب ووظائف الجسم.^[1][2][3]

توصيات منظمة الصحة العالمية فيما يخص المجموعات الغذائية

تتوفر السعرات الحراية في الأكل الصحي بناء على كمية العناصر الأساسية التي تحتويها، وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون،ة حيث نجد على سبيل المثال أن 1 جم من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، كما يحتوي 1 جم من البروتين يحتوي كذلك على 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي 1 جم من الدهون على 9 سعرات حرارية.^[1][2][3]

نتناول بالتفصيل في الفقرات التالية توصيات منظمة الصحة الخاصة بكل مجموعة غاية على حدة.

توصيات الحصول على نظام غذائي صحي لمجموعة الحبوب

تنقسم مجموعة الحبوب لتشمل الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، ونتناول الحيث عنها كالتالي:^[1][2][3]

الحبوب الكاملة لعمل جدول نظام غذائي صحي

الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تحتوي على طبقاتها الخارجية والداخلية بما في ذلك النخالة والجنين والنشاء،  يتم الاحتفاظ بكل العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب بما في ذلك الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية القوية.

تناول الحبوب الكاملة مهم لصحة جيدة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري والسمنة، وإليك بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة:^[1][2][3]

1. الأرز البني: يحتوي على النخالة والجنين والنشاء، ويعتبر بديلًا صحيًا للأرز الأبيض.
2. الشوفان: يحتوي على النخالة ويعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية والبروتين.
3. القمح الكامل: يحتوي على النخالة والجنين والنشاء، يمكن استخدامه في صنع الخبز والمعجنات.
4. الشعير: يحتوي على النخالة ويمكن استخدامه في صنع الشعيرية والحبوب المشروبة.
5. الذرة الكاملة: تحتوي على النخالة والجنين والنشاء، ويمكن استخدامها في صنع الطحين الذرة والفشار الصحي.
6. الشعير الأسمر: يحتوي على النخالة والجنين والنشاء، يمكن استخدامه في صنع العجائن والحبوب المشروبة.

الحبوب المكررة 

يتم تكرير الحبوب فتزال عنها القشرة والنخالة؛ مما يحرمها من محتوياتها من الألياف الغذائية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات الهامة، ومن أمثلتها الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والأرز الأبيض.^[1][2][3]

توصيات الغذاء الصحي لمجموعة الخضراوات والفاكهة

1. توصي منظمة الصحة العالمية بأهمية تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً، ويُعتبر حجم الحصة الموصى بها حوالي 80 غراماً، ويمكن تحقيق ذلك بتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه على مدار اليوم.
2. يمكن تقسيم الحصص إلى جزئين متساويين بحيث يتم تخصيص 2.5 حصة للخضار و2.5 حصة للفواكه، يمكن تناول الخضار والفواكه في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، ويمكن أيضاً تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
3. يوصى بالتركيز على تناول الفاكهة الطازجة والخضراوات النيئة أكثر من شرب العصائر، لما تحتويه الثمرات الطازجة من ألياف غذائية ومضادات أكسدة هامة للجيم، كما تساعد على الشعور بالشبع.^[1][2][3]

توصيات الغذاء الصحي لمجموعة البروتينات

البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وتعتبر البروتينات أحد العناصر الأساسية في الغذاء وتلعب دورا هاماً في بناء وصيانة الأنسجة والخلايا في الجسم، إليك بعض المعلومات الأساسية حول البروتينات:^[1][2][3]

وظائف البروتينات
 

1. البناء والصيانة: تشكل البروتينات العضلات والأنسجة والجلد والشعر والأظافر.
2. الهرمونات: تلعب البروتينات دورًا في إنتاج وتنظيم الهرمونات التي تؤثر على وظائف الجسم المختلفة.
3. الإنزيمات: تعمل البروتينات كأنزيمات للمساعدة في تسريع التفاعلات الكيميائية داخل الجسم.
4. النقل والتخزين: تحمل البروتينات العديد من المواد الضرورية في الدم، وتساعد في تخزين المغذيات مثل عنصر الحديد والأوكسجين.
5. الدفاع: تلعب البروتينات دوراً في نظام المناعة بواسطة إنتاج الأجسام المضادة والمكونات الضرورية للدفاع ضد الأمراض.^[1][2][3]

مصادر البروتينات

1. منتجات الحيوانات: لحوم الدواجن، واللحوم الحمراء، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، مثل اللبن والأجبان.
2.  البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص.
3. المكسرات والبذور: اللوز، والفول السوداني، والكاجو، والبذور المختلفة، مثل: بذور القنب وبذور الكتان.
4.  الحبوب: الأرز والقمح والشوفان والشعير.^[1][2][3]

الاحتياجات اليومية للبروتينات

1. تختلف الاحتياجات اليومية للبروتينات بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة.
2. يوصى بحصة من البروتينات تتراوح بين 0.8 - 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
3. يمكن الحصول على الاحتياجات البروتينية من خلال تناول تشكيلة متنوعة من مصادر البروتين المذكورة أعلاه.^[1][2][3]

توصيات الطعام الصحي فيما يخص مجموعة الحليب ومشتقاته

الأسباب التي تجعل الحليب ومنتجات الألبان جزءً مهماً من النظام الغذائي الصحي:^[1][2][3]

1. مصدر غني بالكالسيوم: الحليب ومشتقاته مصدر غني بالكالسيوم، وهو معدن أساسي يساهم في بناء العظام القوية والأسنان الصحية. كما يساعد على الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب.
2. مصدر للبروتين: الحليب يحتوي على بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يعتبر البروتين مهماً لبناء وصيانة العضلات والأنسجة وتعزيز الشبع.
3. توفر الفيتامينات والمعادن: إلى جانب الكالسيوم، يحتوي الحليب ومشتقاته على فيتامينات ومعادن أخرى مهمة مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، هذه المغذيات الأخرى تلعب دوراً هاماً في صحة العظام والجهاز المناعي ووظائف الجسم العامة.
4. سهولة الهضم والامتصاص: الحليب ومنتجات الألبان عموماً سهلة الهضم والامتصاص؛ مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الأمعاء أو صعوبات في الهضم.
5. تنوع الخيارات: يتوفر الحليب ومشتقاته في مجموعة واسعة من الأصناف والأنواع، بما في ذلك: اللبن الطبيعي، واللبن المنزوع الدسم، واللبن المدعم بالفيتامينات، والمنتجات الألبانية الأخرى، مثل: الأجبان والزبادي.

ملاحظة: يجب أخذ بعض الاحتياطات في حالة وجود حساسية أو تحسس للحليب أو مشتقاته، في هذه الحالة، يمكن استخدام بدائل الحليب النباتية، مثل: حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند.^[1][2][3]

توصيات الغذاء الصحي لمجموعة الدهون

الدهون الصحية هي أنواع معينة من الدهون التي تعتبر جزءً مهماً في جدول النظام الصحي اليومي، حيث تلعب الدهون دوراً حيوياً في جسم الإنسان، فهي توفر طاقة وتساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية، وتساهم في صحة الجهاز العصبي، والعديد من الوظائف الأخرى. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الدهون قد تكون ضارة للصحة عند استهلاكها بكميات زائدة.^[1][2][3]

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون، وهي:^[1][2][3]

1. الدهون المشبعة: توجد في اللحوم الحمراء والألبان الكاملة ومنتجاتها، والزبدة وزيت جوز الهند، عند استهلاكها بكميات زائدة، يمكن أن ترتبط بزيادة مستويات الكولسترول السيء (LDL) في الجسم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. الدهون غير المشبعة: تنقسم إلى دهون متعددة غير مشبعة (مثل زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا) ودهون أحادية غير مشبعة (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا)، الدهون غير المشبعة تعتبر صحية عند استهلاكها بشكل معتدل، حيث يمكن أن تساهم في تقليل مستويات الكولسترول السيء وتحسين صحة القلب.
3. الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، تعتبر هذه الدهون صحية وتساعد في رفع مستويات الكولسترول الجيد (HDL) وتقليل التهابات الجسم.

ملاحظة: يجب أن يكون الهدف هو تناول مزيج متوازن من هذه الأنواع الثلاثة من الدهون، مع التركيز على تقليل الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية؛ لذا يجب تناولها بشكل معتدل وضمن حدود الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية.^[1][2][3]

الفوائد الصحية لشرب الماء

1. ترطيب الجسم والحفاظ على توازن السوائل.
2. دعم وظائف الجهاز الهضمي ومنع الإمساك.
3. تعزيز صحة الجلد وإشراقته.
4. دعم وظائف الجهاز العصبي والتركيز.
5. تعزيز الأداء البدني والتحمل.
6. تنقية الجسم وتطهير الكلى.
7. مساعدة في إنقاص الوزن والتحكم في الشهية.^[1][2][3]

توصيات لعمل جدول نظام غذائي صحي

هرم الغذاء الصحي كان معتمداً كدليل للغذاء الصحي حتى عام 2010، لكن تم استبدال الهرم الغذائي الصحي بطبق الغذاء الصحي ليقسم على 4 أقسام غير متساوية تشمل مجموعات الغذاء الأربعة، ويكون الحليب في وسطها، ويحيط الطبق الماء والأنشطة البدنية كرمز لنمط الحياة الصحي المطلوب لكل فرد، وتكون نسب المجموعات الغذائية في طبق الغذاء الصحي كالتالي: البروتينات 25%، والخضار 30% والفاكهة 20%، والحبوب الكاملة 20%.^[1][2][3]

الغذاء الصحي المتوازن يعتمد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية والمغذية، وتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح.