برنامج دايت لو كارب بين الفوائد والأضرار

يميل معظم الأشخاص الراغبين بإنقاص وزنهم إلى اتباع أنظمة الدايت للحصول على نتائج سريعة في التخسيس وخسارة الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، وأحد أنظمة الدايت الصحيّة التي ينصح بها الكثير من الأطباء دايت لو كارب (low-carb diet) وهو الرجيم الذي يحدّ من تناول الكربوهيدرات الموجودة في السكر والخبز والمعكرونة، ويستبدلها بتناول كميات أكبر من الدهون الصحية والبروتينات والخضروات، سنتعرّف في مقالنا اليوم بشيء من التفصيل حول دايت لو كارب وماهي الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال دايت لو كارب

نظام دايت لو كارب بالتفصيل

سنذكر الآن قوائم الأطعمة والمشوربات التي تستطيع إضافتها لرجيم لو كارب، بالإضافة إلى مجموعة الأطعمة التي يجب تجنبّها أثناء اتبّاع دايت لو كارب ^[1]   و^[2]:

الأطعمة المسموحة في دايت لو كارب

يجب أن تبني وجبات لو كارب في نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الصحيّة والخالية من الكربوهيدرات وهي:

• اللحوم: مثل لحم البقر ولحم الدجاج ولحم الخروف.
• الأسماك: مثل سمك السلمون والأسماك البحرية
• البيض
• الخضراوات: مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها؟
• بعض أنواع الفواكه مثل: التفاح والبرتقال والتوت والفراولة "مع الحرص على عدم تناول أكثر من حصّة فواكه واحدة في اليوم".
• المكّسرات والبذور: مثل الجوز واللوز وبذور عبّاد الشمس.
• منتجات الألبان مرتفعة المحتوى من الدسم: مثل الجبن والزبدة والقشدة والزبادي.
• الدهون الصحية مثل: زيت جوز الهند وزيت الزيتون.

الأطعمة الممنوعة في دايت لو كارب

يجب أن تتجنب تناول هذه الأطعمة المذكورة بالترتيب التالي خلال اتبّاع دايت لو كارب من الأكثر ضرراً للأقل ضرراً:

• المنتجات الحاوية على السكر: المشوربات الغازية وعصائر الفواكه والآيس كريم والحلويات وغيرها
• الحبوب المكرّرة: مثل القمح والأرز والشعير والخبز والمعكرونة
• الدهون غير الصحية: مثل الزيوت المكرّرة أو المهدرجة
• المنتجات قليلة المحتوى من الدسم: مثل منتجات الألبان أو الحبوب التي تحتوي على سكريات مضافة مع انخفاض محتواها من الدهون
• الأطعمة المصنّعة والمعلبّة
• الخضار النشوية: والتي يعتبر من الأفضل التخفيف من تناولها خلال اتبّاع رجيم لو كارب مثل البطاطا الحلوة والبطاطا العادية وحبوب الذرة والجزر الأصفر

المشروبات المسموحة في دايت لو كارب

يعتبر شرب الماء أمراً ضرورياً للغاية لأي نظام غذائي، حيث يساعد الماء على خسارة الوزن بشكل أفضل، يمكنك تناول المشروبات التالية بدون إضافة سكر لها عند اعتمادك رجيم لو كارب:

• الشاي
• القهوة
• المشروبات الغازية الخالية من السكر.

  شاهدي أيضاً: برنامج دايت الصيام المتقطع

جدول دايت لو كارب

يمكنك اتخّاذ الجدول التالي المخصّص لوجبات دايت لو كارب خلال أسبوع كامل كنموذج تستطيعين عليه بناء خطة رجيم لو كارب الخاصّ بك خلال الأسابيع اللاحقة ^[2]:

اليوم الأول

• الفطور: بيض مقلي بزيت جوز الهند أو الزبدة بالإضافة إلى حصّة خضراوات منوّعة
• الغداء: صحن زبادي مع التوت وحفنة من اللوز
• العشاء: تشيز برغر مع الخضار والصلصة

اليوم الثاني

• الفطور: لحم مقدّد مع البيض
• الغداء: تشيز برغر مع الخضار والصلصة
• العشاء: سمك السلمون بالزبدة مع الخضراوات

اليوم الثالث

• الفطور: بيض مقلي بزيت جوز الهند أو الزبدة بالإضافة إلى حصّة خضراوات منوّعة
• الغداء: سلطة جمبري مع القليل من زيت الزيتون
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار

اليوم الرابع

• الفطور: بيض مقلي بزيت جوز الهند أو الزبدة بالإضافة إلى حصّة خضراوات منوّعة
• الغداء: سموذي (Smoothie) مكوّن من حليب جوز الهند والتوت ومسحوق البروتين وحفنة من اللوز
• العشاء: شريحة ستيك لحم مع الخضار

اليوم الخامس

• الفطور: لحم مقدّد مع البيض
• الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون
• العشاء: شريحة ستيك لحم مع الخضار

اليوم السادس

• الفطور: بيض مقلي مع الخضار
• الغداء: صحن زبادي مع التوت وحفنة من اللوز ورشّة جوز الهند
• العشاء: كفتة لحم بالخضار

اليوم السابع

• الفطور: لحم مقدّد مع البيض
• الغداء: سموذي (Smoothie) مكوّن من حليب جوز الهند وقليل من الكريمة السميكة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولا والقليل من التوت
• العشاء: أجنحة الدجاج المشويّة مع القليل من السبانخ غير المطبوخة

وجبات خفيفة على مدار اليوم في دايت لو كارب

يمكنك إضافة بعض من السناكات الخفيفة خلال اليوم إذا شعرتي بالجوع بين الوجبات الرئيسية :

• قطعة من الفاكهة
• صحن زبادي كامل الدسم
• بيضة مسلوقة
• حفنة من المكسّرات

دايت لو كارب لرمضان

يعتبر اتبّاع دايت لو كارب في رمضان أمراً جيداً للحفاظ على صيام صحيّ بالإضافة إلى خسارة الوزن الزائد، كما تتميّز وجبات دايت لو كارب بكونها تشعرك بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال اليوم؛ وذلك لغناها بالبروتينات والدهون، وانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، إليك بعض المقترحات حول وضع خطة لدايت لو كارب في رمضان ^[3]:

• من الأفضل أن تحتوي وجبة الإفطار الرئيسية على البروتين مثل اللحمة أو الدجاج مع الخضار المتنوعة بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
• يساعدك تناول البيض المسلوق في وجبة السحور على الشبّع خلال فترة الصيام، ويمكنك إضافة الجبن القريش والخضار والزبادي أيضاً لوجبة السحور.
• يمكنك تناول وجبات خفيفة بين فترة الفطور والسحور مثل المكسّرات أو قطعة من الفواكه.

فوائد دايت لو كارب

يقدّم دايت لو كارب العديد من الفوائد الصحيّة المميزة أبرزها ^[1]:

• يساعد دايت لو كارب على خسارة الوزن بشكل سهل تقريباً، حيث لا يوجد في دايت لو كارب حاجة كبيرة لتقييد السعرات الحرارية، كما أنّ محتويات وجباته تعزّز الشعور بالشبع لفترة طويلة
• يساعد دايت لو كارب مرضى السكري النمط الثاني في تحكّم أكبر بنسبة سكر الدم
• كما يساعد دايت لو كارب في التخفيف من أعراض القولون العصبي مثل الغازات والإسهال والتشنجات الهضمية، والتي يرتبط حدوثها بشكل أكبر أثناء تناول الكربوهيدرات
• انخفاض الرغبة الشديدة بتناول الحلويات
• تحسين صحة الجلد
• تعزيز الصحة العقليّة

أضرار دايت لو كارب

تحدث بعض الأعراض الجانبية الشائعة المترافقة مع تقليل تناول الكربوهيدرات المفاجئ خلال اتبّاع دايت لو كارب مثل ^[1]:

• صداع الرأس
• الدوخة
• الغثيان
• التعب
• التشنجات العضليّة

تهدأ هذه الأعراض الجانبية خلال فترة أسبوع تقريباً من بدء دايت لو كارب، يمكنك شراب المزيد من السوائل خلال هذه الفترة وإضافة القليل من الملح إلى وجبات لو كارب للتخفيف من الأعراض السابقة.

ختاماً... يتميّز دايت لو كارب بكونه نظاماً مرناً يمكنك تخطيطه وفقاً لرغبتك في الحفاظ على صحتك أو خسارة الوزن الزائد، لا يتطلب دايت لو كارب تقييداً كبيراً في السعرات الحرارية كما أنه غني بالوجبات المتنوعة والمفيدة لصحة جسمك وعقلك