دايت صحي لمدة شهر

المفتاح هنا هو تقييد نظامك الغذائي اليومي على عدد محدد مسبقاً من السعرات الحرارية والاستمرار في تجربة العناصر الغذائية المختلفة في طبقك، في هذه المقالة خطة دايت صحي لمدة شهر يساعدك على إنقاص الوزن.

الأسبوع الأول:

قومي بطهي الوجبات على نار هادئة في اليوم الأول حتى تكون جاهزة وقت تناول الطعام في اليوم الثاني:

اليوم الأول:

السعرات الحرارية: 1،228

• الفطور: قطعة توست بالأفوكادو والبيض.
• سناك: برتقالة.
• الغداء: صحن شوربة الجوز مع الأفوكادو والحمص.
• سناك: حبة كيوي.
• العشاء: وجبة سلمون مطهو بالحمضيات والهليون، و3/4 كوب أرز القرنبيط.

اليوم الثاني:

السعرات الحرارية: 1225

• الفطور: صحن شوفان بالتوت والموز.
• سناك: كوب شاي أخضر مخمر (كوب شاي أخضر، وملعقة خل تفاح وملعقة شراب القيقب وملعقة زنجبيل طازج مبشور وقطعة ليمون).
• الغداء: كوب ونصف شوربة خضار مع شريحة خبز قمح بالأفوكادو.
• سناك: نصف كوب ادامامي (فول صويا) مع ملح البحر الخشن.
• العشاء: وجبة نباتية من الحمص والكاري وجوز الهند.

اليوم الثالث:

السعرات الحرارية: 1208

• الفطور: كوب ونصف شوفان بالتوت والموز.
• سناك: برتقالة.
• الغداء: كوب ونصف شوربة الخضار وقطعة توست بالأفوكادو.
• وجبة خفيفة: حبتا كيوي.
• العشاء: وجبة نودلز الكوسا مع الريحان والدجاج.

اليوم الرابع:

السعرات الحرارية: 1،223

• الفطور: قطعة توست بزبدة الفول السوداني والموز والقرفة.
• سناك: كوب شاي أخضر مخمر وكوب توت بري.
• الغداء: صحن سلطة خضار مع ادامامي وبنجر.
• سناك: برتقالة.
• العشاء: وجبة روبيان حار و12 ملعقة أرز بني.

اليوم الخامس:

السعرات الحرارية: 1،221

• الفطور: شريحة توست بزبدة الفول السوداني والموز والقرفة.
• سناك: حبة كيوي.
• الغداء: كوب ونصف شوربة خضار و3 ملاعق كبيرة حمص.
• سناك: حبة كيوي.
• العشاء: وجبة سباغيتي مطهوة على حسب رغبتك.

اليوم السادس:

السعرات الحرارية: 1206.

• الفطور: كوب توت بري بالزبادي خالي الدسم، وملعقة كبيرة لوز مقطع وملعقة صغيرة عسل.

• سناك: كوب شاي أخضر مخمر.

• الغداء: ساندويشة بالحمص والخضار.

• سناك: نصف كوب ادامامي بملح البحر الخشن.

• العشاء: وجبة دجاج وخضار.

اليوم السابع:

السعرات الحرارية: 1222

• الفطور: شريحة توست بالأفوكادو والبيض.
• سناك: 3/4 كوب توت بري ونصف كوب زبادي خالي الدسم وملعقة صغيرة عسل.
• الغداء: صحن سلطة خضراء مع أدامامي وبنجر.
• سناك: برتقالة.
• العشاء: وجبة سلمون مع صلصة الأناناس والمانجو المشوية أو أي صلصة تختارها من مكونات طازجة.

  شاهدي أيضاً: تعرف على صيام اليوم البديل

الأسبوع الثاني:

اليوم الأول:

السعرات الحرارية: 1210

• الفطور: قطعتا مافن بالتين مع جبنة شيدر مدخنة وبطاطا وكوب شاي بابونج.
• سناك: كوب توت بري.
• الغداء: ساندويشة دجاج بالكاري، وحبة تفاح أخضر.
• سناك: كوب توت بري ونصف كوب زبادي خالي الدسم.
• العشاء: كوب ونصف شوربة القرع بالكاري وسلطة اللفت مع البنجر والأرز البني.

اليوم الثاني:

السعرات الحرارية: 1202

• الفطور: كوب توت بري مغطى بكوب زبادي خالي الدسم، وملعقة كبيرة لوز مقطع وملعقة صغيرة عسل.
• سناك: كوب شاي بابونج وكوب عنب بري.
• الغداء: كوب شوربة القرع بالكاري، وكوب ونصف من سلطة اللفت مع البنجر والأرز البني.
• سناك: كوب ونصف ادامامي بملح البحر الخشن.
• العشاء: وجبة سمك مشوي مع الخضار.

اليوم الثالث:

السعرات الحرارية: 1202

• الفطور: قطعتا مافن بالتين مع جبنة شيدر مدخنة وبرتقالة متوسطة.
• سناك: كوب شاي بابونج.
• الغداء: وجبة دجاج بالكاري والتفاح الأخضر، وحبة إجاص.
• سناك: كوب توت بري مغطى بنصف كوب زبادي خالي الدسم.
• العشاء: وجبة لحم البقر بالثوم والليمون مع السبانخ والبروكلي واللوز.

اليوم الرابع:

السعرات الحرارية: 1209

• الفطور: قطعتا مافن بالتين مع جبنة شيدر مدخنة وبطاطا، وبرتقالة متوسطة.
• سناك: نصف كوب توت بري أو عنب.
• الغداء: كوب ونصف شوربة الجوز بالكاري، و3 ملاعق كبيرة حمص وبذور اليقطين.
• سناك: كوب شاي بابونج.
• العشاء: وجبة تاكو بالسمك محضرة بالفرن.

اليوم الخامس:

السعرات الحرارية: 1195

• الفطور: كوب توت بري مغطى بكوب زبادي خالي الدسم، وملعقة كبيرة لوز مقطع وملعقة صغيرة عسل.
• سناك: حبتا برقوق وكوب شاي أخضر مخمر.
• الغداء: وجبة سلطة الفاصوليا السوداء.
• سناك: تفاحة متوسطة.
• العشاء: كوبان معكرونة مسلوقة وشوربة دجاج بالخضار.

اليوم السادس:

السعرات الحرارية: 1221

• الفطور: قطعتا مافن بالتين مع جبنة شيدر مدخنة وبرتقالة متوسطة.
• سناك: حبة برقوق وكوب شاي أخضر.
• الغداء: كوبان سلطة الفاصوليا السوداء.
• سناك: 3/4 كوب توت مغطى بـ 3 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم وملعقة كبيرة من اللوز المبشور.
• العشاء: كوبان معكرونة وشوربة دجاج بالخضار.

اليوم السابع:

السعرات الحرارية: 1،227

• الفطور: قطعتا بان كيك بالتوت الأزرق والجوز مع ملعقتين كبيرتين زبادي خالي الدسم وملعقة صغيرة شراب القيقب.
• سناك: كوب شاي أخضر.
• الغداء: شريحة خبز قمح كامل بالدجاج.
• وجبة خفيفة: نصف كوب ادامامي بملح البحر الخشن.
• العشاء: 5 أكواب سلطة القرنبيط والحمص الهندية.

الأسبوع الثالث:

اليوم الأول:

السعرات الحرارية: 1211

• الفطور: شريحة توست بالأفوكادو والبيض.
• سناك: كوب شاي أخضر مخمر وحبة برقوق.
• الغداء: ساندويشة بالحمص المطبوخ والخضار.
• سناك: كوب توت بري مغطى بربع كوب زبادي خالي الدسم وملعقة صغيرة عسل.
• العشاء: وجبة لحم بقر وكوب بروكلي مطهو ​​على البخار بملعقة صغيرة من زيت زيتون وعصير ليمون ومتبل برشة ملح وفلفل.

اليوم الثاني:

السعرات الحرارية: 1،223

• الفطور: كوب ونصف شوفان بالتوت والموز.
• سناك: كوب شاي أخضر.
• الغداء: وجبة روبيان حار وادامامي.
• سناك: نصف كوب خيار مكعبات وربع كوب إدامامي مقشر مع ملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: وجبة حمص بالكاري مع نصف كوب من الأرز البني وحصة من القرنبيط بالكركم.

اليوم الثالث:

السعرات الحرارية: 1222

• الفطور: وجبة الشوفان بالتوت والموز.
• سناك: كوب شاي أخضر مخمر.
• الغداء: وجبة روبيان حار وادامامي.
• سناك: 3/4 كوب توت بري.
• العشاء: وجبة سباغيتي بالدجاج مع الأفوكادو والريحان.

اليوم الرابع:

السعرات الحرارية: 1201

• الفطور: شريحة توست زبدة الفول السوداني والموز والقرفة.
• وجبة خفيفة: حبتا برقوق.
• الغداء: وجبة روبيان حار وادامامي.
• سناك: كوب توت بري وكوب شاي أخضر.

اليوم الخامس:

السعرات الحرارية: 1207

• الفطور: شريحة توست مع زبدة الفول السوداني والموز والقرفة.
• سناك: كوب شاي أخضر.
• الغداء: وجبة روبيان حار وادامامي.
• سناك: برتقالة.
• العشاء: صحن شوربة الجوز مع الأفوكادو والحمص وشريحة خبز القمح الكامل وملعقة صغيرة زيت زيتون متبل مع الملح والفلفل.

اليوم السادس:

السعرات الحرارية: 1215

• الفطور: كوب توت بري مع كوب زبادي خالي الدسم وملعقة كبيرة لوز مبشور وملعقة صغيرة عسل.
• سناك: برتقالة متوسطة وكوب شاي أخضر مخمر.
• الغداء: كوب ونصف من شوربة الخضار مع شريحة توست بالأفوكادو.
• سناك: نصف كوب خيار مكعبات وربع كوب إدامامي أو فول مقشر ومتبل ملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: وجبة الدجاج الحار مع سلطة الأناناس الحلوة وكوب أرز بني.

اليوم السابع:

السعرات الحرارية: 1207

• الفطور: شريحة توست بالأفوكادو والبيض.
• سناك: كوب توت مغطى بملعقتين كبيرتين زبادي خالي دسم.
• الغداء: كوب ونصف شوربة خضار مع ربع كوب حمص وبذور القرع.
• سناك: ربع كوب خيار مكعبات وربع كوب فول مقشر ومتبل بملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: وجبة سلطة خضار ونصف شريحة توست القمح الكامل مع ملعقة صغيرة زيت زيتون متبل بالملح والفلفل.

الأسبوع الرابع:

اليوم الأول:

السعرات الحرارية: 1224

• الفطور: قطعتا بان كيك بالتوت الأزرق والجوز مغطاة بملعقتين كبيرتين زبادي خالي الدسم وملعقة صغيرة شراب القيقب.
• سناك: كوب وربع توت بري.
• الغداء: وجبة سلطة خضار بالدجاج أو السلمون.
• سناك: 1/3 كوب خيار مكعبات و1/3 كوب إدامامي أو فول مقشر ومتبل بملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: وجبة معكرونة باللحم البقري، وحبة كيوي.

اليوم الثاني:

السعرات الحرارية: 1213

• الفطور: قطعتا مافن تين مع جبنة شيدر مدخنة وبرتقالة.
• سناك: كوب توت.
• الغداء: طبق نودلز لحم البقر.
• سناك: كوب شاي بابونج وحبتين كيوي.
• العشاء: وجبة البيض بصلصة الطماطم مع الحمص والسبانخ ونصف قطعة خبز قمح كامل.

اليوم الثالث:

السعرات الحرارية: 1203

• الفطور: قطعتا مافن تين مع جبنة شيدر مدخنة وبطاطا وكوب بابونج.
• سناك: برتقالة.
• الغداء: ساندويشة بالحمص والخضار.
• سناك: 12 ملعقة خيار مكعبات ونصف كوب إدامامي مقشر، وملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: 3 قطع فلافل مع كوبين خضار مشكلة، وكوب شرائح خيار ومغطاة بملعقتين كبيرتين صلصة الطحينة بالليمون والثوم.

اليوم الرابع:

السعرات الحرارية: 1218

• الفطور: قطعتا مافن تين مع جبنة شيدر مدخنة وبطاطا وكوب شاي بابونج.
• سناك: برتقالة متوسطة.
• الغداء: نصف قطعة خبز قمح كامل محشوة بقطعتين فلافل، وكوب خضار مشكلة، وربع كوب شرائح خيار وملعقة كبيرة صلصة الطحينة بالليمون والثوم.
• سناك: كوب توت بري مغطى بربع كوب زبادي غير دسم وملعقة صغيرة عسل.
• العشاء: حصة واحدة من الدجاج المشوي مع الخضار المشكلة.

اليوم الخامس:

السعرات الحرارية: 1212

• الفطور: كوب ونصف شوفان بالتوت والموز.
• سناك: كوب شاي بابونج.
• الغداء: وجبة دجاج بالكاري والتفاح الأخضر مع حبة إجاص متوسطة.
• سناك: حبتا كيوي.
• العشاء: وجبة السلمون المحمص بالزنجبيل والبروكلي ونصف كوب من أرز القرنبيط.

اليوم السادس:

السعرات الحرارية: 1216

• الفطور: قطعتا مافن تين مع جبنة شيدر مدخنة وبرتقالة متوسطة.
• سناك: نصف كوب توت أزرق وكوب شاي أخضر.
• الغداء: وجبة دجاج بالكاري، وحبة إجاص.
• سناك: ملعقتان كبيرتان حمص ونصف حبة فليفلة حلوة​.
• العشاء: وجبة ديك رومي حار.

اليوم السابع:

السعرات الحرارية: 1211

• الفطور: قطعتا مافن تين مع شيدر مدخن وبطاطا.
• سناك: كوب توت بري وكوب شاي أخضر.
• الغداء: وجبة الديك الرومي الحار.
• سناك: ملعقتان كبيرتان حمص ونصف حبة فليفلة حلوة.
• العشاء: وجبة بانيير (طبق هندي بالخضار والجبن) مع نصف كوب أرز بني.

الأسبوع الخامس:

اليوم 29:

السعرات الحرارية: 1،226

• الفطور: قطعتا بان كيك بالتوت البري والجوز مغطاة بـ 3 ملاعق كبيرة توت وملعقتين كبيرتين زبادي خالي الدسم بملعقة صغيرة شراب القيقب.
• سناك: كوب توت بري وكوب شاي أخضر.
• الغداء: وجبة ديك رومي حار.
• سناك: برتقالة.
• العشاء: وجبة سمك بصلصة الطماطم الكريمية و12 ملعقة أرز بني وكوبين خضار مشكلة بملعقتين زيت زيتون وخل.

اليوم 30:

السعرات الحرارية: 1222

• الفطور: قطعتا مافن تين بجبنة شيدر مدخنة وبرتقالة متوسطة.
• سناك: 3/4 كوب توت بري وكوب شاي أخضر.
• الغداء: كوبان سلطة الفاصوليا السوداء.
• سناك: 1/3 كوب خيار مكعبات و1/3 كوب إدامامي مقشر بملعقة صغيرة عصير الليمون ورشة ملح وفلفل.
• العشاء: وجبة القرع المحشي بـ 3/4 كوب من أرز القرنبيط.

  شاهدي أيضاً: رجيم السوائل بالتفصيل

وختاماً إن خطة الوجبات الصحية هذه تؤهلك لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن، جربها وأخبرنا عن النتائج، وإن كنت درب دايت صحي لمدة شهر، شاركنا من خلال التعليقات أيضاً.