حمية هول 30

إن التخلي عن الوجبات المفضلة ليس بالأمر السهل، ومع ذلك فإن تغيير الأطعمة التي تضعها في طبقك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على جسمك، ليس فقط من حيث فقدان الوزن، بل أيضاً لتتمتع بصحة بدنية وعقلية أفضل وأكثر صحة.

نحتاج جميعاً إلى إعادة ضبط القليل من الطعام من وقت لآخر، لذا سنتعرف في هذا المقال على كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام حمية 30 يوماً.

حمية هول 30

نظام حمية هول 30 (بالإنجليزية: Whole30 Diet) هو عبارة عن نظام غذائي مدته 30 يوماً، مصمم لمساعدتك على إعادة ضبط عاداتك الغذائية وتعديلها نحو الأفضل، عن طريق الاستغناء عن الأطعمة ذات التأثير السلبي على الصحة والتي على الأغلب يكون من الصعب التخلي عنها، بما في ذلك الحبوب، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والسكريات.

من المفترض أن يساعد تخلص نظامك الغذائي من هذه الأطعمة جسمك على التعافي من هذه الآثار السلبية وتعزيز الصحة على المدى الطويل، قد لا يكون هذا البرنامج مخصصاً لفقدان الوزن فحسب، فهو لا يتضمن التحكم في الحصص أو احتساب السعرات الحرارية.

على الرغم من أنك قد تخسر بضعة أرطال في الخطة، لكنه أيضاً يعزز الوعي الذاتي فيما يتعلق بكيفية استجابة جسمك للطعام، وتحديد أنواع الأطعمة المسببة للحساسية بالإضافة إلى التحقق من عدم تحمل أنواع من الطعام. ^[1]  

كيفية اتباع حمية هول 30 

الفكرة من وراء هذه الحمية التي تمتد لمدة 30 يوماً، التوقف تماماً عن الأطعمة التي قد تضر بصحتك، وبعد 30 يوماً، يمكنك إعادة إدخال الأطعمة الممنوعة تدريجياً لمعرفة تأثيرها على صحتك ومدى ملائمتها لنمط الأكل الجديد الخاص بك.

خلال فترة الالتزام بهذه الحمية التي تستغرق شهراً، لا يُسمح بكسر القواعد قطعاً والخروج عن المسار الصحيح، حتى إن مضغ العلكة الخالية من السكر قد يعيدك إلى اليوم الأول، وتبدأ التحدي من جديد.

يدعي مؤسسي هذا النظام أن الالتزام الصارم بهذه الحمية يسمح لجسمك بإعادة الضبط عن بعض الأطعمة التي قد تسبب التهاباً أو اضطرابات في الأمعاء أو اختلالات هرمونية، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.

ليست هناك حاجة لتتبع السعرات الحرارية، أو قياس الحصص، أو قياس الوزن، أو عد النقاط، فهو نظام غذائي مكثف للغاية، لذلك لديه مجموعة صارمة من القواعد، كما يوفر لك قائمة بالأطعمة المسموح بها، بالإضافة إلى قائمة بالأطعمة المحظورة. ^[1]  

الأطعمة المسموح بها في حمية هول 30 

فيما يلي قائمة الأطعمة المسموح بتناولها، والتي تشمل: ^[2]  

• اللحوم، والبيض، والدواجن بما في ذلك: لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الضأن، والديك الرومي، والبط.
• الأسماك والمأكولات البحرية؛ مثل: الأنشوجة، والجمبري، والكاليماري، والمحار، وسرطان البحر، وجراد البحر.
• الفاكهة: جميع الفواكه الطازجة والمجففة.
• الخضار: جميع أنواع الخضار.
• المكسرات والبذور: جميع المكسرات والبذور (باستثناء الفول السوداني).
• بعض الدهون: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والسمن، وزيت الأفوكادو، ودهن البط.
• الأعشاب، والبهارات، والتوابل.
• القهوة السوداء.

الأطعمة الممنوعة في حمية هول 30 

خلال النظام الغذائي لمدة 30 يوماً، يجب عليك استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة: ^[2]

• السكر والمحليات الصناعية: السكر الخام، والعسل، وشراب القيقب، وشراب الصبار، وشراب التمر، والمحليات الصناعية؛ مثل: ستيفيا وجميع المنتجات التي تحتوي عليها.
• الكحول: جميع أنواع البيرة، والنبيذ، والخمور، والمشروبات الروحية.
• جميع الحبوب بما في ذلك: القمح، والذرة، والشوفان، والأرز، الشعير، والكينوا، والحنطة السوداء.
• جميع أنواع الصويا؛ مثل: التوفو، والتمبيه، والإدامامي، وجميع المنتجات المصنوعة من فول الصويا؛ مثل: صلصة الميسو والصويا.
• منتجات الألبان: حليب البقر، والماعز، والأغنام، واللبن، والجبن، والآيس كريم، وغيرها من المنتجات المصنوعة من منتجات الألبان.
• المضافات المصنعة: كاراجينان، وغلوتامات أحادية الصوديوم (GMO)، والكبريتات.
• المخبوزات والحلويات المصنعة.
• الأطعمة التي تحتوي الجلوتين بما في ذلك: المعكرونة، والخبز المصنوع من القمح الكامل، والكعك.
• معظم البقوليات محظورة باستثناء الفاصولياء الخضراء والبازيلاء.
• منتجات الألبان بما في ذلك حليب البقر، والماعز، والأغنام.

برنامج غذائي لحمية هول 30

فيما يأتي جدول غذائي لمدة أسبوع لحمية هول 30:^[3]

اليوم الأول

• الإفطار: بيض مقلي بزيت جوز الهند.
• الغداء: طبق تاكو مع أرز القرنبيط.
• العشاء: سلطة تونة مع سلطة خضراء.
• وجبة خفيفة: جزر مع زبدة اللوز.

اليوم الثاني

• الإفطار: عصير فراولة مع حليب اللوز.
• الغداء: دجاج مشوي، بطاطا حلوة وهليون.
• العشاء: شوربة دجاج مع كوسا. 
• الوجبة الخفيفة: التين المحشي بالجوز.

اليوم الثالث

• الإفطار: بيض مخفوق مع الأفوكادو.
• الغداء: فليفلة محشوة باللحم المفروم والخضروات.
• العشاء: بيض مسلوق مع الهليون والجزر.
• وجبة خفيفة: حفنة فستق مع توت بري.

اليوم الرابع

• الإفطار: بيض مقلي مع الخضار الورقية.
• الغداء: جمبري مشوي مع الخضار المشوية ونودلز الكوسا. 
• العشاء: سلطة تونة مع لفائف الخس.
• وجبة خفيفة: حليب جوز الهند.

اليوم الخامس 

• الإفطار: عصير الأفوكادو والموز المحلى بالتمر.
• الغداء: سلطة جرجير مع دجاج مشوي.
• العشاء: سلطة سيزر بالدجاج.
• وجبة خفيفة: عصير فواكه.

اليوم السادس

• الإفطار: عجة بيض بالخضار.
• الغداء: صدور دجاج مشوية مع أرز بالقرنبيط.
• العشاء: سلطة دجاج أفوكادو. 
• وجبة خفيفة: شرائح تفاح مع زبدة البندق. 

اليوم السابع

• الإفطار: ساندويش بيض مقلي مع فطر.
• الغداء: برجر مع سلطة خضراء.
• العشاء: بودينغ الشيا مع التوت وزبدة اللوز.
• وجبة خفيفة: كوب قهوة سوداء.
   

إيجابيات حمية هول 30

إن اتباع نظام حمية هول 30 بشكل مثالي لمدة 30 يوماً له العديد من الإيجابيات وفقاً لمؤيديه، والتي تشمل  ^[4]  

• الحفاظ على وزن معتدل.
• الحصول على نوم أفضل.
• تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• تحسين الأداء الرياضي.
• تحسين الظروف الصحية؛ مثل: الصداع، حساسية الجسم، الأكزيما.
• تحسين الهضم وحل مشاكل الجهاز الهضمي. 
• الحصول على بشرة أنقى.
• زيادة مستويات الطاقة.
• تحسين المزاج والتركيز.

سلبيات حمية هول 30 

كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها والتفكير بها، أكثر هذه السلبيات وضوحاً: ^[2]

تعتبر منتجات الألبان والحبوب، على وجه الخصوص، جزأين من خمسة أجزاء رئيسية من الهرم الغذائي، إن حرمان نفسك من كل هذه الحبوب والبقوليات المليئة بالتغذية، وخاصة الحبوب الكاملة، سيقلل من استهلاكك للألياف، وفيتامين هـ، والحديد، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين ب، وحتى بعض البروتينات وجميع العناصر الغذائية التي يجب أن نحصل عليها في وجباتنا الغذائية.

تم ربط الحبوب الكاملة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري وغير ذلك، عندما تستهلك البقوليات كجزء من نظام غذائي صحي مع الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، فإنها ترتبط بمعدلات أقل لمقدمات السكري، كما ورد مؤخراً في المجلة البريطانية للتغذية.

علاوة على ذلك، إن حرمان الجسم من منتجات الألبان قد يسبب نقصاً في العديد من العناصر الغذائية، حيث تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د، وقد تم ربطها بتحسين صحة العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وانخفاض ضغط الدم.

قواعد إضافية لحمية هول 30

إذا كنت مهتماً بالتخلص من الأطعمة، وإعادة تقديمها وفقاً لخطة 30 يوماً كامل، فاتبع هذه القواعد الإضافية: ^{[1] [3]}

• لا يُسمح لك أيضاً بالوقوف على الميزان في أي أيام بخلاف اليوم الأول، واليوم الثلاثين، أو المشاركة في أي شكل من أشكال قياسات الجسم.
• استشارة الطبيب خاصة إذا كنت تتناول دواءً موصوفاً لك، أو إذا تم تشخيصك بحالة طبية.
• لا ينصح به بشكل خاص للأفراد الحوامل، أو الذين لديهم تاريخ سابق من اضطرابات الأكل، بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن يتمتع كل فرد بتجربة فريدة في البرنامج، لذلك لا ينبغي تعميم النتائج.
• لا يُنصح باتباع حمية هول أكثر من ثلاثين يوماً، يعود السبب في ذلك، أنه صمم ليتم تنفيذه لمدة 30 يوماً فسيكون من الصعب والمقيّد للغاية اتباعه على المدى الطويل. 
• يمنع التدخين طوال مدة النظام الغذائي.

قد تكون تجربة حمية هول 30 تجربة ممتعة لمعرفة المزيد حول ما يصلح وما لا يصلح في نظامك الغذائي الشخصي، لكن يُنصح التحدث مع طبيبك قبل البدء في حمية هول 30 أو أي نظام غذائي آخر، لتلقى أفضل خطة غذائية لك، بناءً على احتياجاتك الصحية.