حمية غذائية لإنقاص الوزن مع البرامج ونصائح مفيدة

إنه فصل الصيف على الأبواب وتشعر أنك بحاجة لإنقاص وزنك؟ سنقدم لك أفضل الأنظمة الغذائية المتبعة في العالم

على الرغم من سعي الكثيرين لإنقاص وزنهم بعد مرور فصل الشتاء إلا أن هناك بالمقابل الكثير من الأشخاص الذين يبحثون عن أسلوب حياة جديد وصحي.

أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن:

من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي ومع ذلك، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائية المتاحة قد يجعل من الصعب البدء، لأنك لست متأكداً أيها سيلائم جسدك لذا عليك مناقشة أي نظام مع طبيبك أولاً فيما يلي أفضل الانظمة الغذائية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة:

• الصيام المتقطع:

توجد أشكال مختلفة للصيام المتقطع بما في ذلك طريقة 16/8، والتي تعني صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام ضمن 8 ساعات طبعاً باستثناء الماء والمشروبات سالبة السعرات التي لا تحوي سكريات

وتبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوع وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى كما بينت طريقة الأكل هذه أنها تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪، وهي علامة على دهون البطن الضارة.

• النظم الغذائية النباتية:

قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن وهي خاصة بالأشخاص النباتيين اللذين لا يتناولون اللحوم وهي في الواقع أسلوب ونمط حياة يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، لكنه يسمح بتناول البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال مع منع اللحوم.

• الحميات منخفضة الكربوهيدرات:

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).

• حمية باليو:

يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة التي تناولها أجدادنا في الزمن القديم معتمداً على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.

فأظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الضارة في البطن.

• الأنظمة الغذائية قليلة الدسم:

مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود.

بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.

• حمية البحر الأبيض المتوسط:

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تناولها.

على الرغم من أنه تم تصميمه لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أنه يمكن أن يساعد أيضاً في إنقاص الوزن

حيث يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

كما يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. وفي الوقت نفسه، اللحوم الحمراء محدودة وبالمقابل يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الحبوب المكررة والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.

• مراقبو الوزن (Weight Watchers):

هو نظام قائم على النقاط يحدد قيمة الأطعمة والمشروبات المختلفة، اعتماداً على محتوى السعرات الحرارية والدهون والألياف للوصول إلى الوزن الذي تريده، يجب عليك البقاء ضمن نطاق النقاط المسموح بها يومياً.

• حمية داش (DASH):

هي خطة غذائية مصممة للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، حيث يؤكد على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وهو منخفض الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.

على سبيل المثال، الشخص العادي الذي يتبع نظام DASH الغذائي سوف يأكل حوالي 5 حصص من الخضار، و5 حصص من الفاكهة، و7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، ووجبتان من منتجات الألبان قليلة الدسم، ووجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون لكل يوم.

بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور 2-3 مرات في الأسبوع. ^[1]

 برنامج أفضل حمية غذائية لإنقاص الوزن:

سنعرفك اليوم على النظام الغذائي العسكري، والذي يُطلق عليه أيضاً نظام 3 أيام الغذائي، هو نظام غذائي لفقدان الوزن تتضمن خطة النظام الغذائي العسكري خطة وجبات لمدة 3 أيام تليها 4 أيام راحة، وتتكرر الدورة حتى تصل إلى الوزن المستهدف مع استشارة طبيبك بالطبع!

النظام الغذائي:

اليوم الأول:

هذه هي خطة الوجبة لليوم الأول. تبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية.

الإفطار:

• شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
• نصف حبة جريب فروت.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

الغداء:

• شريحة من الخبز المحمص.
• نصف كوب تونة.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

العشاء:

• 85 جرام من اللحم مع كوب من الفاصوليا الخضراء.
• تفاحة صغيرة.
• نصف موزة.
• كوب واحد آيس كريم فانيليا.

اليوم الثاني:

وجبات اليوم الثاني، وتصل إلى حوالي 1200 سعرة حرارية.

الإفطار:

• شريحة من الخبز المحمص.
• بيضة مسلوقة.
• نصف موزة.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

الغداء:

• بيضة مسلوقة.
• كوب من الجبن القريش.
• 5 قطع من البسكويت المملح.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

العشاء:

• قطعتين من النقانق.
• نصف كوب جزر ونصف كوب بروكلي.
• نصف موزة.
• نصف كوب آيس كريم فانيليا.

اليوم الثالث:

تبلغ حوالي 1100 سعرة حرارية.

الإفطار:

• شريحة من جبن الشيدر.
• 5 قطع من البسكويت المملح.
• تفاحة صغيرة.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

الغداء:

• شريحة من الخبز المحمص.
• بيضة واحدة مطبوخة كيفما تشاء.
• كوب قهوة أو شاي (اختياري).

العشاء:

• كوب تونة.
• نصف موزة.
• 1 كوب آيس كريم فانيليا.

الأربعة أيام المتبقية:

يُسمح بالوجبات الخفيفة ولا توجد قيود على مجموعات الطعام ومع ذلك عليك الحد من أحجام الوجبات والحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها أقل من 1500 يومياً.

ولا تنس شرب الماء بكمية جيدة.

نصائح لإنقاص الوزن:

مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه لا تنس تطبيق هذه النصائح التي ستساعدك في إنقاص وزنك

• لا تفوت وجبة الإفطار.
• تناول وجبات بأوقات منتظمة.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
• مارس الرياضة.
• اشرب الكثير من الماء.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفاكهة والخضار والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة والفول والبازلاء والعدس.
• اقرأ ملصقات الطعام.
• استخدم طبق أصغر.
• لا تحرم نفسك من أي طعام خاصة الذي تحبه فإن حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر.
• لتجنب الإغراء لا تحتفظ بالشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل.
• قلل من الكحول.
• خطط لوجباتك.

  شاهدي أيضاً: فطور رمضان دايت ببرامج وقواعد لإنقاص الوزن

وفي النهاية قدمنا لك العديد من الأنظمة والحميات الغذائية عليك فقط التمعن جيداً ومعرفة الأنسب لك ولجسمك واستشارة الطبيب خاصةً إذا كنت تعاني من أمراض معينة أو كنتِ حاملاً أو مرضعة.