حمية الجسم التناسلي

هل لديك دهون زائدة متراكمة في منطقتي الأفخاذ، والوركين، وأسفل منطقة السُرة أيضاً، بالرغم من صغر محيط خصرك، أو قمت باختبارات لمعرفة نوع شكل جسمك، وكانت النتيجة جسماً تناسلياً يُشبه ثمرة الإجاصة.

إذاً حمية الجسم التناسلي التي سنقدمها لك هي بمثابة الاختيار المثالي لمُعاناتك، فلا يُخفى أن الحصول على الصحة والرشاقة معاً هي رغبة دفينة بداخلنا جميعاً، وحنى تعرف الحمية الغذائية المناسبة لجسمك، يجب في البداية أن تتعرف على شكله، حتى تتخلص من الدهون المتراكمة التي تُزيد من خطر إصابتك بأمراض مختلفة.

ما هو الجسم التناسلي

الجسم التناسلي هو الجسم الذي يُشبه ثمرة الإجاصة أو الكمثرى، الذي نراه شائعاً في النساء، يُخزن الدهون تحت الجلد رئيسياً في الأفخاذ، والمؤخرة، وحول الأرداف، والساقين، والخصر يكون محدداً، أما منطقة الرقبة، والذراعين، والكتفين نحيفة، وهو معروف أيضاً بالشخص ذو الشكل المثلث، أو الجينويد (بالإنجليزية: Gynoid shape).

ووفقاً ل Harvard Health Publishing فإن هذا النوع من أشكال الجسم قد يكون أكثر صحة عن الأشكال الأخرى، إذ قد تساعد الدهون المُخزنة أسفل الجسم في تقليل خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وتحسين حساسية الأنسولين، كما قد تخفض مستويات السكر في الدم، والحماية من تصلب الشرايين.^{[1]   [2]}

لأن الخلايا الدهنية في منطقة الفخذ قد تميل إلى امتصاص الأحماض الدهنية الضارة الموجودة في الأطعمة التي تتناولها، وتتخلص منها، بل تنتج مواد كيميائية مفيدة للجسم؛ مثل:^[1]

• اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)
• الاديبونكتين (بالإنجليزية: Adiponectin) 

لكن حتى الوقت الحالي فوائد هذا الشكل محط النقاش والبحث، إذ يظل حمل الدهون الزائدة مصدر قلق وفقاً لبحث من جامعة كاليفورنيا، وهناك عوامل عدة تؤدي دوراً هاماً في تراكم الدهون في جسمك، ليظهر بهذا الشكل الكمثري، فالأمر لا يعتمد فقط على ما تتناوله، وأهمها:

• الهرمونات الجنسية؛ مثل: الإستروجين، والتستوستيرون.
• الجينات.
• الممارسات الرياضية خاصة التي يبدأ فيها الشخص منذ الصغر.

إرشادات حمية الجسم التناسلي

قد يكون صعباً التخلص من الدهون المتراكمة أسفل الجسم، لكن ليس بالأمر المستحيل، ونجد أن كل شخص يفقد الوزن بطريقة مختلفة عن الآخر، لكن في جميع الأحوال عليك أن تنتبه من الأنظمة الغذائية المنتشرة في كل حدب وصوب، التي تدعي بأنها تُساعد في فقدان الوزن بسهولة وبسرعة.

فبدلاً من أن تنساق خلف تلك الادعاءات، سوف نعرفك إلى حمية الجسم التناسلي التي تعتمد على:^[3]

• كميات عالية من الكربوهيدرات المعقدة.
• البروتينات.
• الدهون الصحية.
• الألياف.

 وإليك بعض الإرشادات التي قد تساعد في نجاح حمية الجسم التناسلي معك:^[2][4]

• الاعتماد على تقليل عمل الغدة التناسلية، وتحفيز كلاً من الغدة الدرقية والنخامية.
• عدم الاعتماد على عنصر غذائي واحد، أو حرمان الجسم من عنصر غذائي كلياً.
• تقليل الكثير من السعرات الحرارية ليس بالأمر الصحي هنا؛ إذ قد يُزيد من مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول) المعروف بتعزيز زيادة الوزن، ويجب مراعاة العديد من العوامل عند تحديد عدد السعرات الحرارية الكافية خلال اليوم؛ أبرزها: مستوى النشاط البدني، والجنس، والعمر. 
• تدعم عديد من الأبحاث حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: The Mediterranean diet) كنوع من حمية الجسم التناسلي الفعالة التي يُمكنك الاعتماد عليها، بل تم تصنيفه على أنه أفضل نظام غذائي منذ عام 2018 وفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت.
• يجب ممارسة الرياضة البدنية مع حمية الجسم التناسلي، إذ الاعتماد على النظام الغذائي فقط قد لا يكون ناجحاً مع بعض الأشخاص.
• الاعتماد على ثلاث وجبات من الفطور، والغذاء، والعشاء، لكن الوجبة الرئيسية في حمية الجسم التناسلي تكون العشاء؛ لأن الجسم الكمثري تكون عملية الأيض لديه مرتفعة مساءً، ومنخفضة صباحاً.
• يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة؛ حتى لا يشعر الشخص بالرغبة في تناول الطعام طوال اليوم.
• يجب أن يكون الفرق بين الوجبات 4-5 ساعات.
• ممنوع تناول الطعام في الليل بعد الساعة السابعة مساءً، أو في وقت متأخر من الصباح.
• يُمكن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ويُفضل دائماً أن تكون عبارة عن ثمرة فاكهة، أو بديل صحي أخر خفيف؛ مثل شاي الأعشاب.

الممنوعات في حمية الجسم التناسلي

قد يُسمي البعض حمية الجسم التناسلي بالحمية النباتية؛ نظراً للممنوعات التي سنتعرف إليها بالتفصيل، إذ تقوم بعض الأطعمة والمشروبات بتحفيز الهرمونات التي تُخزن الدهون في مناطق الجسم التناسلي، لذلك يجب الابتعاد عن تناولها، وتشمل الممنوعات:^[2][3][4]

• منتجات الألبان عالية الدسم، بما في ذلك القشدة، والزبدة، والآيس كريم.
• الأطعمة المقلية، والدهنية؛ مثل: البطاطس المقلية، واللحوم المقلية.
• الوجبات السريعة من المطاعم غير المصنوعة منزلياً.
• اللحوم المُصنعة؛ مثل: اللحوم المُعلبة، واللحم المقدد، والنقانق، والسلامي.
• الدهون المتحولة التي توجد في السمن، والزيوت.
• المشروبات عالية المحتوى من السكر؛ مثل: الصودا، والمشروبات الرياضية.
• الكربوهيدرات المُكررة؛ مثل: المعكرونة، والخبز الأبيض، والبسكويت، والتورتيلا الدقيق.
• التوابل.
• الامتناع عن اللحوم الحمراء، والبروتينات الخفيفة في الدواجن والأسماك يجب أن تقلل منها أيضاً.
• الأطعمة الحارة؛ مثل: الصلصة الحارة، والفلفل الحار.

المسموحات في حمية الجسم التناسلي

بالرغم من أنه يوجد بعض الأطعمة التي تُعد صحية أكثر من غيرها، لكن لا يوجد طعام واحد من شأنه أن يقلل الدهون المتراكمة، بل مزيج من مجموعة الأغذية التي تُلبي احتياجات جسمك، وتبقيك ممتلئاً مدة أطول، وتقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.  ومن أهم الأطعمة والمشروبات التي يُفضل تناولها في حمية الجسم التناسلي:^[2][4]

• الخضروات: بشكل أخص التي تحتوي على قدر عالي من الألياف، لأنها تبقيك ممتلئاً، وتساعد على إنقاص الوزن؛ مثل: الخضروات الورقية من الملفوف، والبروكلي.
• الفاكهة: إذ يعمل معظمها على تحفيز الغدة الدرقية طبيعياً، وبالرغم من أنها تحتوي على نسبة سكر عالية، إلا أنها تُعد سكريات طبيعية، لا تُسبب ارتفاع مستوى الغلوكوز في الدم بعد تناولها بنفس مستوى السكريات الصناعية؛ مثل: الموز، والبطيخ، والتفاح، والفراولة.
• الحبوب الكاملة: قد يكون لديها سمعة سيئة نتيجة المحتوى العالي من الكربوهيدرات، إلا أن الدراسات أثبتت أنها قد تُنقص الوزن بفاعلية، وتقلل الدهون على المدى البعيد؛ مثل: الشعير، ودقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة.
• البقوليات: أحد أهم أركان حمية الجسم التناسلي، لأنها مصادر هامة للبروتينات، إذ أظهرت عديد من الدراسات قدرتها على تقليل كلا من الدهون والوزن؛ مثل: الفول، والفاصولياء البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس.   
• المكسرات والبذور: قد تُساعد في  إنقاص الوزن بالرغم من أن بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية، ونسبة عالية من الدهون، إذ وجدت إحدى الدراسات أن تناول حصتين أو أكثر من المكسرات أسبوعياً، يُقلل خطر زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 31%. ^[4] 
• الأسماك الدهنية: جميع أنواع الأسماك مفيدة لنا، لكن الأسماك الدهنية أفضل في حالة حمية الجسم التناسلي؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 الذي يقلل دهون الجسم، ويساعد على فقدان الوزن بشكل ملحوظ، وأبرزها: سمك السلمون.
• السوائل: إن تناول قدر كافياً من الماء ليس جزء من حمية الجسم التناسلي فقط، بل من النظام الصحي الأفضل على الإطلاق، بالإضافة إلى تناول العصائر الطبيعية الطازجة، والمشروبات قليلة الدسم؛ مثل الحليب خالي الدسم.
• تناول قدر قليل من الكافيين؛ مثل: الشاي، والقهوة دون سكر، أو السكر  الطبيعي المُخصص لإنقاص الوزن، خاصة شاي الأعشاب، وشاي زهرة البرسيم الحمراء.
• الأعشاب: من أحد أعمدة حمية الجسم التناسلي، التي تُعد بديل فعال عن التوابل الممنوعة؛ مثل: الشبت، والبقدونس، والريحان، والزعتر.

الجدول الغذائي في حمية الجسم التناسلي 

إليك أفضل قائمة أسبوعية اختيارية لوجباتك الرئيسية في حمية الجسم التناسلي على النحو التالي:^[4][5]

اليوم الأول

• الإفطار: ثمرة فاكهة من الخوخ، بالإضافة إلى كوب شاي أو قهوة.
• الغذاء: طبق سلطة كانيلوني كبير، مع قطعة خبز، وكوب من الشاي أو الحليب منزوع الدسم.
• العشاء: قطعة دجاج مشوية أو مطبوخة منزوعة الجلد، مع طبق صغير سلطة، ونصف كوب أرز، وكوب من شاي الأعشاب المفضل لك.

اليوم الثاني

• الإفطار: فاكهة البطيخ مع طبق سلطة طماطم.
• الغذاء: لفة خبز تورتيلا شوفان كبيرة تحتوي على جبن فيتا، وحمص، وزيتون كالاماتا، بالإضافة إلى طماطم، وخيار.
• العشاء: بيض مخفوق بالطماطم، مع كوب من الشاي أو القهوة غير المُحلى، وقطعة خبز حب محمص، بالإضافة إلى كوب من البطيخ، أو العنب الأحمر. 

اليوم الثالث

• الإفطار: طبق من مزيج الشوفان بالتوت الأزرق.
• الغذاء: طبق كبير يحتوي على شرائح البرتقال، والجزر، وشرائح الأفوكادو بقليل من زيت الزيتون.
• العشاء: شرائح سمك السلمون منزوعة الجلد مع البطاطس، وسلطة الذرة الحلوى، ويُمكن أن يُضاف إليه زيت الزيتون، والبصل الأخضر، وأوراق الريحان العشبية.

اليوم الرابع

• الإفطار: 2 ثمرة فاكهة من البرقوق، أو الخوخ، بالإضافة إلى كوب من شاي الأعشاب، أو القهوة غير المُحلى بالسكر، أو معلقة سكر واحدة.
• الغذاء: شريحة خبز حبوب كاملة مع جبن قليل الدسم، وطبق كبير سلطة خضراء بالليمون أو الخل، مع كوب حليب خالي الدسم، أو قهوة مع قليل من السكر.  
• العشاء: طبق كبير من شوربة الجزر والعدس المُتبلة، بالإضافة إلى كوب زبادي يوناني، مع كوب من العنب الأخضر أو الأحمر، أو أي فاكهة متاحة، وكوب شاي البرسيم الأحمر.

اليوم الخامس

• الإفطار: 2 قطعة كيوي، أو مانجو، بالإضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة بمعلقة سكر واحدة.
• الغذاء: طبق كبير من سلطة بانزانيلا الإيطالية التي تحتوي على طماطم، وثوم مهروس، وحبة أفوكادو، وقطع بصل، بالإضافة إلى ريحان، وزيت الزيتون، مع شرائح من الخبز الأسمر. 
• العشاء: شرائح الدجاج منزوعة الجلد، مع 2 قطعة خبز محمص، وكوب من فاكهة الكيوي أو المانجو الذي تم تناوله على الإفطار، مع سلطة يونانية، وكوب من الحليب خالي الدسم، أو شاي الأعشاب.

اليوم السادس

• الإفطار: موزة بالإضافة إلى كوب قهوة، أو شاي البرسيم الأحمر، أو شاي الأعشاب.
• الغذاء: كينوا وخضار مقلي به بروكلي، وطماطم، وجزر، مع زيت الزيتون، بالإضافة إلى كوب حليب خالي الدسم. 
• العشاء: خضار مشوية من الكوسة، والباذنجان، والفلفل، مع فول مهروس، يُمكن استبداله بالسمك المسلوق، وسلطة الكرنب، بالإضافة إلى كوب شاي، أو حليب خالي الدسم.

اليوم السابع

• الإفطار: كوب من التفاح المطبوخ غير المُحلى.
• الغذاء: طبق من شوربة الحمص المغربية بمرق الخضار، مع قليل من الأعشاب كالبقدونس، أو الزعتر، وقطعة خبز حبوب كاملة، مع كوب حليب خالي الدسم.
• العشاء: كباب دجاج بالليمون، أو فيليه سمك مشوي، مع فاكهة التفاح أو التين، مع نصف كوب أرز، وكوب شاي أو قهوة.  

الرياضة في حمية الجسم التناسلي

تُزيد ممارسة الرياضة فرصة نجاح حمية الجسم التناسلي، ونظراً لصعوبة فقدان الوزن في الجسم كمثري الشكل، قد يلجأ الكثيرون إلى برامج رياضية مختلفة في الوقت ذاته، من تمارين رياضية خفيفة كالمشي، إلى رفع الأثقال، ونط الحبل، وأنشطة القلب والأوعية الدموية من المشي السريع، وركوب الدراجات.

وعلى سبيل المثال قد يستطيع الشخص الذي يزن 160 رطلاً (ما يقرب من 72 كيلو غراماً)، ويمارس الرياضة ساعة في الأقل أن يفقد السعرات الحرارية التالية بواسطة الأنشطة الرياضية المذكورة:^[5]

•  يفقد 606 سعرة حرارية عند الجري بسرعة 5 أميال في الساعة.
• يفقد 292 سعرة حرارية عند ركوب الدراجة بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة.
• يفقد 219 سعرة حرارية عند الرقص.
• يفقد 365 سعرة حرارية عند ممارسة التمارين منخفضة التأثير؛ مثل: المشي، أو بعض تمارين الأيروبيكس.
• يفقد 402 سعرة حرارية عند ممارسة التمارين الرياضية المائية.

ومن أفضل التمارين الرياضية التي يُمكن دمجها مع حمية الجسم التناسلي، تشمل التالي:^[2][3]

• تمارين القلب (بالإنجليزية: Cardio Exercise): تُعد جزء مفيد في أي خطة لفقدان الوزن أو المحافظة عليها، وتساهم في حرق السعرات الحرارية العالية، وقد تُساعد التمارين المعتدلة منها خاصة على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وتوصي الإرشادات العالمية على ممارسة تمارين القلب 150 دقيقة أسبوعياً، وقد يحتاج البعض أكثر من ذلك غالباً لإنقاص الوزن المرغوب فيه؛ مثل: نط الحبل، والهرولة، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة.
• تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercise): تُساعد عضلاتك على أن تبقى قوية، مع الحفاظ على المناطق غير الدهنية خلال فقدان الوزن، وتمرين المقاومة لا يُعني بالضرورة رفع كثير من الأوزان الثقيلة، بل التركيز على تقوية الجزء العلوي من الجسم في الذراع، والصدر، والظهر؛ لموازنة شكل جسمك.

مخاطر الجسم التناسلي

لديك جسم كمثري الشكل وتظن أنك لا تحتاج إلى حمية الجسم التناسلي، أو يُسيطر عليك الكسل في أن تبدأ طريق الألف ميل الصحي، إذاً عليك أن تتعرف إلى أشهر مخاطر الجسم التناسلي، أو كمثري الشكل.

متلازمة الأيض 

متلازمة الأيض، أو التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome) هي مجموعة من عوامل الخطر المتمثلة في ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستوى السكر، والدهون الثلاثية في الدم، مع انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني.

كان يُعتقد قديماً بأن الجسم الكمثري لا يُمكن أن يتعرض إلى هذا النوع من المخاطر، لكن بحثاً جديداً في نظام UC Davis الذي نُشر في مجلة Clinical Endocrinology and Metabolism اقترح خلاف ذلك.

إذ أشار إلى أن الدهون المتركزة في الأطراف قد تكون سبب الإصابة بمتلازمة الأيض، إذ قد تُفرز بروتينات معينة بمستويات غير طبيعية، تؤدي إلى الالتهاب، ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون متلازمة التمثيل الغذائي المبكرة.^[6]

هشاشة العظام

هي حالة تقل فيها كتلة العظام وتضعف، مما يزيد خطر الإصابة بالكسور المختلفة، وبالرغم من أن النساء ذات الجسم كمثري الشكل لا يُعانين هشاشة العظام خلال سنوات الحيض، لكن قد يزداد خطر التعرض إلى هشاشة العظام بعد انقطاع الحيض.^[6]

السيلوليت

هي حالة مشهورة يظهر الجلد فيها بمناطق تحتوي على رواسب دهنية تحتها، مما يجعل الجلد يبدو متضخماً ومتكتلاً، ويظهر غالباً في منطقتي الأرداف والفخذين، لذا النساء ذات الجسم كمثري الشكل أكثر عرضة للإصابة به، وتؤدي عدة عوامل أخرى دور هام في ظهور مشكلة السيلوليت؛ مثل:

• الجينات.
• الهرمونات الجنسية؛ مثل الإستروجين.
• الغدة الدرقية.
• هرمون البرولاكتين.

وقد تكون من الحالات المستعصية في التخلص منها، لذلك ينصح الأطباء بضرورة اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعياً. ^[6]

دوالي الأوردة

 يُعد ظهور دوالي الأوردة شائعاً مع أصحاب الجسم التناسلي؛ بسبب الثقل في الفخذين، أو الوركين، أو المؤخرة التي بدورها تسبب في ضغط الدهون على الأوردة في تلك المناطق.^[6]

من الجدير بالذكر أن من المهم استشارة الطبيب المُختص قبل أن تبدأ فيها، فلا يوجد نظام موحد يصلُح للجميع، لذا من الأفضل دائماً التأني قبل إحداث التغييرات الجذرية في حياتك الغذائية خاصة، واليومية عموماً.