حساب السعرات الحرارية في الأطعمة

عندما تريد أن تزيد وزنك يقولون لك زد السعرات الحرارية، وعندما تريد أن تفقد وزنك الزائد فسيقولون لك خفض سعراتك الحرارية.. فما هي السعرات الحرارية وما أهميتها في الجسم؟ وكيف يمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

ما هي السعرات الحرارية؟

يمكن تعريف السعرات الحرارية بأنها وحدة طاقة، وفي التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب الذي تتناوله، والطاقة التي تستخدمها في النشاط البدني، حيث يتم ذكر السعرات الحرارية من المواد الغذائية على جميع عبوات المواد الغذائية (كالسردين، التونة، الفول، البازلاء)، ولا تقتصر السعرات الحرارية على الطعام والشراب فقط، بل أي شيء يحتوي على سعرات حرارية فعلى سبيل المثال يحتوي 1 كيلو غرام من الفحم على 7 ملايين سعرة حرارية [1].

أنواع السعرات الحرارية

قد يخطر ببالك سؤال هل السعرات الحرارية نوعاً واحداً؟ في الواقع لا، السعرات الحرارية ليست نوعاً واحداً بل نوعين هما [1]:

• السعرات الحرارية الصغيرة (كال) (A small calorie) (cal): هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية واحدة.
• السعرات الحرارية الكبيرة (كيلو كالوري) (A large calorie) (kcal): هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلو غرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
• هنا قد تسأل ما هي العلاقة بين السعرات الحرارية الكبيرة والصغيرة؟ الجواب هو: ا كيلوكالوري يساوي 1000 كال.

المتطلبات اليومية من السعرات الحرارية

إذا كنت رجلاً فأنت تحتاج 2700 سعرة حرارية يومياً، وإذا كنت امرأة متوسطة الحجم فتحتاجين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، حيث لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم وذلك لاختلاف معدل الأيض لدى الناس، ويعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يومياً على عدة عوامل هي [1]:

• الصحة العامة الشاملة.
• متطلبات النشاط البدني.
• الجنس.
• وزن.
• الطول.
• شكل الجسم.

أهمية السعرات الحرارية لجسم الإنسان

يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء على قيد الحياة، فبدون الطاقة، تموت الخلايا في الجسم، سيتوقف القلب والرئتان، ولن تكون الأعضاء قادرة على تنفيذ العمليات الأساسية اللازمة للعيش، لذا يمكنك الحصول على هذه الطاقة من الطعام والشراب، لذا إذا حصلت على عدد سعراتك الحرارية اللازمة لك كل يوم فأنت تعيش حياةً صحية خالية منا المشاكل الصحية، أما إذا كنت تحصل على عدد سعرات حرارية تفوق حاجتك فهذا سيسبب لك مشاكل صحية متعددة أبرزها البدانة، وفي حال كنت تحصل على عدد سعرات حرارية أقل من حاجتك اليومية فأنت تعاني من مشاكل صحية أبرزها النحافة ونقص الوزن [1].

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكنك حساب السعرات الحرارية في الطعام من خلال معرفة السعرات الحرارية في المكونات الأساسية للغذاء وهي [1]:

• الكربوهيدرات حيث يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري.
• البروتين حيث يحتوي 1 غرام من البروتين على 4 كيلو كالوري.
• الدهون حيث يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 كيلو كالوري.

مثال على كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام؟

سنعرض لك مثالاً عن كيفية حصولك على السعرات الحرارية من كوب واحد من البيض، يزن 243 غراماً [1]:

• الدهون: يحوي كوب واحد من البيض على 23.11 غرام: نضرب 23.11 غرام بعدد السعرات الحرارية للدهون 9 كيلو كالوري، ونحصل على النتيجة، نطبق المعادلة على الشكل التالي: 23.11 * 9 = 207.99 كيلو كالوري، أي حوالي 208 كيلو كالوري.
• البروتين: يحوي كوب واحد من البيض على 30.52 غرام من البروتين: نضرب 30.52 غرام بعدد السعرات الحرارية للبروتين وهي 4 كيلو كالوري، ونحصل على النتيجة، نطبق المعادلة على الشكل التالي: 30.52 * 4 = 122.08 كيلو كالوري، أي حوالي 122 كيلو كالوري.
• كربوهيدرات: يحوي كوب واحد من البيض على 1.75 غرام كربوهيدرات: نضرب 1.75 غرام بعدد السعرات الحرارية للكربوهيدرات وهو 4 كيلو كالوري، ونحصل على النتيجة، نطبق المعادلة على الشكل التالي: 1.75 * 4 كيلو كالوري = 7 كيلو كالوري.

وبذلك يحتوي 243 غ من البيض النيء على 337 سعرة حرارية، حوالي 208 كيلو كالوري من الدهون، وحوالي 122 كالوري من البروتين، و7 كالوري من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية في الوجبات السريعة

تحتوي الوجبات السريعة على السعرات الحرارية الفارغة، أي السعرات الحرارية التي توفر الطاقة ولكن قيمتها الغذائية قليلة جداً، فهي لا تحتوي على الألياف الغذائية أو الأحماض الأمينية أو مضادات الأكسدة أو المعادن الغذائية أو الفيتامينات، ومن هذه الوجبات السريعة نذكر البوظة والكعك والمعجنات والبسكويت والكيك، وتأتي السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات السريعة من مصدرين [1]:

• الدهون الصلبة: على الرغم من وجودها بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أنها غالباً ما تتم إضافتها أثناء معالجة الأغذية الصناعية، وكذلك أثناء إعداد بعض الأطعمة، ومن الدهون الصلبة نذكر الزبدة نقانق، جبنة، بيتزا،    
• السكريات المضافة: هي مواد تحلية تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة الصناعية، إنها مليئة بالسعرات الحرارية، ومن هذه السكريات شراب الذرة عالي الفركتوز ومشروبات الفواكه ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.

صحيح أن السكريات والدهون الصلبة تجعل الأطعمة والمشروبات أكثر متعة، ومع ذلك، فإنها تضيف العديد من السعرات الحرارية وهي مساهم رئيسي في السمنة، يمكن تجنب تناول السعرات الحرارية الفارغة أو تقليلها بشكل كبير من خلال دمج الأطعمة والمشروبات الصحية الطازجة في النظام الغذائي.

السعرات الحرارية هي مصدر الطاقة، فبدونها لا تستطيع خلايا جسمك العمل كما يجب، لذا إذا كنت تريد أن تعمل بنشاط وأن تمتاز باللياقة البدنية العالية فما عليك سوى تناول السعرات الحرارية الضروية لك كل يوم من دون زيارة أو نقصان، حيث يسبب لك تناول عدد سعرات حرارية كبير في مشاكل متعددة أبرزها السمنة، وبالعكس يسبب تناول سعرات حرارية منخفضة في إصابتك بمشاكل صحية أبرزها النحافة.