جدول رجيم الصيام المتقطع

لا شك أن رجيم الصيام المتقطع من أنظمة الدايت الفريدة التي حظيت بقبول واسع؛ نظراً لتوافقه مع مختلف الأنماط الغذائية، إلى جانب سهولة الالتزام به مقارنةً بالأنظمة التقليدية التي تعتمد على السعرات الحرارية، لذا نقدم في هذا المقال جدول رجيم الصيام المتقطع؛ حتى يكون دليلاً لجميع المبتدئين الذين لا يعرفون كيف يبدأ هذا النظام.

ما هو رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) هو أحد الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعتمد على الانتقال بين فترات الأكل والصيام، لذا يعتبره البعض نمطاً حياتياً أكثر من كونه نظاماً غذائياً يتقيد بسعرات حرارية محددة، أو وجبات تتضمن مكونات غذائية معينة. ^[1]  

يوجد العديد من أشكال الصيام المتقطع، يعد الشكل التقليدي الذي يطلق عليه نظام 16/8 هو الشكل الأكثر انتشاراً، حيث يعتمد على تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، والصيام لمدة 16 ساعة يومياً، كما توجد بعض الأنظمة الأخرى التي تعتمد على تغيير عدد ساعات الصيام، أو حتى الأيام التي يصوم فيها الشخص على مدار الأسبوع. ^[1]

إلى جانب مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، هناك العديد من الآليات التي جعلت الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية الناجحة في الإنقاص السريع للوزن، من أهم هذه الآليات: ^[1]

1. زيادة إفراز هرمون النورأدرينالين، وهو الهرمون المسؤول عن حرق الدهون في الجسم.
2. زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 3.6% إلى 14%.
3. رفع مستوى هرمون النمو بشكل كبير، مما يؤدي إلى تعزيز فقدان الدهون من الجسم، وزيادة الكتلة العضلية.
4. تحسين حساسية الإنسولين، إلى جانب خفض مستواه في الدم، مما يؤدي إلى الحد من تخزين الدهون في الجسم.

جدول وجبات رجيم الصيام المتقطع

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اتباع رجيم الصيام المتقطع كما أوضحنا من قبل، تختلف كل طريقة في المواعيد التي يمكنك أن تتناول فيها الطعام، أو المواعيد التي ينبغي أن تتوقف فيها عن تناوله، مع الأخذ في الاعتبار اختلاف طبيعة النظام المتقطع في أنه لا يفرض سعرات حرارية محددة، أو خطة غذائية كما هو الحال في الأنظمة الأخرى. ^[2]  

نخصص هذا الجزء من المقال لنستعرض جدول رجيم الصيام المتقطع بأنظمته المختلفة؛ حتى يسهل عليك الالتزام به. ^[2]

جدول رجيم الصيام المتقطع للمبتدئين

إذا كنت مبتدئاً، فمن الأفضل أن تبدأ بهذه الخطة التي تعتمد على تناول الطعام فقط لمدة 12 ساعة، فعلى سبيل المثال يمكنك الصيام بين الساعة 12 ليلاً إلى الساعة 12 ظهراً، يسمح لك هذا النظام بتناول كل الوجبات، إلى جانب وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات، لكن لا يزال بإمكانك الصيام لمدة 12 ساعة. ^[2]

رجيم الصيام المتقطع المتوسط

يمكنك اتباع هذا النظام تدريجياً بعد فترة من التزامك بنظام المبتدئين، يختلف النظام المتوسط في زيادة مدة الصيام إلى 16 ساعة، وتناول الطعام في 8 ساعات فقط، إلى جانب تقليل عدد الوجبات إلى ثلاث وجبات فقط، لهذا السبب ينبغي أن تتأكد من حصولك على القدر الكافي من الدهون الصحية في وجبتك الأولى. ^[2]

الصيام الأسبوعي

يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرة واحدة كل أسبوع، مع تناول الطعام بكميات معتدلة باقي الأيام، على ألا تزيد السعرات الحرارية في يوم الصيام عن 500 سعر حراري للنساء، و600 سعر حراري للرجال. ^[2]

ينبغي الأخذ في الاعتبار الاعتماد على اللحوم، والخضروات، والفواكه، والدهون الصحية في الأيام التي تتناول فيها الطعام، كما ينبغي الحفاظ على الترطيب في يوم الصيام في جميع أنظمة الصيام المتقطع، خاصةً في الأنظمة المتقدمة مثل هذا النظام، لهذا السبب ينبغي تناول كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم، كما يمكن تناول الشاي والقهوة بشرط عدم إضافة السكر أو المحليات الصناعية إليهم. ^[2]

نظام 5-2

تعتمد هذه الخطة على تناول الطعام بكميات معتدلة لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وصيام  يومين غير متتاليين ، فعلى سبيل المثال يمكنك الصيام يومي الاثنين والخميس، والإفطار باقي أيام الأسبوع، مع مراعاة تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى في يومي الصيام، عن طريق تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. ^[2]

صيام اليوم البديل

يعد هذا الشكل من الأنماط المتقدمة لرجيم الصيام المتقطع، فهو يتضمن تناول كميات معتدلة من الطعام في يوم، وصيام اليوم التالي والاعتماد فيه على تناول الماء، ومشروبات الأعشاب، والشاي، والقهوة فقط، ينبغي أن يتجنب الأشخاص المصابون بمشكلات صحية هذا النظام؛ أو استشارة الطبيب قبل اتباعه. ^[2]

المسموحات والممنوعات في الصيام المتقطع

على الرغم من عدم ارتباط رجيم الصيام المتقطع بسعرات حرارية يومية مثل العديد من الأنظمة الغذائية، إلا أن هذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل، أو تناول أطعمة غير صحية؛ لأن ذلك لن يؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن، الأمر الذي يفرض أهمية التعرف على الأطعمة التي يمكن تناولها أو ينبغي تجنبها أثناء النظام المتقطع. ^[3]  

الأصناف المسموحة في الصيام المتقطع

تتضمن الأطعمة المسموحة في الصيام المتقطع ثلاث مجموعات رئيسية هي: ^[3]

1. البروتينات الخالية من الدهون: تساعد البروتينات على زيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، يمكنك الاعتماد على مصادر البروتين الصحية؛ مثل: صدور الدجاج، والبقوليات، والأسماك، والزبادي اليوناني، والحليب الخالي من الدسم.
2. الفواكه: تعد الفواكه من أهم مصادر الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، هناك العديد من الأمثلة على الفواكه الصحية منخفضة السعرات الحرارية؛ مثل: التفاح، والمشمش، والتوت، والبرقوق، والبرتقال، والبطيخ.
3. الخضروات: ينبغي الإكثار من الخضروات الغنية بالألياف؛ لأنها تزيد من الشعور بالشبع، من أشهر هذه الخضروات: الكرنب، والسبانخ، والجرجير، كما ينبغي تضمين الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؛ مثل: الجزر، والبروكلي، والطماطم، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء.

الأصناف الممنوعة في الصيام المتقطع

هناك بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها تماماً في نظام الصيام المتقطع؛ نظراً لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، واحتمال تسببها في زيادة شعورك بالجوع، من أهم هذه الأطعمة: ^[3]

• المقرمشات.
• رقائق البطاطس.
• المعجنات.
• الحلويات.
• المشروبات الغازية.
• عصائر الفواكه.
• الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

محاذير رجيم الصيام المتقطع

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للصيام المتقطع، ودوره في تحسين صحة القلب، والوقاية من الإصابة بالسرطان، إلا أن هناك بعض الفئات المرضية التي ينبغي ألا تلجأ إلى الصيام المتقطع إلا بعد استشارة الطبيب المعالج، تتضمن هذه الفئات: ^[1]

• الحوامل.
• المرضعات.
• مرضى السكر.
• مرضى الضغط المرتفع.
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضى لاضطرابات الأكل. 
• السيدات اللاتي لديهن تاريخ مرضي للإصابة باضطرابات الدورة الشهرية.

يعد الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية التي أقبل عليها الكثيرون؛ نظراً لخلوه من التعقيد، وعدم تقيده بسعرات حرارية محددة مثل الأنظمة الغذائية الأخرى، لكن ينبغي مراعاة تناول الأطعمة الصحية، والابتعاد عن تناول الطعام، والاعتماد على المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط في أيام الصيام.