جدول رجيم الشوفان

يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، وهو وجبة الإفطار المفضلة لكثير من الناس لكن الشوفان قد يكون كلمة السر لإنقاص وزنك بنجاح وخلال وقت قصير، لنتعرف على جدول رجيم الشوفان الشهير الذي ينقص وزنك بصورة ملحوظة من الأسبوع الأول.

ما هو رجيم الشوفان

رجيم الشوفان هو برنامج غذائي بسيط لفقدان الوزن بطريقة صحية من خلال تناول الشوفان كطبق رئيسي لوجبة واحدة أو وجبتين كل يوم، وحجم الحصة الموصى به هو 1/2 كوب من الشوفان بعد طهيه أو إضافة الحليب أو الماء إليه، كما يسمح رجيم الشوفان بإضافة كمية صغيرة من الحليب الخالي من الدسم  أو بدائل الحليب مثل حليب اللوز أو حليب الشوفان، وبعض الفاكهة أو المكسرات، بالإضافة إلى القرفة للنكهة.

يزعم مؤيدو رجيم الشوفان أنه يساعدك على خسارة ما يصل إلى ما يقرب من 1.8 كيلوغراماً أي 4 أرطال في أسبوع واحد من النظام الغذائي، فالشوفان غني بالألياف العالية لكن منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن.

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ في الماء على العناصر الغذائية التالية:

• 2 غرام من الألياف الغذائية.
• 3 غرامات من البروتين.
• 0 غرام من السكريات.

يحتوي الشوفان أيضًا على 2 % من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، و 6 % من الحديد، ويحتوي على 1.5 غرام فقط من الدهون.^[1][2][3]  

فوائد الشوفان الصحية

رجيم الشوفان يوفر الألياف، والسعرات الحرارية، والفيتامينات التي يحتاجها الشخص للحفاظ على الطاقة أثناء فقدان الوزن، بجانب الفوائد التالية:

• يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان تساعد في الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي والأمعاء.
• الشوفان يحتوي على الألياف، ويساعد في خفض الكوليسترول الضار، واستقرار مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم المرتفع مما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الشوفان غذاء بريبيوتيك، والذي يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك مما يفيد جهاز المناعة، ويحسن مزاجك، وهضمك.
• محتوى الألياف في دقيق الشوفان يجعلك تشعر بالشبع مما يساعد في تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، وإنقاص الوزن.^[4]  

جدول رجيم الشوفان

يتم تقسيم رجيم الشوفان إلى 3 مراحل، تستمر المرحلة الأولى أسبوعًا، بينما تستمر كل من المرحلتين التاليتين 4 أسابيع لكل منها، الأسبوع الأول هو المرحلة الأكثر صعوبة، ويحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية لكن يصبح رجيم الشوفان أقل تقييدًا وصعوبة مع تقدم المراحل.

المرحلة الأولى: الأسبوع الأول

• تتضمن المرحلة الأولى والتي تشمل الأسبوع الأول من رجيم الشوفان تناول الشوفان لثلاث وجبات في اليوم.
• يمكنك تناول نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم لكل وجبة.
• يجب أن يكون الشوفان كاملًا وليس سريع التحضير لأن الشوفان سريع التحضير يحتوي على سكر مضاف.
• بعض الناس يشملون الفاكهة أيضًا في هذه المرحلة.
• لا توجد ألواح جرانولا أو دقيق شوفان سريع التحضير خلال هذه المرحلة.
• يجب أن يتراوح إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة بين 900 و 1200 سعر حراري.^[2]

المرحلة الثانية: الأسابيع 2-5

• تشمل 4 أسابيع من الأسبوع الثاني إلى الأسبوع الخامس.
• تتضمن المرحلة الثانية من النظام الغذائي تناول الشوفان لثلاث وجبات في اليوم وإضافة نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة إلى كل وجبة.
• يتم تناول نصف كوب من دقيق الشوفان مع كل وجبة.
• يسمح الآن بدقيق الشوفان الفوري، وإن كان لا يُفضل تناوله.
• يُسمح بتناول وجبة خفيفة من 1/2 كوب من الفاكهة في الصباح.
• يُسمح بتناول نصف كوب من الخضار في فترة ما بعد الظهر.
• يجب أن تبقى السعرات الحرارية المستهلكة خلال هذه المرحلة بين 1000 و1300 سعر حراري.^[2]

المرحلة الثالثة: الأسابيع 6-10

• تستمر المرحلة الثالثة لمدة 4 أسابيع، من الأسبوع السادس إلى الأسبوع العاشر.
• يمكن لأي شخص إضافة الفواكه والمكسرات والنكهات الطبيعية إلى الشوفان لتعزيز مذاقه.
• تناول نظامًا غذائيًا عاديًا ومنخفض السعرات الحرارية، لكن التزم بوجبة خفيفة، ووجبة واحدة من الشوفان يوميًا.
• يجب الحد من تناول الدهون أثناء هذه المرحلة من النظام الغذائي.
• السعرات الحرارية لا تزال مهمة لذلك احرص على إبقاء عدد السعرات الحرارية منخفضًا.^[2]

إيجابيات وسلبيات رجيم الشوفان

رجيم الشوفان يتميز بالعديد من الفوائد في خسارة الوزن بجانب فوائد صحية أخرى مع ذلك له العديد من الجوانب السلبية التي يجب الانتباه لها، لذلك تعرف عليهما جيداً قبل اعتماده لأن تغيير نظامك الغذائي يعد قرارًا جادًا ويتطلب الكثير من الالتزام.

الإيجابيات

• يقدم رجيم الشوفان بعض القيم الغذائية المفيدة للجسم.
• يمكن أن تعلمك المرحلتان الأخيرتان من رجيم الشوفان أن تعيش حياة صحية، وكيفية تناول طعام صحي.
• يحتوي الشوفان على عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل نسبة الكوليسترول، وخطر الإصابة بالسرطان.
• نتائج رجيم الشوفان جيدة للغاية، وستلاحظ اختلافاً كبيراً في الوزن.
• رجيم الشوفان سهل ولا يتطلب مهارات طهي أو إعداد الطعام، لذلك يمكن اعتماده في أي وقت.
• الشوفان هو خيار جيد لتناول الإفطار لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.^[2]

السلبيات

• قد يصبح تناول الكثير من الشوفان يومياً مملًا.
• عليك أن تقوم بحساب بعض السعرات الحرارية.
• قد يتسبب تناول الكثير من الألياف في حدوث بعض الضيق المعوي.
• يمكن أن يؤدي نقص الأكل في الأسبوع الأول إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم وله آثار جانبية الجانبية مثل الدوخة، والضعف.
• الأسبوع الأول مُرهق للغاية ومنخفض السعرات الحرارية، ويجعلك تعاني من آلام الجوع.
• الذين يعانون من حساسية الغلوتين يجب أن يكونوا حذرين من الشوفان لأنه غالباً ما يُزرع بجوار حقول القمح لذلك تأكد من أنه يخلو تماماً من الغلوتين.^[2]

نصائح لنجاح رجيم الشوفان

رجيم الشوفان يعد نظاماً غذائياً ناجحاً لإنقاص الوزن الملحوظ، كما تعد مراحله الثانية والثالثة بمثابة نمط حياة صحي، يُمكنك الاستمرار عليها لمواصلة خسارة المزيد من الوزن، لتحقيق أقصى استفادة من رجيم الشوفان، التزم بهذه النصائح:

• اتبع النظام الغذائي كما هو موضح للحصول على أفضل النتائج.
• اشرب الكثير من الماء أثناء اتباع النظام الغذائي.
• ممارسة الرياضة بانتظام، ليكن 30 دقيقة من المشي يومياً.
• كن مستعدًا لتناول الكثير الشوفان، لذلك احرص على تنوع الإضافات مثل المكسرات والقرفة، وتجنب إضافة السكر واستبدله ببدائل السكر أو العسل.
• تناول الشوفان الحبة الكاملة لأنه غني بالألياف وابتعد عن الشوفان الفوري.
• استشر الطبيب قبل البدء في هذه الخطة أو أي خطة لخسارة الوزن إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
• لا تتجاوز 1300 سعرة حرارية في اليوم.
• احرص على النوم الجيد.^[2]

لتجنب الإرهاق في الأسبوع الأول يُمكنك القيام به خلال الإجازات والعطلات، واحرص على شرب الكثير من الماء، وتقليل الكافيين مثل الشاي والقهوة، في المراحل التالية يتحسن الوضع كثيراً مع إدخال أطعمة مختلفة.