تنظيم النوم بعد رمضان

رمضان لا يشهد فقط بعض التغيرات على عاداتنا الغذائية لكنه يؤثر بشكل كبير على أنماط النوم لعدة أسباب لذلك نواجه مشكلة كبيرة في تنظيم النوم بعد رمضان والعودة إلى روتين النوم المعتاد، لنتعرف في هذا المقال على طرق سهلة وفعالة تساعد على تنظيم النوم بعد رمضان.

أسباب اضطراب النوم في رمضان

تتغير عادات النوم خلال شهر رمضان لتتناسب مع إيقاع الإفطار والسحور مما يؤدي إلى اضطراب أسلوب النوم المعتاد، ويعود ذلك إلى العوامل التالية:

• النوم لعدد ساعات أطول خلال نهار رمضان.
• القيلولة لعدة ساعات خلال فترة الصيام.
• النوم بعد الإفطار مباشرة.
• السهر لعدد ساعات أطول في رمضان حيث التجمعات والعزائم.
• النوم مساءً ثم الاستيقاظ للسحور والعودة مجدداً للنوم.
• النوم مساءً لعدد ساعات قليلة.
• تناول الكثير من الوجبات الدسمة مثل الحلوى بعد الإفطار وفي السحور يؤثر على النوم.

طرق تنظيم النوم بعد رمضان

يعاني معظم الأشخاص من صعوبة تنظيم النوم بعد رمضان، ويُصاب الكثير باضطرابات النوم مثل الأرق لذلك هناك عدة خطوات يجب القيام بعد رمضان وتشمل ما يلي:

وقت ثابت للنوم

الخطوة الأولى والأهم لتنظيم النوم بعد رمضان هي إعادة ضبط جدول نومك باختيار وقت النوم والاستيقاظ الذي يناسبك، واتباعه كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا بغض النظر عن مدى جودة نومك.

في البداية قد تنام أقل مما أنت معتاد عليه لكن من المهم التمسك بهذا الأمر لبضعة أيام لمنح جسمك فرصة تنظيم إيقاعاته مرة أخرى ويتكيف مع جدول النوم الجديد.

تعرَّض لضوء النهار بمجرد استيقاظك

الضوء الطبيعي هو أقوى إشارة خارجية لتنظيم ساعتنا الجسدية لذلك يوصى بالخروج صباحاً في الشمس أو الجلوس بجوار النافذة، كلما زاد ضوء النهار خلال ساعات الصباح وبعد الظهر كلما كان نومك أعمق في المساء.

التحكم في الضوء

تؤثر الإشارات مثل الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية مما يساعد الدماغ والجسم على النوم عندما يحين الليل لذلك احرص على إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند النوم.

التعرض للكثير من الضوء بعد حلول الظلام من الجوال أو التلفزيون يمنع إفراز الميلاتونين مما يؤدي إلى صعوبات في النوم.  

توقف عن القيلولة أثناء النهار

خلال رمضان يحرص الكثير من الأشخاص على القيلولة قبل الإفطار لكن بعد رمضان يجب التوقف عن القيلولة أثناء النهار خاصة التي تستمر لأكثر من ساعتين لأنها تؤدي إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية وتؤثر على النوم.

إذا كنت بحاجة إلى القيلولة حاول الحفاظ عليها أقل من 30 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر لمنع اضطرابات النوم أثناء الليل.

الاستحمام بالماء الساخن

يساعد الاستحمام بالماء الدافئ على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم، كما يساعد على تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم، وينصح الباحثون الاستحمام بالماء الدافئ قبل ساعة إلى ساعتين من النوم لمدة 10 دقائق على الأقل.

ممارسة التمارين نهاراً

التمرين المنتظم أو النشاط البدني البسيط مثل المشي مفيد ليس فقط لصحة القلب والأوعية الدموية بل يعزز أيضًا من النوم الصحي.

التمارين الرياضية تطلق مادة الإندورفين وهي مواد كيميائية تجعل الناس يقظون وهذا هو سبب شعورك بالنشاط الشديد بعد التمارين لذلك يجب إنهاء التدريبات قبل النوم بساعتين.

تقليل وقت الشاشة

قلل من الوقت الذي تقضيه أمام شاشات الجوال، والكمبيوتر، والتلفزيون في المساء لأنها تعد من مصادر التحفيز الذهني، وتنبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر على توقيت الساعة البيولوجية.

 لتجنب الآثار السلبية لوقت الشاشة على النوم حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.^[1][2][3]  

عادات غذائية لتنظيم النوم 

العادات الغذائية وما نأكله خلال اليوم يؤثر مباشرة على النوم خاصة خلال شهر رمضان حيث تتغير عادات الغذاء، وتؤثر العادات التالية على جودة النوم:

• تناول وجبة دسمة في غضون ساعة واحدة من النوم يؤدي إلى عدم قدرة الشخص على النوم جيداً.
• تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ومنتجات الطحين الأبيض يمكن أن يتداخل مع جودة النوم أو يؤدي إلى الأرق.
• الحبوب الكاملة، والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفاكهة، والخضروات تساعد على نوم أفضل.
• تجنب المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية في الساعات التي تسبق النوم لأنها تجعلك نشطاً في الليل.
• الكافيين منبه يعزز اليقظة وينشط الطاقة ويتواجد في القهوة والشاي والشوكولاتة مما يعيق النوم، ويؤدي شرب الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم إلى تقليل فرص النوم الجيد، ويوصى بالتوقف عن شرب الكافيين عند الظهيرة.
• حاول شرب المزيد من الماء في وقت مبكر من اليوم لأن الإفراط في شرب الماء قبل النوم بساعات يمكن أن يوقظك في منتصف الليل للحمام.

مشروبات تساعد على النوم

تساهم بعض المشروبات على تنظيم النوم بعد رمضان حيث توفر بعض الاسترخاء للجسم، أبرزها ما يلي:

• الحليب الدافئ.
• الأشواغندا.
• البابونج.
• عصير الكرز الحامض.^[1][4][5]  

علاجات لتنظيم النوم بعد رمضان

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات شديدة في النوم وصعوبة تنظيم النوم بعد رمضان على الرغم من اتباع جميع الخطوات المذكورة أعلاه، وقد يكون الحل في بعض العلاجات الطبية التي تساعد على تنظيم النوم، أبرزها ما يلي:

حبوب الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يصنعه الجسم عندما يحل الظلام، ويساعد على استقرار إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم لذلك تساعد حبوب الميلاتونين على تنظيم النوم بعد رمضان، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.  

العلاج بالضوء

العلاج بالضوء (بالإنجليزية: Light therapy) يتضمن العلاج الجلوس أمام مصباح عال من الطاقة لفترة قصيرة من الوقت عادة في الصباح حيث تم تصميم جرعة عالية من الضوء للمساعدة في تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية المضطربة.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy for insomnia) يعمل على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها مع وضع خطة لروتين نوم صحي.^[4]

تنظيم النوم بعد رمضان يحتاج إلى اتباع روتين كل ليلة حاول اتباع نفس الخطوات كل ليلة مثل تعتيم الأضواء، والقراءة أو التمدد بهدوء، وتنظيف أسنانك بالفرشاة وغيرها، وتجنب بعض العادات الغذائية الخاطئة.