تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

ينتظر الجميع مباريات كأس العالم التي أوشك موعدها على الاقتراب، ونحن على علم بأن لاعبي كرة القدم يتأهبون ويتدربون جيداً قبل أي مبارة لأنهم يدركون أن أنظار العالم أجمع تتجه نحوهم، والكثير من الناس يتساءل ما هي أهمية التمارين التي يمارسها لاعبي كرة القدم قبل المباراة، وهل هي حقاً تقلل من خطر إصابتهم وترفع من لياقتهم البدنية. تعرف خلال السطور التالية على أنواع تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم، ومدتها الزمنية، وفوائدها الصحية التي قد ينتج عنها فوز الفريق بالكامل. ^[1]  

ما هي تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

تسمى تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم باسم تمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warmup Exercises)، وهي تمارين هامة لتعزيز المرونة ورفع كفاءة الأداء الرياضي خلال مباريات كرة القدم، وتشمل هذه التمارين كلا من التمارين الفردية التي يمارسها كل لاعب وحده، والتمارين الجماعية التي يشترك فيها جميع اللاعبين على ساحة الملعب. ^[1]

ما هي أنواع تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

إن أنواع تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم هي كالتالي:

التمارين الفردية

يستطيع لاعبي كرة القدم ممارسة التمارين الرياضية الفردية دون الحاجة لأي معدات، وتشمل التمارين الفردية ما يلي: ^{[1] [2]   [3]}  

• رفع الركبة الخطية: يتم التباعد بين الساقين ووضع الذراعين على الجانبين، مع رفع الركبة نحو الصدر والحفاظ على هذا الوضع قليلاً، ثم يتم التبديل بين الركبتين وتكرار ما سبق.
• المشي باندفاع مع الدوران: يبدأ التمرين بتباعد الساقين ومد الذراعين إلى الأمام، ثم يتم التقدم باندفاع بخطوة واحدة نحو الأمام مع ثني الركبتين وتدوير الذراعين فوق الرأس، وبعد ذلك يعود اللاعب إلى الوضع السابق ويكرر تلك الخطوات مرة أخرى.
• كاريوكا: يتم تحديد مسافة 10 ياردة بما يعادل 30 قدماً قبل بدء هذا التمرين، وبعد ذلك يباعد اللاعب بين ساقيه مع تمرير القدم اليسرى خلف القدم اليمنى، ثم تعود القدم اليمنى إلى وضع البداية، ثم تمر القدم اليسرى أمام القدم اليمنى مع الاستمرار في الحركة حتى نهاية المسافة المقررة قبل بدء التمرين.
• القرفصاء: أثناء ممارسة تمرين القرفصاء يتم المباعدة بين الساقيين مع توجيه أصابع القدمين نحو الخارج والحفاظ على استقامة الظهر، ثم ينزل اللاعب بوركيه إلى أسفل بحيث يكون الفخذين بموازاة الأرض، ويجب أن تكون الركبتين فوق الأصابع، ويبقى اللاعب في هذا الوضع قليلاً ثم يعود إلى الوضع الأول ويكرر خطوات التمرين مرة أخرى.
• مد ربلة الساق: يضغط اللاعب كعبه الأيمن نحو الخلف مع البقاء في هذا الوضع حتى يشعر بتمدد في ربلة الساق، وبعد ذلك يتم التبديل بالكعب الأيسر.
• أرجوحة الساق: يقف اللاعب على ساقه اليسرى ويأرجح ساقه اليمنى مع التبديل بين الساقين.
• اللوح الخشبي: يسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين البلانك، حيث يستند اللاعب على الأرض مع ثبات راحة اليدين وأصابع القدمين على الأرض بإحكام، والحفاظ على استقامة الظهر، ويبقى اللاعب في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30-60 ثانية، كما يمكنه أن ينزل إلى أسفل حتى يلمس صدره الأرض، بعد ذلك يضغط على ذراعيه ويفردهما، مع تكرار ذلك من 8-12 مرة.
• الطعنة الجانبية: يضغط اللاعب على قدمه اليمنى ويخطو بقدمه اليسرى نحو اليسار، ثم يثني ساقه اليسرى مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى ويبقى في هذا الوضع لفترة وجيزة، وبعدها يعود لوضع البداية مع تكرار نفس الخطوات بالتبديل بين القدمين.
• الركض في المكان: يمكن للاعب أن يمشي أو يركض ثابتاً في نفس المكان لمدة 30-60 ثانية. 
• دوران العمود الفقري الصدري: يقف اللاعب ويضع إحدى القدمين أمام الأخرى، ثم يرفع الذراعين إلى الكتف مع تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر.

التمارين الجماعية

تتميز التمارين الجماعية بأنها ترفع من الروح المعنوية للفريق بأكمله إلى جانب أهميتها في الحفاظ على لياقتهم البدنية، وتشمل هذه التمارين ما يلي: ^[4]  

• تمرير لعبة التوعية: يتم تقسيم جزء من أرض الملعب إلى مربع يقع بداخله خمسة لاعبين، كما يوجد خارجه خمسة لاعبين آخرين، ويتم الدفع بثلاث كرات ليمررها اللاعبين بينهم في حركة مستمرة مع التمرير في مثلثات، وفي نهاية التمرين يتم عمل تمرين لعبة الحيازة باستخدام كرة واحدة فقط.
• الهجوم: يجري لاعبي خط الوسط الدفاعي هذا التمرين، حيث يتم تمرير الكرة من خط المنتصف ويعمل اللاعبين على بناء أنماط أمامية دون تشتيت انتباه المدافعين.
• الدفاع: يجري الأربعة لاعبين الخلفيين هذا التمرين، حيث يطلق المدرب الكرة نحو الظهير الأيمن مع تمرير الكرة إلى الأمام نحو خط الدفاع وكأنهم شخص واحد، بعد ذلك يتم تمريرها من جانب إلى آخر.
• تدريبات العدو: يتم إعداد خطين من 15 متر، وخطين من 5 متر، وخلال سباق 15 متر يتسابق فريقان من اللاعبين بالعدو نحو المخاريط التي تقع على أرض الملعب لمدة 3 دقائق و 30 ثانية. أما عن سباق 5 متر فتتم المنافسة بين اللاعبين لمدة تتراوح بين 1-2 دقيقة، بحيث يؤدي كل لاعب خمسة سباقات.

ما هي فوائد تمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

تساعد تمارين ما قبل المباراة على تهيئة عضلات الجسم للدخول في وضع التمرين، حيث تشمل فوائد هذه التمارين ما يلي: ^{[1] [5]}  

• زيادة المرونة: تزيد هذه التمارين من مرونة العضلات مما يجعلها تتحرك بشكل أسرع.
• تحسين الأداء: تعمل تمارين ما قبل المباراة على تسخين العضلات، مع العلم أن العضلات الدافئة هي أكثر فعالية وأعلى أداء.
• تغذية الغضلات: تعمل هذه التمارين على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وبذلك تحصل العضلات على التغذية المناسبة لها قبل بدء المبارة.
• نطاق أفضل من الحركة: تزيد تمارين ما قبل المباراة من نطاق حركة المفاصل.
• تقليل الألم: إن العضلات الدافئة تتحرك بسهولة أكبر مما يقلل من ألم العضلات ويقلل من التصلب أيضاً.
• تنشيط الجهاز العصبي: تعمل تمارين ما قبل المباراة على تنشيط الجهاز العصبي المركزي وإعداده جيداً للمرحلة القادمة، مما يؤدي إلى رفع كفاءة اللاعب خلال المباراة.
• انخفاض خطر الإصابة: تعمل هذه التمارين على تسخين العضلات مما يحثها على الاسترخاء فتقل فرص إصابات لاعبي كرة القدم أثناء المباريات.

ما هي المدة الزمنية لتمارين ما قبل المباراة للاعبي كأس العالم

يحتاج لاعبي كأس العالم إلى ممارسة تمارين ما قبل المباراة أو تمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق، مع العلم أن كلما زادت مدة هذه التمارين كلما ارتفعت كفاءة اللاعبين لاحقاً على ساحة الملعب. ^{[1] [5]}

أعتقد أن هذا المقال قدم إليك الأجوبة المناسبة على استفساراتك حول أهمية تمارين ما قبل المباراة التي يمارسها لاعبي كرة القدم، لكن تذكر أن بإمكانك أيضاً ممارسة تمارين الإحماء حتى وإن لم تكن لاعباً محترفاً، فهي مناسبة للجميع قبل بدء أي نشاط رياضي.