تمارين للاسترخاء قبل النوم مع الصور

قام العديد من الخبراء بالتحذير من ممارسة الرياضة قبل النوم إذ إنها تعمل على تنشيط الجسم وترفع درجة حرارته ما يجعل النوم أكثر صعوبة، ومع ذلك أشارت العديد من الدّراسات الحديثة إلى أنَّ هذه التمارين قد تساعد على النوم بشكلٍ أفضل من خلال إرخاء عضلات الجسم وتخفيف التوتر؛ حيث يمارس حوالي 23% من الأشخاص التمارين الرياضية ليلاً وقبل الذهاب إلى فراشهم بحوالي 4 ساعات.

تمارين استرخاء للأعصاب

يعاني الكثير من الأشخاص من ألمٍ أو وخزٍ بالأعصاب في أماكن مختلفة من الجسم نتيجة الضغط الذي يتعرضون له خلال النهار في العمل أو من خلال تأدية مهامهم اليوميّة، وأكثر المناطق المعرّضة للإصابة هي الرقبة والظهر والأكتاف.

ومن الممكن أن تخفف بعض التمارين الألم من خلال تقوية العضلات المحيطة بالأعصاب وتحسين مرونتها وتعزيز الدورة الدموية في المنطقة المصابة، وفيما يلي بعض التمارين المفيدة لاسترخاء الأعصاب يمكن القيام بها قبل النوم: ^[1]

تمرين انضغاط العصب في الرقبة

يمكن القيام بهذا التمرين بوضعية الوقوف أو الجلوس:

• تبدأ بالتمرين بالنظر مباشرة نحو الأمام مع الأكتاف.
• قم بإمالة رأسك نحو الكتف الأيمن.
• بعدها ستقوم بتدوير رأسك بوضعيته المائلة نحو اليسار حتى يصبح الذقن باتجاه الصدر.
• بعد ذلك ستكمل بتحريك رأسك نحو الجهة اليسرى إلى أن تصبح أذنك اليسرى فوق الكتف الأيسر.
• والآن ستقوم بتحريك الرأس بالطريقة ذاتها ولكن بالاتجاه المعاكس.
• كرر التمرين لـ 10 مرات.

تمرين انضغاط العصب في الكتفين

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الصدر لتخفيف الضغط عن الضفيرة العضدية (وهي مجموعة من الأعصاب المتداخلة والتي تقع بين العنق والإبط)، وللقيام بهذا التمرين يجب اختيار زاوية من المنزل كم هو موضح في الصورة لتتمكن من تأدية التمرين بشكله الصحيح

• ستقف مواجهاً الزاوية ووجهك نحو الداخل مع تثبيت إحدى القدمين نحو الأمام والأخرى نحو الخلف.
• بعدها ثبّت يديك على الحائط على أن يكونا على مستوى الكتفين.
• ابدأ بثني المرفقين مع إمالة الجسم ببطء نحو الزاوية حتى تشعر بتمدد لطيف بالجسم.
• ابق على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية وثم اتبعد عن الحائط لتعود إلى وضعيتك الأولى.
• كرر هذا التمرين لثلاث مرات.

تمرين انضغاط عصب أسفل الظهر

يساهم هذا التمرين في تخفيف ضيق العضلة الكمثرية والألياف المتوضعة أسفل الظهر لتخفيف الضغط عن العصب الوركي

• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
• ارفع القدم اليمنى وضع الكاحل فوق فخذ القدم اليسرى واثنِ قدميك باتجاه الصدر.
• ارفع قدمك اليسرى وقم بمسكها بكلتا يديك من خلال شبك أصابع يديك مع بعضهما حول فخذ القدم اليسرى.
• ابق ثابتاً لمدة 30 ثانية ومن ثم قم بتبديل الجوانب.
• كرر التمرين لثلاث مرات لكل جانب.

تمارين الاسترخاء النفسي

بعيداً عن ضغوطات العمل الجسدية والعصبية يتعرض معظمنا إلى العديد من الضغوطات النفسية والتي نلاحظ أنها قد كثرت في الآونة الأخيرة بالتزامن مع وباء كورونا الذي سيطر على العالم كله، لذا سنتحدث الآن على بعض التمارين التي تساعد على استرخاء النفس قبل التوجه إلى النوم:  ^[2]

تمارين التنفس العميق

يعد التنفس العميق من أهم تمارين الاسترخاء النفسي سواء قمت به لوحده أو مع مجموعة تمارين الاسترخاء الأخرى، باتباع الخطوات التالية:

• خذ حوالي 30 إلى 60 ثانية للراحة وحاول الاسترخاء كلياً.
• أغمض عينيك وقم بالتركيز على تنفسك.
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك ولاحظ ما إن كان كلاهما يرتفع عند عملية الشهيق أو أحدهما فقط وركز على هذا الموضوع.
• تنفس ببطء لمدة أربع ثوان ومن أنفك فقط وحاول القيام بالتنفس عن طريق البطن، أي يجب أن ترتفع يدك الموضوعة على بطنك لا الموضوعة على صدرك، ستجد صعوبة في بداية الأمر ولكن بعد عدة مرات ستجده أمراً سهلاً.
• بمجرد أن تأخذ شهيقاً أحبس أنفاسك على مدار أربع ثوان ثم أخرج الزفير عن طريق الفم على مدار أربع ثوان وإن شعرت أن هذه المدة ستكون طويلة أو قصيرة عليك يمكن أن تتحكم بالمدة المناسبة لك.
• استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق ومع الوقت ستتمكن من زيادة الوقت تدريجياً.

تمارين اليوغا

نعلم جميعاً أن تمارين اليوغا هي واحدة من أشكال الاسترخاء والتي تشمل بدورها التحكم بالتنفس والتأمل والمواقف والتفكير الذاتي؛ وبالتالي تعمل على الاسترخاء من الضغوطات النفسية ومن أشهر تمارين اليوغا جلسات التأمل

• اجلس على الأرض جاعلاً ظهرك مستقيماً وقم بثني قدميك مع وضع كل منهما تحت ركبة القدم المقابلة (ما يسمى بالعامية جلسة التربيع)
• ابقِ جسدك مشدوداً وظهرك وجذعك بشكل مستقيم وقم بوضع يديك على الركبتين مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل.
• أغمض يديك وقم بعملية التنفس من خلال البطن.
• يمكنك ضبط الوقت الذي تريده لممارسة التأمل على أن لا يقل عن 30 ثانية

تمارين للاسترخاء العضلي

خلال روتينك اليومي ومن خلال الحركة المستمرة والمجهدة ستتعرض عضلات جسدك إلى التعب والجهد وبالتالي سيعود هذا التعب بالكثير من الآثار السلبية وتحديداً عتد الخلود إلى الفراش، فمن منّا لا يعاني من آلام في العضلات أو ما يسمى "التعضيل"؟! ، إليك البعض من التمارين المفيدة للاسترخاء العضلات:  ^[3]

تمرين وضعية الطفل

يساعد هذا التمرين على تحرير وتخفيف آلام عضلات الكتفين والظهر كما الوركين، كما أنها تساعد على تهدئة الجسم بشكل عام

• ستحتاج إلى بساط رياضي خاص لأداء هذا التمرين وبداية ستقوم بالركوع على ركبتيك وضم القدمين إلى بعضهما البعض حتى تتلامس أصابع قدميك مع وضع اليدين على راحتي الفخذين.
• قم بمد جسدك من منطقة الجذع نحو الأمام مع مد اليدين بشكل جانبي أيضاً كما هو موضح لك في الصورة وثبت جبهتك على الأرض، يمكنك أن تضع كرة تنس أو كرة تدليك أسفل الجبهة.
• ابق ثابتاً لبعض الوقت إلى أن تشعر أن عضلات جسدك قد ارتخت وأصبحت لينة.

تمرين الاندفاع المنخفض

يعمل هذا التمرين على تخفيف ألم عضلات الفخذ ومنطقة ما بين الفخذ والبطن والتي تدعى باسم "الأربية" كما يساعد على استرخاء عضلة الصدر مما يؤثر على النفس بشكل إيجابي

• كما هو موضح بالصورة قم بدفع القدم اليمنى نحو الأمام بمحاذاة الركبة اليمنى فوق كعب القدم.
• ثبت ركبة القدم اليسرى على الأرض وحافظ على ثبات القدم اليمنى.
• حرك قدمك اليسرى نحو الخلف إلى أن تشعر بتمدد عضلات الفخذ.
• ابدأ بالتنفس مع تثبيت الجذع بشكل مستقيم وشد الصدر.
• ارفع رأسك نحو الأعلى وابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة ومن ثم كرر التمرين بالقدم اليسرى وبالخطوات ذاتها.

تمرين تدليك الرقبة بالكرة

يختص هذا التمرين بعضلات الرقبة فقط ويعمل على تخفيف جهد عضلات هذه المنطقة والتخلص من آلامها مما يؤثر على النوم والمزاج

• قم بالتمدد بشكل كامل على الأرض وضع كتاباً مرتفع مكان أسفل الرأس لتضع عليه الكرة التي ستكون متوضعة مكان رقبتك بشكل مباشر.
• ضع رقبتك على الكرة وابدأ بدحرجتها وتوجيه وجهك نحو جهة اليمين ومن ثم نحو جهة اليسار مع تكرار الحركة لعدة مرات.
• قم بتغيير اتجاه حركة رأسك بتوجيهه نحو الأسفل والأعلى وكرر الحركة أيضاً لعدة مرات.

تمارين الاسترخاء للتوتر

عندما نقوم بذكر أي نوع من أنواع التوتر وأفضل طرق التخلص منه فإن أول ما يخطر في أذهاننا هي تمارين اليوغا، في فقرتنا هذه سنقوم بالتوجه إلى تمارين أخرى مختلفة لممارستها عند الشعور بالتوتر:^[4]

تمارين بلانك

تقوم تمارين بلانك على توجيه التركيز كاملاً على الثبات عند ممارستها مما تساهم في التخفيف من التوتر الذي تشعر به بالإضافة لفوائدها الجسدية:

• ستأخذ وضعية تمرين الضغط ولكن بتثبيت اليدين من منطقة الأكواع على الأرض وعلى مسافة عرض الكتفين، مع مد الساقين إلى الخلف بشكل مستقيم ومشدود.
• حافظ على ثباتك بهذه الوضعية لمدة 30 - 60 ثانية

تمرين وضعية الساقين على الحائط

ينشط هذا التمرين الدورة الدموية من خلال تدفق الدم بشكل معاكس نحو الأسفل، كما يعرف بفوائده الخاصة في تخفيف الألم والتوتر ويساهم في ليونة أعضاء الجسم

• قم بالتمدد بالقرب من الحائط واستلق على ظهرك.
• ارفع قدميك وثبتهما على الحائط بشكل مسطح ومشدود إلى أن تشكل قدميك وظهرك مع الحائط شكل زاوية.
• افرد يديك على جانبيك مع بسط راحتي الكفين.
• ابقَ بهذه الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تمارين استرخاء للعقل

بالنسبة لبعض الناس فإنهم يطمحون للتحكم بقلقهم الذي يسيطر على عقلهم قبل النوم، وهنالك العديد من تقنيات أو تمارين للاسترخاء التي يمكنك أداؤها لتهدئة العقل والعمل على استرخائه:  ^{[5]   [6]}

تقنية العيون المغلقة والزفير 

تعتبر من أبسط وأسهل تقنيات استرخاء العقل وهي أسرع طريقة لتهدئة العقل المشغول والمضطرب

• خذ نفساً عميقاً وبطيئاً وبشكل لطيف.
• أغمض عينيك وقم بعملية الزفير.
• افتح عينيك وقم بعملية الشهيق.
• من ثم أغمض عينيك وكرر عملية الزفير.
• قم بتكرار التمرين على مدار عشرة أنفاس كما يمكنك أن تزيد من عددها.

تمرين تصور بسيط

يتضمن هذا التمرين تخيلات وصور كوسيلة لتركيز العقل والسيطرة توتره

• اخلق في عقلك مكاناً مثالياً تجد فيه راحتك وتعتبره مثالياً للاسترخاء.
• يمكن أن يكون هذا المكان حقيقاً أو وهمياً، مكان ترغب في العودة إليه متى شعرت بحاجتك للاسترخاء.
• تخيل المكان بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، واستخدم كل تركيزك وحواسك لجعله حقيقاً وتشاهد نفسك تستمتع به.
• أغلق عينيك وخذ نفساً بطيئاً ومنتظماً، الشهيق من خلال الأنف والزفير من الفم مع التركيز بمكانك الخاص.

تمارين استرخاء للوسواس

وجدت إحدى الدّراسات التجريبية التي قادتها الدكتورة آنا أبرانتس قبل بضع سنوات أن الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري والذين يمارسون التمارين الهوائية متوسطة الشدة بالإضافة إلى تناول الأدوية والعلاج النفسي يحصلون على نتائج أفضل من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، من خلال تشتيت أذهانهم عن الأفكار التي تسيطر على تفكيرهم والتركيز على طريقة تأدية التمارين بشكلها الصحيح. وفيما يلي البعض من التمارين المفيدة لمرضى الوسواس القهري والتي تساعدهم على الاسترخاء من الوسواس ^[7]:

تمرين الثنية البطيئة نحو الأمام

• ستبدأ بالجلوس على حصيرة أو على السرير أو على الأرض مع فرد القدمين نحو الأمام.
• استنشق الهواء ببطء مع رفع الذراعين فوق رأسك حتى تشعر أن جسدك يتمدد نحو الأعلى.
• ومع الزفير قم بإمالة جذعك ببطء نجو القدمين حتى يتمدد جذعك بشكل كامل كما هو موضح بالصورة.
• قم بإرخاء رأسك وعنقك وصدرك وأسقط يديك في المكان الذي يسقطان به سواء على القدمين أو الساقين أو الأفخاذ.
• يمكنك الحفاظ على ثباتك لبضع ثوان في حال شعرت بالراحة والاسترخاء قبل أن تعيد تكرار التمرين لبضع مرات أخرى.

كما تعرفنا على تمارين الاسترخاء للضغوط الجسدية والنفسية لا داعي للقلق بشأن مشكلة الأرق واضطرابات النوم، اختر التمارين المناسبة لحالتك ومارسها لتنعم بنوم هانئ وعميق.