تمارين لعلاج التنس البو لتعزيز العلاج والوقاية من الإصابة

في بعض الأحيان وعندما يتسبب مرفق لاعب التنس بألمٍ كبير يمكن أن يوصي الطبيب المعالج بالعلاج الفيزيائي الطبيعي وإجراء بعض التمارين بالتزامن مع بعض التمارين الأخرى ومع مراعاة الراحة بالطبع، تُساعد التمارين الرياضية المصابين بالتنس البو على تقوية عضلات الساعد وتحسين قدرتها على أداء وظيفتها وبالتالي ستساعد على تعزيز العلاج والوقاية من الإصابة في المستقبل.

تمارين علاج طبيعي للكوع

تمارين العلاج الطبيعي للكوع تتضمن برامج من التمارين وضعها بعض الخبراء في العلاج الطبيعي وتهدف إلى المساعدة في عملية الشفاء وزيادة قدرة تحمل العضلات، برنامج العلاج قد يختلف من مريضٍ لآخر ولكنّه يستمر عادةً بين 6 و12 أسبوع مالم يطلب منك الطبيب غير ذلك.

تتضمن تمارين العلاج الطبيعي للكوع مجموعةً من تمارين التمدد والتقوية ومن أهمها:

تمارين تمديد المعصم: يجب أن تقوم بهذا التمرين 5 مرات وتكرار التمرين 4 مرات عبر اليوم وخاصةً قبل القيام بالأنشطة البدنية التي تتطلب استخدام اليدين وخطواته هي:

• مد اليد المصابة نحو الأمام وثني الكف نحو الخلف بحيث يُصبح وكأنك تطلب من أحدٍ ما أن يتوقف
• إمساك الكف باليد الأخرى والضغط عليها نحو الخلف
• تثبيت اليد في وضعية الضغط لمدة 15 ثانية
• تكرار العملية 5 مرات ومن ثمّ إجراء التمرين على اليد الأخرى

تمارين ثني المعصم: وهو تمرين مفيدٌ أيضاً بعد التعافي ويجب القيام به قبل القيام بأعمال تتطلب استخدام اليد وخطواته هي:

• مد اليد نحو الأمام بحيث يكون كف اليد مواجهاً للأرض وثني الأصابع بحيث تُشير الأصابع نحو الأسفل
• إمساك الكف وشدها برفق نحو جسمك حتى تشعر بالجزء الخارجي من الكف بدأ يتمدد
• البقاء في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية
• تكرار العملية 5 مرات وتبديل اليد

تمديد المعصم باستخدام الأوزان: يتطلب هذا التمرين دامبل خفيف الوزن (نصف كيلو أو كيلو) كما يجب أن يتم على مراحل وكل مرحلة يجب أن تبدأ دون أوزان مع زيادة الوزن عندما تُصبح قادراً على إتمام المرحلة 30 مرة دون تزايد الألم.

المرحلة الأولى: يجب أن يكون المرفق مثنياً بزاوية 90 مع دعم الساعد ووضعه على حرف طاولة

المرحلة الثانية: فتح المرفق بحيث تكون الزاوية أكبر بقليل من 90 مع استمرار وضع اليد على الطاولة

المرحلة الثالثة: مد اليد بشكل كامل مع رفعها عن الطاولة

خطوات التمرين:

• بعد أخذ وضعية المرحلة المناسبة اثنِ يدك بحيث تشير الأصابع للأعلى بأقصى قدر ممكن
• تثبيت الكف في الوضعية الابتدائية لعدة واحدة ومن ثم إنزالها للأسفل ببطء 3 مرات  ^[1]

  شاهدي أيضاً: تمارين الكارديو بأنواعها وتنفيذها

   

تمارين علاج مرفق التنس

هناك العديد من تمارين علاج مرفق التنس المفيدة وذلك يتضمن:

1. تمرين شد القبضة: ضعف قوة القبضة هو أحد أعراض إصابة مرفق لاعب التنس وتقوية القبضة قد تُساعد على العلاج. يتطلب هذا التمرين فقط استخدام طاولة ومنشفة ويؤثر على أوتار الكف والأصابع. وخطوات التمرين هي:

• الجلوس ووضع الساعد على الطاولة بحيث يكون الكف نحو الأعلى
• إمساك منشفة ملفوفة في قبضة اليد
• الضغط على المنشفة في اليد لمدة 10 ثواني
• إفلات القبضة مع التكرار 10 مرات

2. فتل المنشفة: يتطلب هذا التمرين منشفة فقط وتؤثر على عضلات المعصم الثانية والباسطة، وخطواتها هي:

• الجلوس على كرسي مع إمساك المنشفة بكلتا اليدين وإرخاء الكتفين
• فتل المنشفة بكلتا اليدين في اتجاهين متعاكسين وكأنك تعصرها من الماء
• تكرار العملية 10 مرات في أحد الاتجاهين و10 مرات في الاتجاه المعاكس

3. تمرين العضلة الباسطة: هذه العضلة كبيرة الحجم تتصل بالمرفق وهي مسؤولة عن فتل المرفق وترتبط بالحركات المسؤولة عن إصابة التنس البو، يحتاج هذا التمرين إلى دامبل صغير بوزن 1 كيلو وخطواتها تتضمن:

• الجلوس على الكرسي مع حمل الدامبل من أحد طرفيه بحيث يكون عمودياً على كف اليد مع تثبيت المرفق على الركبة
• ترك المرفق يتحرك بتأثير وزن الدامبل نحو الخارج وتدويره نحو الداخل للأعلى
• تدوير المرفق بالاتجاه المعاكس
• تكرار العملية 20 مرة

من الضروري أن يكون المرفق ثانتاً على الركبة لعزل حركة اليد وإيصال التأثير للعضلة المستهدفة  ^[2]  

علاج التهاب عصب التنس

يمر العصب الكعبري حول الجزء الخارجي من المرفق ويمكن أن يتعرض للضغط في عدة أماكن بسبب ضيق العضلات أو تندب العظام أو الأربطة أو التلف. علاج التهاب عصب التنس يتضمن عدة خيارات مثل الأدوية أو استخدام الثلج وبعض التمارين أيضاً مثل تمارين التمدد.

تُساعد تمارين التمدد بشكل خاص في حال كان الضغط ناتجاً عن شد عضلي ولهذا من الضروري أن يحرص المريض على القيام بتمارين التمدد للرسغين، قد تترافق هذه التمارين بعلاجات فيزيائية أخرى وعلاجات طبيعية مثل علاجات تحريك المفاصل. ^[3]

 في النهاية .. عند القيام بتمارين علاج التنس البو سيكون من الضروري ألا تتعامل مع الألم على أنّه طبيعي، وفي حال ظهور الألم بشكل مزعج استشر الطبيب أو المعالج الفيزيائي ليخبرك عما يجب أن تقوم به.