تمارين كيجل للنساء لتقوية الحوض

يمكن لتمارين كيجل أن تكون حدثاً فارقاً في حياة النساء، تعرفي على أهمية تمارين كيجل لتقوية الحوض وفوائدها ومحاذيرها من خلال هذا المقال.

تمارين كيجل

 تعد تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel Exercises) من التمارين الرياضية الشهيرة التي يمكن أن يمارسها الرجال والنساء، فهي تساعد على تقوية العضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة، ويمكن أن تساعد في السيطرة على مشاكل التبول اللاإرادي وخروج الغازات، كما  يمكن أن تساعد أيضاً في السيطرة على المشكلات الأخرى المرتبطة بضعف العضلات في تلك المنطقة مثل البواسير.

يمكن ممارسة تمارين كيجل للبنات والنساء في أي وقت، وبدون استخدام أدوات أو معدات رياضية، فهي تعتمد على آلية معينة في الأداء، سنتعرف عليها في هذا المقال.^[1]  

طريقة تمارين كيجل لتقوية الحوض

يمكنك أداء معظم تمارين كيجل في أي مكان، ولكن من المهم أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، إذ تتمحور تمارين كيجل حول الضغط على عضلاتك، وليس دفعها، وبمجرد أن تعرف كيفية الضغط على عضلات الحوض، يمكنك ممارستها كلما فكرت في الأمر، لذا يمكنك بسهولة تدريب عضلات الحوض أثناء تنقلاتك أو في العمل أو أثناء مشاهدة فيلم، مما يجعل من السهل دمج هذه التمارين في روتينك اليومي، ويمكن أداء تمارين كيجل بالطريقة التالية:^[1][2[3]

إيجاد العضلات الصحيحة لتمرينها 

يمكن إيجاد العضلات في تمارين كيجل بسهولة عن طريق محاولة حبس تدفق البول أثناء التبول، وتحديد العضلات المشدودة باستشعارها أثناء تلك العملية وغالباً ما تشمل العضلات في المهبل، والمثانة، وفتحة الشرج.

تطبيق التمرين

تأتي الخطوة الثانية من أداء تمارين كيجل بتطبيقها بعد تمييز العضلات المراد ممارستها والتأكد من أن المثانة فارغة، ويتم ذلك بالجلوس والاستلقاء ومحاولة شد عضلات قاع الحوض لمدة 3-5ثوانٍ، وبعد انتهاء العد، يتم إرخاء العضلات والاستراحة لمدة 3-5 ثوانٍ.

الحفاظ على التركيز

يجب الاهتمام باستمرار التنفس أثناء التمرين، والتركيز على شد عضلات  قاع الحوض دون إشراك عضلات أخرى، مثل: الفخذ أو الأرداف، أو البطن.

تكرار التمرين

يتم إجراء التمرين ثلاث مرات يومياً وفي كل مرة يُوصى بتكراره 10 إلى 15 عدة.

فوائد تمارين كيجل لتقوية الحوض

تساهم تمارين كيجل في تقوية قاع الحوض، وتساعد في السيطرة على الأعراض التي ترتبط بضعف هذه العضلات، مثل المشكلات التالية: [4]

• سلس البول الناتج عن الإجهاد، أي تسرب بضع قطرات من البول أثناء السعال أو ممارسة الرياضة أو الضحك أو العطس.
• مشكلة البواسير.
• فقدان السيطرة أثناء عملية الإخراج، أو ما يُعرف بسلس البراز.
• تدلي أعضاء الحوض.
• تقليل المشاكل الجنسية عن طريق  تقوية عضلات المهبل، مما يعزز الصحة الجنسية والمتعة. 

محاذير تمارين كيجل لتقوية الحوض

يمكن ملاحظة أضرار تمارين كيجل إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنكِ لا تمارسينها بشكل صحيح، تذكري دائماً أنه حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب غير مشدودة، وتأتي النصيحة الذهبية في هذا السياق بأداء هذه التمارين دون مبالغة، فإذا كنتِ تعملين على عضلاتك بجهد شديد، فإنها ستصاب بالتعب وستصبح غير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.

أخيراً،  يجب التنويه أن تمارين كيجل مثل أي نظام آخر، يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية تحسن كبير في قوة العضلات، وتختلف النتائج من شخصٍ لآخر، ويُنصح عادةً بهذه التمارين كخط أولي للعلاج، ولكن إذا لم تحل تمارين كيجل وحدها أعراضك ، فقد يُقترح عندئذٍ علاجات أخرى، مثل العلاج الطبيعي أو الجراحة بعد استشارة الطبيب.