تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

يعاني بعض الرجال من ضعف الانتصاب مما يؤثر على حياتهم الجنسية، ويرجع السبب وراء ذلك إلى مشاكل صحية أخرى، مثل داء السكري وارتفاع ضغط الدم حيث أن الصحة الجنسية ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة العامة.

يمكن علاج ضعف الانتصاب عن طريق ممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين كيجل، فهي تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالأعضاء التناسلية مما يدعم قدرة القضيب على الانتصاب والحفاظ عليه، ونوضح الآن كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب، وما هي الأضرار المحتملة لتلك التمارين. ^[1]  

ما هي تمارين كيجل

تسمى تمارين كيجل (بالإنجليزية:Kegel Exercises) باسم تمارين قاع الحوض، حيث أنها تعمل على شد عضلات قاع الحوض مما يؤدي إلى زيادة التحكم في عضلات المثانة والأمعاء، كما أنها تحسن الانتصاب لدى الرجال، وتستخدم عضلات قاع الحوض لإيقاف تدفق البول في منتصفه أو منع خروج الغازات، وهي تمتد من عظم الذنب من الخلف إلى عظم العانة من الأمام.

تساعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام على علاج سلس البول والبراز، وتخفيف آلام البروستاتا الناتجة عن تضخم البروستاتا، كما أنها تعمل على تحسين الانتصاب وعلاج سرعة القذف لدى الرجال مما يزيد من النشوة الجنسية.^[2][3]  

تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

تعمل تمارين كيجل على تقوية الانتصاب بشكل ملحوظ، لكن نتائجها المذهلة تحتاج إلى مدة لا تقل عن 6 أسابيع للشعور بالتحسن، وقبل البدء في ممارسة هذه التمارين يجب البحث أولاً عن العضلات الصحيحة، مع العلم أن هناك 3 عضلات رئيسية هي ما تحتاج لإيجادها، وهم كالتالي:^[3]

1. العضلة البصلية الكهفية: تستخدم هذه العضلة لدفع البول والسائل المنوي من مجرى البول والقضيب، مع العلم أن هذه العضلة هي العضلة الرئيسية المستخدمة في تمارين كيجل، وهي العضلة التي تستخدم لإيقاف تدفق البول في منتصفه.
2. عضلة العانة الجنسية: إن هذه العضلة هي التي تساعد على التبول، والتبرز، والانقباض أثناء النشوة الجنسية، ويمكن إيجاد هذه العضلة عن طريق جذب القضيب نحو الجسم مما يجعله أقصر.
3. العضلة الحرقفية: تعمل هذه العضلة على إعادة فتحة الشرج إلى مكانها بعد الانتهاء من التبرز، وهذه العضلة هي التي تستخدم لمنع خروج الغازات.

طرق ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

بعد النجاح في العثور على عضلات قاع الحوض الخاصة بك يمكنك الآن ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب، وذلك عن طريق اتباع الطرق التالية:

الاستلقاء على الظهر

• الاستلقاء أو الجلوس على السرير.
• شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان
• إرخاء عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان.
• تكرار الشد والاسترخاء لمدة 10 مرات لكل جلسة.
• يجب عمل 3 جلسات يومياً.
• بعد التعود على الخطوات السابقة يمكن زيادة المدة إلى 10 ثوان للشد والاسترخاء.^[3]

الاستلقاء على الجانب

• الاستلقاء على الأرض وعلى أحد الجانبين.
• يتم وضع وسادة كبيرة بين الركبتين للفصل بين الساقين.
• الضغط على الساقين معاً لمدة 5 ثوان، والاسترخاء لمدة 5 ثوان.
• تكرر الخطوات السابقة من 8-10 مرات لكل جلسة.
• يتم عمل 3-5 جلسات يومياً.^[1]

الجلوس على الكرسي

• البحث عن وضع مريح للجلوس على الكرسي.
• الضغط على القضيب باستخدام عضلاته فقط كما تفعل عند محاولة إيقاف خروج البول، مع الاستمرار لمدة 5 ثوان.
• الاسترخاء لمدة 5 ثوان.
• تكرر الخطوات السابقة من 8-10 مرات لكل جلسة.
• يتم عمل 3-5 جلسات يومياً.^[1][4]  

القرفصاء

• الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
• شد عضلات قاع الحوض مع الانحناء في وضع القرفصاء لمدة 5 ثوان.
• العودة إلى وضع الوقوف مع إرخاء العضلات لمدة 5 ثوان.
• تكرر الخطوات السابقة من 8-10 مرات لكل جلسة.
• يتم عمل 3-5 جلسات يومياً.^[4]

أهم النصائح التي يمكن اتباعها عند ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

يمكن اتباع بعض النصائح عند ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب، وهم كالتالي:^[1][2][4][5]  

1. عند بدء ممارسة تمارين كيجل لأول مرة يفضل ممارستها أثناء الاستلقاء.
2. يجب البدء بعدد مرات ضغط قليلة ثم تزداد تدريجياً بعد التعود واكتساب المزيد من القوة والقدرة على التحمل.
3. يجب إبقاء عضلات البطن، والفخذين، والظهر، والأرداف مسترخية طيلة وقت التمرين، والضغط على تلك العضلات يدل على ممارسة التمارين بشكل خاطئ.
4. ينبغي التعود على ممارسة تمارين كيجل يومياً وتحويلها لمهمة روتينية، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة.
5. يمنع حبس النفس أثناء ممارسة تمارين كيجل.
6. يمنع الضغط لأسفل، بل يجب شد عضلات قاع الحوض معاً وكأن هذه العضلات تستخدم لرفع شيء ما.
7. تقليص عضلات قاع الحوض قبل أو أثناء أي نشاط يضع ضغطاً على البطن، مثل العطس، أو السعال، أو الضحك، أو رفع أشياء ثقيلة.
8. لا تسبب هذه التمارين الشعور بالألم، وإذا حدث ذلك فلا بد من التوقف عن ممارستها وزيارة الطبيب لتحديد العضلات الصحيحة، حيث يمكنه التأكد من عضلات قاع الحوض باستخدام تقنية الارتجاع البيولوجي، عن طريق إدخال مستشعر صغير في المستقيم مع حث المريض على عمل تمارين كيجل بالضغط على هذا المستشعر ثم إرخاء العضلات، ويقيس الجهاز هذا النشاط لتحديد هل هذه هي العضلات الصحيحة أم لا.
9. عند ممارسة تمارين كيجل لتقوية الانتصاب فلا بد من اتباع نظام غذائي صحي، والإقلاع عن التدخين للحصول على أفضل النتائج.

ما هي أضرار تمارين كيجل 

في حقيقة الأمر لا تسبب تمارين كيجل أي أضرار إذا تم ممارستها بالشكل الصحيح، ومع ذلك يمكن تجنب أي أضرار محتملة عن طريق ما يلي: ^[3]

• يجب تجنب الإفراط في ممارستها.
• ينبغي الامتناع عن إيقاف تدفق البول لفترات طويلة.
• يمنع ممارسة تمارين كيجل إذا كان الشخص يستخدم قسطرة بولية.

هل يمكن الاعتماد فقط على تمارين كيجل لتقوية الانتصاب

تعد تمارين كيجل آمنة وفعالة لعلاج ضعف الانتصاب حيث أثبت الدراسات أنها أدت إلى تحسن 42% من الرجال المصابين بضعف الانتصاب، كما تحسن 61% من الرجال المصابين بسرعة القذف عند اللجوء إليها فقط مع اتباع نظام حياة صحي دون استخدام أي طرق علاجية أخرى.

أما إذا لم تنجح تمارين كيجل وحدها في علاج ضعف الانتصاب فيمكن أن يصفها الطبيب كعلاج مساعد مع الطرق العلاجية الأخرى والتي تشمل ما يلي:^[4][6]  

1. الأدوية: قد يصف الطبيب بعض الأدوية مثل دواء سيلدينافيل (الاسم التجاري:Viagra).
2. حقن القضيب: قد يصف الطبيب بعض الأدوية التي تحقن مباشرة في القضيب، مثل الفينتولامين (الاسم التجاري: Regitine).
3. أجهزة التفريغ: يوجد بعض الأجهزة التي قد يصفها الطبيب لعلاج ضعف الانتصاب، مثل جهاز انقباض القضيب، وهو يتكون من أسطوانة مع مضخة حيث يضع الشخص الأسطوانة على القضيب ويضخ الهواء لسحب الدم نحو القضيب فيحدث الانتصاب، ويتم الحفاظ على الانتصاب عن طريق سحب شريط من قاعدة الأسطوانة إلى قاعدة القضيب ويظل هذا الشريط لمدة 30 دقيقة.
4. جراحة زرع القضيب: يمكن إجراء عملية جراحية لزراعة جهاز على جانبي القضيب، وبعد تركيب الجهاز يضغط الرجل على المضخة عدة مرات لتحقيق الانتصاب، كما يمكن الضغط على صمام الانكماش المتصل بالمضخة لإرخاء القضيب مرة أخرى، مع العلم أنه علاج فعال للغاية، لكن لا يلجأ إليه الطبيب إلا عند فشل الطرق الأخرى.

تساعدك تمارين كيجل على تحسين حياتك الجنسية بشكل ملحوظ، فابدأ الآن بإضافتها إلى روتينك اليومي مع اتباع نظام حياة صحي ولا تستعجل النتائج، وبمرور الوقت ستشعر بالفرق، وإذا تعسرت في العثور على عضلات قاع الحوض الخاصة بك فاذهب إلى الطبيب المختص وهو بالتأكيد سيساعدك حتى تتمكن من ممارسة هذه التمارين بالشكل الصحيح.