تمارين كيجل: فوائد تمارين كيجل للحامل

الحمل والاستعداد للولادة بالنسبة للمرأة يعني الكثير من الأشياء، مثل ظروف ومصاعب ما قبل الولادة وتهيئة ملابس الطفل وغرفته وغيرها من المواضيع، لكن ماذا عن صحة المرأة وخاصة فيما يتعلق بالأعضاء التناسلية وما يحيط بها، فلا بد أن تكون موضع اهتمام كبير أيضاً، ومن الأشياء التي تساعد بذلك هي تمارين كيجل للحامل وهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

ماهي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel) تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة والمستقيم، والحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين التي تحمل الأعضاء التناسلية، وسميت هذه التمارين بهذا الاسم نسبة إلى الأميركي أرنولد كيجل (Arnold Kegel) أخصائي أمراض النساء مكتشف هذا التمارين أواخر عام 1984، ويمكن القيام بهذه التمرينات التي تعرف أيضاً باسم عضلات قاع الحوض في أي وقت وبعيداً عن الصالات الرياضية، حيث تستطيعين أن تجعليها جزءً من روتين يومك.^[1]  

فوائد تمارين كيجل للحامل

1. تحسين المراقبة والسيطرة على المثانة: تعاني العديد من النساء من تسرب البول أثناء الحمل أو بعد الولادة، حيث يمكن أن تساعد تمارن كيجل في منع أو علاج مثل هذه الحالات وخاصة سلس البول، حيث تشعر المرأة الحامل بالرغبة القوية بالتبول أو التبول قبل أن تتمكن من الوصول إلى الحمام.
2. تقوية عضلات الحوض: الولادة المهبلية قد تضعف عضلات قاع الحوض؛ لذلك فإن القيام بتمرينات كيجل يساعد على تقوية ودعم هذه العضلات.
3. التقليل من خطر سلس البراز: يؤدي سلس البراز إلى تسربه قبل وصول الشخص إلى الحمام، وهنا يمكن لهذه التمارين المساعدة في تقوية عضلات المستقيم لمنع حدوث ذلك، أثناء الحمل أو الولادة وما بعدها.^[1][2][3]  

تمارين كيجل أثناء وبعد الحمل

تقوي تمارين كيجل العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، ومن خلال تقوية هذه العضلات أثناء الحمل يمكن تطوير القدرة على الاسترخاء والتحكم في العضلات استعداداً للمخاض والولادة، كما يوصي الباحثون القيام بتلك التمارين خلال فترة ما بعد الولادة لتعزيز شفاء الأنسجة، وزيادة قوة عضلات قاع الحوض، ومساعدة هذه العضلات على العودة إلى حالتها الصحية الطبيعية ما قبل الحمل والولادة. ووجد أن القيام بها  بانتظام قبل وأثناء وبعد الحمل، من شأنه أن يساعد في خفض احتمالات سلس البول وغير ذلك من مشاكل قاع الحوض.^[2]

طريقة تمارين كيجل للحامل

من السهل القيام بتمارينات كيجل فالأمر كله يتعلق بالضغط على العضلات وتركها في حالة استرخاء، وتتم الطريقة كالتالي:^[2][3]

1. البحث عن العضلات المناسبة: يجب في البداية تحديد عضلات الحوض، ويمكن القيام بذلك عبر إدخال إصبع نظيف في المهبل والضغط على العضلات التي قد تستخدمها للاحتفاظ بالغازات، فإذا شعرتي بشد حول الإصبع فأنت تفعلين ذلك بشكل صحيح، كما تستطيع المرأة إيجاد العضلات عبر محاولة التوقف عن تمرير الغازات أو إيقاف تدفق البول لتحديد موقع العضلات الصحيحة، وإذا لم تستطيعي القيام بذلك يمكنك استشارة الطبيب المتخصص.
2. الضغط على عضلات قاع الحوض: يجب القيام بالضغط والاسترخاء مع تكرار العملية وهناك بعض الإجراءات التي يمكن القيام بها منها:

• الانتظار الطويل: يجب الضغط على عضلات قاع الحوض وإمساكها لعدة ثوانٍ، ثم الاسترخاء لبضع ثوان مع تكرار العملية، في البداية قد تكونين قادرة على الانتظار لمدة ثانية أو ثانيتين فقط، لكن على مدار بضعة أسابيع ستتمكنين تدريجياً من زيادة وقت الانتظار بمقدار ثانية أو ثانيتين حتى الوصول لمدة 10 ثوانٍ، كما يمكنكِ محاولة القيام بذلك 10 مرات متتالية، ولكن إذا كان هذا صعباً جداً تستطيع المرأة البدء بعدد تكرارات أقل.
• القيام بالشد والاسترخاء لعضلات قاع الحوض: والمطلوب تكرار ذلك لعدة مرات متتالية بشكل متسارع، حيث يجب القيام بالشد لثلاث ثوانٍ ثم الاسترخاء لثلاث ثوانٍ وهكذا.

كيف تقوم الحامل بتمارين كيجل؟

تعتبر التقنية المناسبة للقيام بتلك التمرينات أمراً حيوياً، لكن يمكن القيام بها بطرق متنوعة سواء بالاستلقاء، أو الجلوس، أو الوقوف، أو الاستناد على اليدين والقدمين، في البداية قد يجد البعض أنه من الأسهل ممارسة تمارين كيجل بوضع الاستلقاء، وفي وقت لاحق ستتمكنين من القيام بها سواء وأنتِ ِمستلقية أو واقفة أو حتى أثناء الجلوس، كما يمكنك القيام بهذا التمرين بأي وقت وفي أي مكان.^[2][3]

نصائح للحامل في كيفية القيام بتمارين كيجل

من الأفضل البدء بتمارين كيجل على نطاق صغير ثم زيادتها تدريجياً، بحيث تزيد مدة كل ضغط وجلسات التمارين اليومية وهناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها أثناء ممارسة هذه التمارين للحامل:

1. لا توجد قاعدة محددة لعدد مرات القيام بها، ويوصي بعض الأطباء بممارستها كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع.
2. لا يجب أداءها أثناء التبول لأن هذا قد يمنع المثانة من التفريغ الكامل.
3. من الخطأ إجهاد النفس أو حبس الأنفاس أثناء ممارستها، كما يجب الحفاظ على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذ.
4. يجب عدم المبالغة في القيام بتمارين كيجل، فبعد البدء في القيام بهذه التمارين قد يكون من الطبيعي أن تشعري ببعض الألم حول منطقة الحوض، ولكن إذا شعرت بالألم فتوقفي واستشيري طبيبك.
5. من المهم القيام بهذه التمارين بانتظام، وإذا وجدتِ نفسك تنسين ممارستها فهناك تطبيقات يمكنك تنزيلها للتذكير بالقيام بالتمارين.
6. إذا كان لديكِ ألم في الحوض لم يتم تشخيصه، أو كان لديكِ مشاكل في قاع الحوض، مثل: ضعف قاع الحوض أو التشنج المهبلي، فيجب التحدث إلى الطبيب قبل بدء روتين هذه التمرينات.^[2]

إن ملاحظة نتائج تمارين كيجل للحامل قد يستغرق بعض الوقت، لكن من الضروري الانتظام في ممارسة هذه التمارين مع ملاحظة التدريج في أدائها والالتزام بالتعليمات للحصول على النتائج المفيدة.