تمارين كيجل بعد الولادة

تساعد تمارين كيجل بعد الولادة في التقليل من آثار الحمل على عضلات قاع الحوض عند النساء؛ فإن هذه العضلات تُصبح ضعيفة جداً، كما أن الأربطة الموجودة فيها تُصبح فضفاضة نتيجة للتغيرات التي تعرض إليها الجسم خلال فترة الحمل ثم الولادة بعد ذلك، ولكن على النساء ممارسة التمرين بطريقة صحيحة حتى يتجنبن أية مضاعفات صحية محتملة.

ما هي تمارين كيجل

تُعد تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercises) من التمارين الفعالة للعثور على عضلات قاع الحوض الضعيفة ثم تقويتها، ولتقوية هذه العضلات كثيرٌ من الفوائد، ومنها: التخلص من بعض الاضطرابات الشائعة؛ مثل: سلس البول (بالإنجليزية: Urinary incontinence)، وكذلك سلسل البراز (بالإنجليزية: Fecal incontinence)، وتدلي أعضاء الحوض (بالإنجليزية: Pelvic organ prolapse). ^[1]  

الوقت المناسب لممارسة تمارين كيجل بعد الولادة

على الرغم من ضرورة تمارين كيجل للنساء بعد الولادة إلا أن عليها تأخير ممارسة هذا النوع من التمارين حتى مرور 6 أسابيع على ولادة الطفل، وذلك بعد استشارة الطبيب والتحقق من إمكانية البدء بهذه التمارين دون التأثير على صحتها بشكل سلبي.

وينبغي أن تكون هذه التمارين من العادات الروتينية للمرأة طيلة حياتها بدلاً من اقتصار ممارستها على الفترة التي تلي الحمل فحسب، وذلك لضمان المحافظة على قوة عضلات قاع الحوض وتجنب الاضطرابات التي تنتج عن ضعفها. ^[2]  

فوائد تمارين كيجل بعد الولادة

تجني النساء الكثير من الفوائد عند ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة، ومنها فوائد تمارين كيجل ما يأتي: ^[3]  

التئام عضلات قاع الحوض

ربما تتعرض عضلات قاع الحوض إلى العديد من الأضرار أثناء الولادة بما في ذلك ضعف العضلات أو توترها أو تلفها، ويمكن لتمارين كيجل تحسين حالة العضلات المذكورة بعد الولادة نتيجة لزيادة تدفق الدورة الدموية عبرها.

السيطرة على المثانة

يُمكن أن تعاني بعض النساء من تسرب البول بعد الولادة، وتساعد التمارين المذكورة في السيطرة على المثانة والحد من تسرب البول سواءً كانت الولادة طبيعية عن طريق المهبل أو كانت قيصرية.

تحسين حالة الأربطة

 تصبح الأربطة فضفاضة مع تقدم الحمل عند المرأة حتى تستطيع استيعاب الطفل في رحمها، وبعد الولادة يمكن لممارسة تمارين كيجل أن تساعد على تحسين حالة الأربطة واستعادة شكلها الطبيعي، وهو ما يساعد على الحماية من سلسل البول وبعض المضاعفات الأخرى.

منع تدلي أعضاء الحوض

 تصبح عضلات قاع الحوض عند المرأة ضعيفة بعض الولادة، ولا تستطيع دعم أعضاء الحوض كالرحم والمثانة والمستقيم في بعض الأحيان، وتزداد القدرة على دعم هذه الأعضاء عند ممارسة تمارين كيجل.

تحديد العضلة المستهدفة في تمارين كيجل

هُناك عدة طرق تستطيع المرأة الاعتماد عليها لتحديد العضلة الضعيفة التي ينبغي استهدافها عند ممارسة تمارين كيجل عقب ولادة طفلها، ومنها: إدخال أصبع نظيف في المهبل ثم الضغط على العضلات من حوله؛ فإن الشعور بشد العضلات حول الأصبع يشير إلى كون العضلات قوية بما فيه الكفاية، وإلا فإن بعض العضلات تحتاج إلى تقوية. ^[4]  

يُمكن للمرأة التعرف على العضلة التي تحتاج إلى تمارين كيجل من خلال بدء التبول ثم إيقاف البول قبل الانتهاء من إفراغ المثانة للشعور بانقباض العضلات واسترخائها وتحديد العضلة المستهدفة إلا أن على النساء تجنب الإكثار من هذا الاختبار؛ فإنه يزيد من فرصة الإصابة بعدوى المسالك البولية، ولا بُد من اتباع الإرشادات الصحيحة عند تحديد العضلة لضمان الحصول على أكبر فائدة. ^[1][4]

خطوات عمل تمرين كيجل بعد الولادة

توضح القائمة الآتية خطوات ممارسة تمارين كيجل من قبل المرأة بعد الولادة: ^[5]  

1. العثور على العضلة المستهدفة: في البداية وقبل البدء بممارسة أي من تمارين كيجل ينبغي على المرأة معرفة العضلة المستهدفة من خلال إدخال الأصبع في المهبل أو إيقاف البول كما سبق، ويمكنها الذهاب إلى مقدم الرعاية الصحية المختص للمساعدة على تحديد العضلة إذا لم تتمكن من ذلك بنفسها.
2. اتخاذ وضع مريح: ربما يكون من الأسهل ممارسة تمارين كيجل أثناء الاستلقاء عند البدء، ويمكنها ممارسة هذه التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس بعد ذلك عندما تعتاد عليها.
3. بدء التمرين: بعد اتخاذ الوضعية المريحة تستطيع المرأة شد عضلات قاع الحوض وإرخائها وممارسة التمارين، ومنها: تمرين الانتظار الطويل الذي يهدف إلى شد عضلات القاع عدة ثوانٍ ثم إرخائها، وكذلك تمرين العقد والإفراج الذي تقوم فيه المرأة بشد عضلات قاع الحوض وإرخائها عدة مرات متتالية دون الحاجة إلى الانتظار كما في التمرين السابق.
4. زيادة شدة التمرين: كلما أصبحت عضلات قاع الحوض عند المرأة أكثر قوة كان بمقدورها واستطاعتها زيادة شدة التمرين، وينبغي على المرأة تجنب زيادة شدة التمارين بشكل مُفاجئ، وإنما يجب عليها اتباع أسلوب الزيادة التدريجية لجني الفائدة الأفضل وتجنب الأضرار الجسدية.

إرشادات ممارسة تمارين كيجل

فيما يأتي عدة من الإرشادات المُهمة عند ممارسة تمارين كيجل: ^[6]  

1. تجنب حبس الأنفاس: تقوم بعض النساء بحبس الأنفاس ثم الزفير أثناء تمارين كيجل أو يقُمن بالضغط على عضلات الفخذين أو الأرداف أو الظهر، وجميعها ممارسات تشير إلى عدم ممارسة التمرين بطريقة صحيحة، ولذلك فإنه يجب تجنبها.
2. الأوقات الجيدة للتمرين: من الجيد ممارسة تمارين كيجل عدة دقائق في فترة الصباح بالإضافة إلى ممارستها مرة أخرى لعدة دقائق قبل النوم أيضاً للوصول إلى النتيجة المرجوة.
3. البدء بالتمارين المناسبة: يوصى بممارسة تمارين كيجل للبنات والنساء أثناء الاستلقاء إذا كانت عضلات قاع الحوض ضعيفة، ويجب على المرأة الاقتصار على التمارين السهلة التي يمكنها ممارستها في البداية حتى تصبح قادرة على ممارسة التمارين الأخرى فيما بعد.
4. الابتعاد عن شراء معدات كيجل: لا تحتاج المرأة إلى شراء معدات تمارين كيجل المُعلن عنها للوصول إلى الفائدة المطلوبة، كما أن بعض هذه المعدات لا تعمل بشكل صحيح حسبما هو مُعلن عنها، ولذلك يفضل الابتعاد عنها.

تحذيرات ممارسة تمرين كيجل بعد الولادة

ينبغي تجنب تمارين كيجل من قبل النساء المصابات بالربو أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو الحالات الصحية المرتبطة بالحمل أو أية حالات صحية مشابهة قبل استشارة الطبيب المختص، كما تُحذَّر المرأة من هذه التمارين أثناء الحمل إذا كانت تُعاني من النزيف المهبلي أو ضعف عُنق الرحم أو في حالة احتمال الولادة المبكرة أو الإجهاض وفقدان الحمل أيضاً. ^[7]  

أبرز الأخطاء عند ممارسة تمارين كيجل

ترتكب بعض النساء الأخطاء عند ممارسة تمارين كيجل مما يؤثر على صحتهن بشكل سلبي، أو يُقلل من الفوائد التي يجنيها الجسم عند التمرين، ومن أبرز هذه الأخطاء: رفع عضلات قاع الحوض بشكل غير صحيح، وكذلك الإفراط في التدريب، واتخاذ وضعية خاطئة عند الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف لبدء التمرين.

كما أن من الأخطاء الشائعة الأخرى : زيادة الضغط على عضلات القاع، وعدم منحها الفرصة المناسبة للاسترخاء أيضاً، ويُمكن أن تؤدي جميع هذه الأخطاء إلى نتائج عكسية. ^[8]  

المضاعفات الصحية المحتملة لتمارين كيجل

عادة ما تكون تمارين كيجل آمنة، ولا تؤدي إلى مضاعفات صحية إذا مارستها المرأة بطريقة صحيحة؛ حيث يُمكن أن تتسبب الممارسات الخاطئة ببعض المضاعفات، ومنها: الإصابة بعدوى المسالك البولية في حالة بدء التمارين أثناء خروج البول.

كما أن التطرف في التمارين يؤذي عضلات قاع الحوض أيضاً ويُعد من أضرار تمارين كيجل، ويكون ضرر هذه التمارين أكثر من فائدتها إذا كانت عضلات قاع الحوض عند المرأة مشدودة بشكل دائم، ويجب تجنبه تمارين كيجل في هذه الحالة. ^[9]

تهدف تمارين كيجل إلى تقوية عضلات قاع الحوض بشكل أساسي، وليست هذه التمارين خاصة بالنساء فحسب، وإنما هي للنساء والرجال مع اختلاف التمارين بالإضافة إلى اختلاف طريقة تحديد العضلات المستهدفة بين كل من الرجال والنساء، وتزداد حاجة المرأة إلى تمارين كيجل بعد الولادة نتيجة لتأثير الحمل والولادة على العضلات المذكورة بشكل كبير.