تمارين خشونة الركبة بالصور

قد تعاني من خشونة الركبة (بالإنجليزية: Stiff or roughness knee) أو تآكل الغضاريف لأسباب مختلفة، كزيادة الوزن أو التقدم في السن، سنتعرف في هذا المقال على تمارين خشونة الركبة بالصور، كما سنتعرف معاً على التمارين التي يجب تجنبها عند الإصابة بهذه الحالة المرضية، هذا بالإضافة إلى بعض النصائح لتجنب الشعور بألم خشونة الركبة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب لمعرفة كل ما هو جديد في عالم الصحة والرشاقة.

تمارين لخشونة الركبة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك ممارستها لعلاج تصلب الركبة أو خشونتها ومن أبرز تلك التمارين نذكر الآتي:^[1]  

تمرين رفع الساق

للقيام بتمرين رفع الساق (بالإنجليزية: Straight leg lift) اتبع الخطوات التالية:^[1]

1. استلق على ظهرك مع ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية عند الركبة، مع وضع قدمك على الأرض.
2. ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض مع شد عضلات الفخذ.
3. ابقَ على وضعك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ثم انزل لأسفل.
4. كرر التمرين 10 مرات في كل ساق، وقم بثلاث مجموعات متتالية.

تمدد عضلات الفخذ 

 يمكنك القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ (بالإنجليزية: Quadriceps stretch) لعلاج آلام خشونة الركب باتباع الخطوات التالية:^[1]

1. قف وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن.
2. ارفع إحدى ساقيك، وأمسك كاحلك واجلب الكعب نحو الأرداف، يجب أن تشعر بشد عضلة الفخذ في الجزء الأمامي من فخذك.
3. ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أنزل ساقك.
4. كرر التمرين ثلاث مرات في كل ساق.

تمرين القرفصاء على الحائط

تمرين القرفصاء هو أحد تمارين للتخلص من خشونة الركبة، وللقيام بتمرين القرفصاء على الحائط (بالإنجليزية: Wall squats) اتبع الخطوات التالية:^[1]

1. قف وأسند ظهرك على الحائط باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء؛ ابقي ظهرك على الحائط.
3. بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
4. لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمرين تمدد أوتار الركبة

من أسباب آلام الركبة أنه غالباً ما تكون أوتار الركبة في مؤخرة ركبتك مشدودة؛ مما قد يجعل من الصعب فرد ركبتك بالكامل؛ لذا طبق الخطوات التالية للقيام بتمرين تمدد أوتار الركبة (بالإنجليزية: Hamstring stretch):^[1]

1. اجلس على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وطويلاً.
2. افرد ساقيك أمامك وأرخى قدميك.
3. ضع راحتي يديك على الأرض وحركهما نحو كاحليك. ابقَ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. وكرر ثلاث مرات على كل رجل.

تمارين خشونة الركبة لكبار السن

إذا كنت كبيراً في السن وتعاني من خشونة بالركبة جرب ممارسة تمارين خشونة الركبة التالية لعلاج تلك الخشونة:^[2]  

ثني الركبة الخلفي

ثني الركبة الخلفية (بالإنجليزية: Rear knee flex) هو تمرين جيد للإحماء، يمكنك تنفيذ باتباع الخطوات التالية:^[2]

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً.
2. تمسك بظهر كرسي أو اسند نفسك بالحائط.
3. اثن ركبتك اليمنى حتى يصبح الجزء السفلي من رجلك بزاوية قائمة على الأرض.
4. اخفض ساقك.
5. كرر على اليمين.

الصعود الجانبي

عندما تقوم بتمرين الصعود الجانبي (Side step-ups)، ستضع وزناً أكبر قليلاً على ركبتك، بحيث تستخدم عضلات أعلى فخذك أكثر، للقيام بالتمرين، قد تحتاج إلى دعم نفسك عن طريق التمسك بظهر كرسي، أو الضغط على الحائط، أو الإمساك بدرابزين، ثم اتبع الخطوات التالية:^[2]

1. قف على الأرض بجانب درجة منخفضة.
2. ضع قدمك اليمنى على الخطوة.
3. ضع وزنك على قدمك اليمنى واصعد على الدرجة، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
4. كرر هذا عدة مرات ، ثم استدر وكرر الإجراء على ساقك اليمنى.

الجلوس للوقوف

 الجلوس للوقوف (بالإنجليزية: Sit to stand) هو تمرين يسمح لك بممارسة النشاط اليومي المتمثل في الجلوس والوقوف بشكل متكرر، حتى تحصل عضلاتك بالفعل على فرصة لتصبح أقوى، للقيام بالتمرين طبق الخطوات التالية:^[2]

1. اجلس على الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك على الأرض بشكل ثابت ومتباعدتين قليلاً.
2. قف ببطء حتى تقف مستقيماً.
3. اجلس مرة أخرى ببطء.
4. عندما تقوم بالجلوس للوقوف، تأكد من القيام بذلك ببطء وثبات، مع التركيز بعناية على استخدام عضلات الفخذ للقيام بذلك.

تمرين القرفصاء على الحائط

للقيام بتمرين (بالإنجليزية: Wall squats) اتبع الخطوات التالية:^[2]

1. قف وأسند ظهرك على الحائط باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء؛ ابقي ظهرك على الحائط.
3. بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
4. لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

على الرغم من فوائد التمارين الرياضية في علاج خشونة الركبة، لكن هناك تمارين قد تزيد وضع ركبتيك سوءً؛ لذا عليك تجنبها، وهذه التمارين هي:^[3][4][5]

1. تمرين مد الساقين ورفع الأوزان: قد يسبب تمرين مد الساقين ورفع الأوزان في زيادة الألم، وقد تؤدي إلى إصابة أوتار ركبتكِ أو وتر العضلة الرباعية؛ لذا يفضل تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من خشونة الركبة. 
2. تمرين القرفصاء: قد تسبب ممارسة تمرين القرفصاء بشكل خاطئ إلى الضغط على الركبتين؛ مما يسبب ازدياد الألم ويزيد خشونة الركبة؛ لذا يفضل القيام بهذا التمرين بمساعدة مدرب متخصص.
3. الجري على جهاز المشي: إذا كنت تعاني من خشونة الركبة فعليك تجنب الجري السريع على جهاز المشي لأنه يسبب إجهاد الركبة وإصابة الأوتار، وإذا كنت مصراً فيمكنك مزاولة رياضة المشي دون استخدام الجهاز. 
4. تمارين رفع الساق العنيف أو الكيك بوكسنج: ممارسة هذا التمرين ورفع الساق للأعلى بعنف قد تسبب الأذى لركبتيك إذا كانتا تعانيان من الخشونة؛ لذا يفضل عدم ممارسة هذا التمرين لتجنب أية مضاعفات قد لا تُحمَد عقباها على ركبتيك.

تمارين للوقاية من خشونة الركبة

توجد الكثير من تمارين الركبة التي يمكنك ممارستها لتقوية الركبة ووقايتها من الخشونة ومن هذه التمارين نذكر:^[3]

1. المشي: يساعد المشي ثلاثين دقيقة يومياً خمس مرات في الأسبوع في تقوية ركبتيك وساقيك بشكلٍ عام، وإذا كنت لا تحب المشي في الهواء الطلق يمكنك المشي في المكان سواء في المنزل أو الصالة الرياضية لتقوية ركبتيك.
2. المشي الجانبي: لا يتطلب منك أداء قرفصاء كاملة، بل ربع القرفصاء كافٍ:  لأداء هذا التمرين، ابدأ بربع وضع القرفصاء، ثم خذ أكبر عدد ممكن من الخطوات الكبيرة إلى اليمين، متبوعة بنفس القدر من الخطوات الكبيرة إلى اليسار، من بين أفضل التمارين التي تقيك من خشونة الركبة، يستهدف المشي الجانبي عضلات المؤخرة والورك؛ مما يقوي عضلات الورك والفخذين مما يساعد في الحفاظ على استقامة ركبتيك.

هل المشي يضر خشونة الركبة

في الواقع المشي لا يضر خشونة الركبة على العكس يقوي الركبة، ويساعد في تخفيف الألم الناتج عن خشونة الركبة، للحصول على أفضل النتائج ابدأ ببطء وحاول المشي لمدة نصف ساعة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، سيؤدي ذلك إلى بناء عضلات ساقيك ببطء ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتخفيف بعض الضغط على ركبتيك، بالمقابل عليك تجنب المشي على الأسطح الصلبة لأن ذلك يمكن أن يزيد من آلام الركبة، وامشي على مضمار أو على العشب فهو يفيد ركبتيك.^[3] 

أمور احرص عليها أو تجنبها للتخلص من ألم الركبة

1. حافظ على أداء تمارين الكارديو لزيادة ليونة ومرونة مفصل الركبة من جهة، ولتقوية العضلات التي تدعم الركبة من جهةٍ أخرى.
2. تجنب خطر السقوط، حيث أن الركبة التي تعاني من تآكل غضاريفها مع ما تعانيه من ألم هي أيضاً غير متزنة أثناء الحركة.
3. حافظ على أمور أربعة للتخلص من ألم الركبة، أرح ركبتك ولا تجهدها، استخدم كمادات الثلج، والأربطة الداعمة والضاغطة، كما أن رفع مستوى الركبة على وسادة مثلاً يصرف ما تعانيه من ألم خفيف نتيجة الخشونة.
4. احرص على التخلص من الوزن الزائد والذي يمثل في حقيقة الأمر حملاَ على ركبتيك.
5. لا تخجل من استعمال الوسائل المساعدة للمشي أو الوقوف مثل العصي أو المشاية، فهي تخفف الحمل عن الركبة المصابة، كما أنها تحميك من السقوط.
6. استخدم أحذية طبية مريحة حتى لا تزيد الأمر سوءً.^[5] 

أسئلة شائعة حول تمارين للتخلص من خشونة الركبة

ما هي التمارين المفيدة لخشونة الركبة؟

1. تمرين تمدد عضلات الفخد.
2. تمرين القرفصاء على الحائط.
3. تمرين رفع الساقين.
4. تمرين تمدد أوتار الركبة.^{[1][2][3][4][5]}

هل المشي يخفف من خشونة الركبة؟

المشي لن يكون علاجاً مباشراً للتخلص من آلام الخشونة في الركبة، لكنه يساعد على تقوية الركبتين وعضلات الفخد وإنقاص الوزن؛ مما يخفف الحمل على الركبتين فيخفف الشعور بالألم فيهما.^{[1][2][3][4][5]}

ما هي المأكولات التي تقوي الركبة؟

1. الخضراوات والفاكهة لاحتوائهم على مضادات الأكسدة.
2. الأفوكادو.
3. المكسرات.
4. سمك السلمون.
5. الكركم.
6. الزنجبيل.^{[1][2][3][4][5]}

هل تمرين القرفصاء مضر لخشونة الركبة؟

لابد من أداء تمارين القرفصاء مع مدرب متخصصن لأن أداء هذا التمرين تحديدا بصورة خاطئة سيسبب زيادة الخشونة وليس علاجها، ويجب التوقف عن ممارسته في هذه الحالة.^{[1][2][3][4][5]}

تعتبر تمارين خشونة الركبة والمفاصل أحد الطرق المعترف بها لعلاج آلام تصلب الركبة وخشونتها، لكن ليست كل التمارين مناسبة، وعندما تشعر بالألم فعليك التوقف عن ممارسة التمرين على الفور.