تمارين شد الذراعين والصدر

يعتبر الذراع جزء مهم من الجسم فهي عضو دائم الاستخدام بشكل يومي، لذلك لابد من الحفاظ على رشاقته والتخلص من الدهون الزائدة، ويأتي ذلك من خلال القيام بعدد من التمارين الرياضية اليومية، التي تركز على منطقة الذراع مع تناول الأغذية المفيدة خاصةً المليئة بالبروتينات، وسنتعرف في هذا المقال على أهم التمارين التي تساعد على شد الذراعين والصدر.

تمارين شد الذراعين

إن ترهل الذراع قد يكون سببه فقدان المرونة مع التقدم بالعمر أو تراكم الدهون الزائدة، كما أن اختلال التوازن الهرموني يؤدي أيضاً إلى ترهل الذراع، لكن التخلص من هذه الأمور والحصول على ذراع مشدود ليس بالأمر الصعب، وإنما يتطلب منك القيام بعدد من التمارين وأبرزها:

• تمرين الضغط (Press-ups): ضع اليدين تحت الكتفين مع مد الذراعين بالكامل على أن تكون راحتي اليد مستقيمة والأصابع متجهة للأمام، كما يجب أن تكون الساقين مستقيمتين والركبتين فوق الأرض، بحيث يأخذ جسمك في النهاية وضعية البلانك (اللوح) من الرأس إلى الأصابع، بعد ذلك عليك القيام بإنزال جسمك ثم رفعه وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين الضغط على الحائط (Close-grip wall push ups): يتطلب هذا التمرين الوقوف بمواجهة الحائط بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الحائط عند ارتفاع الكتفين تقريباً، ثم عليك ثني المرفقين بموازاة ثني الذراعين لخفض جسمك باتجاه الحائط، ويجب أن تدع كعبك ينحني عن الأرض بينما تميل إلى الحائط للحفاظ على جسمك مستقيماً، وبعد ذلك لابد أن تعود للخلف وتكرر العملية من 10 إلى 15 مرة.
• تمرين الانخفاض بثلاثية الرؤوس (Triceps Dips): في هذا التمرين يجب وضع ذراعيك خلف الظهر أو الإمساك بمقعد أو كرسي، ثم عليك النزول ببطء بجسمك بحيث يكون مستقيماً والمرفقين مثنيان بالقرب من الجانبين بزاوية 90 درجة، ثم يجب رفع الجسم للأعلى باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس.
• تمرين تمديدات الذراع (Arm Stretches): يتطلب هذا التمرين رفع اليدين فوق الرأس، ثم عليك إمساك معصمك الأيمن بيدك اليسرى ومعصمك الأيسر بيدك اليمنى وبالتالي تتشابك اليدين، ثم اسحب بيدك اليمنى يدك اليسرى نحو اليمين بحيث يصبح مرفقك الأيسر خلف رأسك، وبعدها اسحب بيدك اليسرى يدك اليمنى نحو اليسار ليصبح المرفق خلف رأسك، وبعدها يجب العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين (1).

  شاهدي أيضاً: تمارين حرق دهون الظهر

تمارين شد الذراعين مع الحديد

قد تعتقد أن شد الذراعين يتطلب صالة رياضية مليئة بالمعدات. ولكن كل ما تحتاج إليه هو زوج من الدمبل (أوزان) مع بعض التمارين المتخصص بذلك ومنها:

• تمرين الانحناء (Bent Over Row): يتطلب هذا التمرين الوقوف مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتف، على أن تمسك دمبل بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل، ثم عليك الانحناء للأمام وثني ركبتيك قليلاً وإبقاء ظهرك مستقيماً وجذعك موازياً للأرض والرأس للأعلى، بعدها يجب أخذ شهيق وسحب الدمبل باتجاه الصدر ثم إنزاله للأسفل إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
• تمرين تحرك خلفي (Rear Delt Fly): في هذا التمرين يجب إمساك زوج من الدمبل، والوقوف بحيث تكون القدمين بعرض الورك والركبتين مثنيتين قليلاً، ثم عليك الانحناء عند الوركين وترك الذراعين يتدليان بشكل مستقيم، مع توجيه راحتي اليدين باتجاه الجسم، وبعدها يجب رفع كلا الذراعين إلى الجانبين على شكل "W"، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
• تمرين الصف العمودي (Upright Row): يتطلب في هذا التمرين الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الورك مع وضع الذراعين أمام الجسم، كما يجب عليك حمل دمبل في كل يد ثم رفع الدمبل باستخدام المرفقين إلى مستوى الصدر، وبعدها خفضه ببطء إلى الأسفل مع الحفاظ على توازن الجسم ومن ثم يجب تكرار التمرين.
• تمرين الاندفاع مع ثني العضلة ذات الرأسين (Curtsy Lunge With Biceps Curl): في هذا التمرين من تمارين شد الذراعين يجب الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر قليلاً من عرض الكتفين، على أن يكون الجذع مستقيم، كما عليك أن تحمل دمبل بكلتا يديك. وبعدها خُذ شهيقاً واثنِ ركبتيك واخفض وركيك بحيث يصبح الفخذان موازيين للأرض، وبعدها أطلق زفيراً واستخدم كعبيك للعودة إلى وضعية البداية مع مد ذراعيك وقم بتكرار التمرين(2/3).

تمارين شد الصدر

إن مفتاح الحصول على صدر مشدود وغير مترهل هو ممارسة عدد من التمارين الرياضية وتحدي نفسك للقيام بتمارين شد الصدر بانتظام، لذلك لا تتردد وابدأ بالقيام بهذه التمارين:

• تمرين شدّ الدمبل بحركة تجديف (Dumbbell Bench Press): يجب الاستلقاء على ظهرك على مقعد بحيث يكون ذراعيك مستقيمين مع حمل دمبل في كل يد، وبعدها عليك رفع الدمبل للأعلى ثم خفضه حتى يصبح قريباً من الصدر والعودة إلى البداية وتكرار التمرين.
• تمرين إمالة المقعد الطويل بالدمبل (Incline Dumbbell Bench Press): اجلس على مقعد قابل للتعديل وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح، وعليك أن تمسك الدمبل بكلتا اليدين وترفعهما فوق الكتفين مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، بعد ذلك أخفض الأثقال ببطء إلى جانبي الصدر، ثم توقف مؤقتاً وكرر التمرين.
• تمرين وضعية الكوبرا (Cobra pose): ابدأ بالاستلقاء على معدتك مع مد ساقيك ورفع الجزء العلوي من قدميك عن الأرض، وبعدها ضع يديك مباشرة تحت الكتفين مع ثني المرفقين، ثم ابدأ برفع رأسك وصدرك عن الأرض مع سحب الكتفين إلى الخلف وبسط الذراعين بقدر مريح لك، وعليك الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى البداية وتكرار التمرين (4).

في النهاية إن المواظبة على تمارين شد الذراعين والصدر سواء بدمبل أو لا، والاعتماد على نظام غذائي صحي سيمكنك من التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وترهل الذراعين، وبالتالي الحصول على مظهر جيد ومتناسق.

المصادر:

مقال بعنوان "تمرين الذراعين لمدة 10 دقائق" منشور على موقع nhs.uk

مقال بعنوان " 14 تمرينات دمبل لأذرع شد العضلات بشكل جدي" منشور على موقع womenshealthmag.com

مقال بعنوان "أفضل 10 تمارين منزلية للتخلص من الأسلحة المترهلة" منشور على موقع stylecraze.com/?ref=nav

مقال بعنوان " 4 تمارين لشد الصدر الخاص بك" منشور على موقع womenshealthmag.com