تمارين شد الجسم للرجال والنساء

من المهم أن تتضمن التمارين الرياضية التي تقوم بها يومياً تمارين لشد الجسم، فهي مفيدة جداً حيث تساعد في زيادة مرونتك وهذا عامل مهم للياقة البدنية، بل يمكنها أيضاً تحسين وضعك وتقليل التوتر وآلام الجسم، وفي هذا المقال سنتعرف على تمارين شد الجسم وتمارين شد الجسم للرجال والنساء.

تمارين شد الجسم للنساء

تساعد تمارين شد الجسم الخاصة بالنساء على تحسين المرونة وزيادة الرشاقة، والحصول على جسم ممشوق وخالٍ من الدهون، ومن هذه التمارين:

1. تمدد أوتار الركبة (Standing Hamstring Stretch)

يتطلب هذا التمرين الوقوف بشكل منتصب مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الورك، بالإضافة إلى ثني الركبتين قليلاً والذراع إلى جانبيك والقيام بما يلي ^[1] :

• عليكِ القيام بالزفير أثناء الانحناء للأمام عند الوركين مع خفضِ رأسك نحو الأرض، والحفاظ على استرخاء رأسك وكتفيك.
• لفي ذراعيك حول الجزء الخلفي من الساق لمدة تتراوح بين 45 ثانية إلى دقيقتين.
• اثني ركبتيك وارفعي جسمك عندما تنتهين، من ثم للعودة إلى الوضع الطبيعي.

يساعد هذا التمرين على تمدد الرقبة والظهر والأرداف وأوتار الركبة.

2. تمدد الكمثرى (Piriformis Stretch)

توجد عضلة الكمثري في منطقة الأرداف، ويتطلب تمرين تمدد الكمثرى ما يلي:

• اجلسي على الأرض مع تمديد ساقيك إلى الأمام.
• ضعي رجلك اليمنى على اليسرى على أن تكون قدمك اليمنى على الأرض.
• ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
• ضعي يدك اليسرى على كوعك الأيمن، أو كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى واضغطي على رجلك اليمنى باتجاه اليسار، بينما تقومين بلف جذعك إلى اليمين، وبعدها يمكن العودة للوضع الطبيعي وتكرار التمرين.

3. تمدد العضد (Triceps Stretch)

يتطلب تمرين تمدد العضد قيامك بما يلي:

• اجلسي أو يمكنك الوقوف بشكل منتصب مع مباعدة القدمين عن بعضهما بعرض الورك، وتمديد ذراعيكِ فوق الرأس.
• اثني كوعك الأيمن واجعلي يدك اليمنى تلمس منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
• عليكِ مد يدك اليسرى فوق رأسك والإمساك بأسفل كوعك الأيمن.
• اسحبي كوعك الأيمن برفق للأسفل باتجاه رأسك.
• بعد ذلك يجب التبديل بين الذراعين وتكرار التمرين عدة مرات.

يساعد هذا التمرين على تمدد الرقبة والكتفين والظهر.

تمارين شد الجسم للرجال

تساعد تمارين شد الجسم للرجال على السماح بتدفق المزيد من الدم، وزيادة رشاقة الجسم للقيام بالمهام اليومية بشكل مريح، ومن هذه التمارين ^[2] :

1. تمرين تمدد رباعي (Quad Stretch)

يمكنك القيام بتمرين تمدد رباعي بهذه الخطوات:

• قف في وضع مستقيم واثني إحدى ساقيك للخلف، وأمسك بيدك الجزء العلوي من تلك القدم.
• قم بتقريب قدمك من المؤخرة قدر الإمكان، مع الحفاظ على ثني ركبتك في محاذاة الركبة الأخرى.
• ادفع الوركين للأمام لتمتد بشكل عميق.
• كرر هذا التمرين على الساق الأخرى.

2. تمرين شد الفخذ (Thigh Stretch)

تستطيع تطبيق هذا التمرين بهذه الخطوات:

1. اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع ثني الركبتين على أن يتلامس باطن قدميك بعضهما.
2. أمسِك بقدميك بيديك.
3. ادفع ركبتيك بلطف نحو الأسفل مع جعل مرفقيك تعيق التمدد.

3. تمدد الجزء العلوي من الظهر (Upper Back Stretch)

هناك عدد من الخطوات الجواب القيام بها لأداء تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر:

1. قف بشكل مستقيم أو اجلس على سطح بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة.
2. ضع إحدى يديك فوق الأخرى مع وضع الذراعين أمامك مباشرة.
3. اضغط على ذراعيك بعيداً عن جسمك، استمر في الوضعية عدة ثواني ثم كرر التمرين.

تمارين شد الجسم كامل

تحافظ تمارين شد الجسم كاملاً على مرونة العضلات وقوتها وصحتها، ونحتاج إلى تلك المرونة للحفاظ على نطاق من الحركة الجيدة في المفاصل للقيام بواجباتك المختلفة، ومن تمارين شد الجسم كاملاً ^[3] :

1. تمدد الفرقة (Band Stretch)

يمكنك القيام بتمرين تمدد الفرقة بهذه الخطوات:

1. انحني إلى نصف جسدك عند الخصر، وضع قدمك اليمنى خلف اليسرى، ثم اضغط على إصبعك الأيمن الكبير.
2. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين، لتصل ذراعك اليمنى إلى السقف، بحيث تشعر بشد خفيف على الجزء الخارجي من ساقك اليمنى، وعليك الثبات بهذه الوضعية لمدة من 20 إلى 30 ثانية.
3. افرد ساقيك وقم بتبديل رجليك لتمديد الجانب الآخر من الجسم.

2. تمرين وضعية الكلب المنحني (Downward Dog)

يتطلب تمرين وضعية الكلب المنحني قيامك بما يلي:

• ابدأ بوضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك، ثم ارفع حوضك لأعلى بحيث تصنع شكل "V" بجسمك.
• بعد ذلك امشي بقدميك باتجاه يديك.
• اجعل كعبيك نحو الأرض لتمديد ربلتي الساقين.
• لتعميق التمدد يمكن الضغط على أحد كعبي القدمين أثناء ثني الساق الأخرى، مع التبديل بين القدمين.
• اضغط باستمرار على قدميك أو حركهما لمدة 30 ثانية.

3. تمرين وضعية اندفاع العداء (Runner"s Lunge)

تستطيع القيام بهذا التمرين عبر اتباع هذه الخطوات:

• في البداية عليك الوقوف ثم التقدم بقدمك اليمنى للأمام لاتخاذ وضعية الاندفاع، بحيث تضع يديك فوق ركبتك اليمنى مباشرةً للحصول على الدعم أثناء القيام بالتمرين.
• يجب عليك مد كعبك الأيسر لإطالة الجزء الأمامي من فخذك الأيسر، وعليك الحفاظ على هذا الوضع 20 إلى 30 ثانية ثم التبديل بين الجوانب.

تمارين شد الجسم في البيت

إن كانت لديك مشكلة في ممارسة تمارين شد الجسم في النادي أو الصالة الرياضية، يمكنك القيام بها في المنزل وستحصل على نفس الفعالية ومن هذه التمارين ^[4] :

1. تمدد جانبي مائل (Side Oblique Stretch)

هذا التمرين يمكن القيام به كما يلي:

1. قف بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر قليلاً من المسافة بين الوركين.
2. قم برفع ذراع واحدة فوق رأسك مع توجيه راحة يدك نحو الداخل،
3. عليك مد ذراعك والاتكاء نحو الجانب المقابل لها.
4. استمر في هذه الوضعية لمدة ثماني ثوانٍ، ثم كرر التمرين على الجانب المقابل.

2. تمرين وضعية الهلال (Crescent Pose)

عبر هذه الخطوات يمكنك القيام بتمرين وضعية الهلال:

1. عليك الوقوف بحيث تكون قدميك في وضع متداخل واحدة أمامك وواحدة خلفك.
2. اثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
3. حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة في الخلف.
4. ارفع ذراعيك لأعلى على أن تكون راحتي يديك متجهة للداخل.
5. ارفع صدرك لأعلى مع تقويس ظهرك قليلاً أثناء الضغط على وركك الخلفي للأمام.
6. اخفض اندفاعك أثناء الزفير، ثم بدل بين القدمين لتكرار التمرين.

3. تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)

يتطلب هذا التمرين قيامك بما يلي:

1. يتطلب هذا التمرين وجود سجادة التمارين.
2. باستخدام يديك وركبتيك ادفع الوركين للخلف حتى تستقر مؤخرتك على كعبيك.
3. أبقي ذراعيك مستقيمتين أمامك وانظر إلى الأرض.
4. استمر في هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم كرر التمرين.

في النهاية.. تعرفنا على تمارين شد الجسم للنساء وتمارين لشد الجسم للرجال وفي المنزل، التي تساعد على تحسين الرشاقة وتنشيط القلب وأوعية الدم، لذلك من الضروري أن تضيفها إلى حياتك اليومية.