تمارين شد البطن للمبتدئين

يواجه معظم المبتدئين مشاكل كثيرة أثناء ممارستهم التمارين الرياضية لأول مرة، أو حتى عندما يعودون إلى الرياضة بعد فترة من الانقطاع.

لهذا السبب نلقي الضوء اليوم على بعض تمارين شد البطن للمبتدئين؛ حتى نعيد إليهم التوازن والثبات المطلوبين عند بداية ممارسة الرياضة، ونقلل العديد من الآثار الجانبية التي من المحتمل أن يتعرضوا لها إذا لم يراعوا اختلاف طبيعة أجسامهم في هذه المرحلة.  

شد البطن

يختصر البعض فوائد شد البطن في المظهر الجمالي الذي يتمتعون به بعد الحصول على بطن ممشوق خالِ من الترهلات والدهون، لكن الحقيقة أن هناك فوائد متعددة من أهمها تخفيف آلام الظهر التي يعاني منها الكثيرون نتيجة لضعف عضلات البطن بسبب تراكم الدهون بها، كما تساهم تمارين شد البطن في منح الجسم التوازن والثبات المطلوبين؛ حتى يتفادى الجسم كثير من المخاطر المصاحبة للسقوط. ^[1]   

تمارين شد البطن للمبتدئين

ينصح الخبراء بالاعتماد على التمارين الأساسية التي تساعد على حركة معظم عضلات الجسم بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في شد عضلات البطن، كما تساعد التمارين المركبة التي تحفز القلب أي تمارين الكارديو، على العمل جنباً إلى جنب مع العضلات في تحسين الحالة العامة للجسم، وزيادة تحمله في هذه المرحلة التمهيدية. ^[2]  

نستعرض في هذا الجزء من المقال مجموعة من أشهر التمارين الرياضية التي يمكنك أن تستعين بها في بداية رحلتك مع شد البطن، مع طرح بعض البدائل للحركات التي يصعب على المبتدئين القيام بها. ^[2]

تمرين الكلب الطائر

لا يستهدف هذا التمرين عضلات البطن فحسب، فهو يعمل أيضاً على تحريك أوتار الركبة، وشد عضلات الأرداف والكتفين، كما يحفز عضلة القلب لتساعد على زيادة قدرة الجسم على أداء التمرين، ويتم تطبيقه باتباع الخطوات التالية: ^[2]

1. استلقي على بطنك مع الارتكاز على يديك وقدميك، ورفعهم عن الأرض.
2. ضع يديك مباشرةً تحت كتفيك، مع مراعاة أن يتماشى وضع الفخذين مع الركبتين.
3. ارفع يدك اليمنى، وقم بتمديد ذراعك بشكل مستقيم للداخل، مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت، ومدها بشكل مستقيم للخلف.
4. احرص على أن يكون جسمك كله في وضع مستقيم بدايةً من أطراف الأصابع اليمنى، إلى أصابع القدم اليسرى.
5. ارفع رجلك اليسرى لتلمس كوعك، ثم مد ساقك وذراعك مرة أخرى.
6. استعيد وضع البداية، وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من القيام بنفس الخطوات، يمكنك تبسيط التمرين في البداية عن طريق مد ذراعك والساق المعاكسة للخارج لمدة ثلاث ثوان، مع التبديل على الجانب الآخر من الجسم. ^[2]

تمرين الجلوس

يجمع هذا التمرين بين قدرته على شد عضلات البطن والفخذ في نفس الوقت، لكن ينبغي مراعاة تنفيذه بشكل صحيح؛ لأن الوضعية الخاطئة أثناء التمرين قد تسبب آلاماً في الظهر، خاصةً بالنسبة للمبتدئين، ويتم تطبيقه باتباع الخطوات التالية: ^[2]

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، مع مراعاة أن يكون كعبيك ملامسين للأرض، ويديك على جانبي رأسك، مع خفض الكتفين قليلاً؛ تجنباً لشد عضلات الرقبة.
2. حافظ على قدميك على الأرض، واستلقي بحيث يكون ظهرك مسطحاً.
3. ارفع ظهرك قليلاً، وحافظ على ارتفاعه لمدة 20 ثانية.
4. استرح لمدة 20 ثانية، وكرر نفس الخطوة خمس مرات.

تمرين رفع الساق أثناء الجلوس

يعتمد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن إلى جانب أوتار الركبة، مما يساعد تدريجياً على شد عضلات الساق إلى جانب تخسيس عضلات البطن، ويتم تطبيقه باتباع الخطوات التالية: ^[2]

1. اجلس على الأرض مع تمديد أرجلك إلى الأمام مباشرةً.
2. انحنى للخلف قليلاً إلى أن تتمكن من وضع يديك على جانبي عضلات المؤخرة.
3. تنفس بعمق، ثم ارفع ساق واحدة عن الأرض بمقدار 20 سنتيمتراً.
4. استمر في رفع ساقك لمدة خمس ثوان، ثم ارجع لوضع البداية.
5. كرر نفس الخطوة مع الساق الأخرى.

إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء ساقك مرفوعة لمدة خمس ثوان كاملة، يمكنك الاكتفاء برفع ساقك مرة واحدة فقط في كل حركة. ^[2]

تمرين الدراجة

سمي هذا التمرين بهذا الاسم نظراً للتشابه بينه وبين الحركات التي يقوم بها الجسم أثناء قيادة الدراجات، ويتم باتباع الخطوات التالية: ^[2]

1. قف على الأرض مع إبقاء كل قدم بعيدة عن القدم الأخرى.
2. ضع يديك خلف رأسك، مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم.
3. ارفع ساقك اليمنى مع ركبتك اليمنى لأعلى في نفس الوقت، مع خفض الكوع الأيسر.
4. ارجع إلى وضع البداية، وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.

قد يواجه بعض المبتدئين صعوبة في تدوير الجزء العلوي من الجسم، عند ذلك يمكن الاكتفاء برفع الركبة إلى الصدر، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتاً. ^[2]

تمرين بلانك العنكبوت

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية إلى جانب عضلات الأرداف، وهي من أكثر مناطق الدهون التي يصعب التخلص منها سواء بالتمارين الرياضية، أو النظام الغذائي، ويتم باتباع الخطوات التالية: ^[2

1. استلقى على الأرض في وضع البلانك، وهو وضع يشبه وضع تمرين الضغط، مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرةً، ومد رجليك للخلف، مع وضع أصابع القدم على الأرض، بحيث يكون جسمك في وضع مستقيم.
2. ارفع ساقك اليمنى، مع جعل ركبتك للخارج بالقرب من مرفقك الأيمن.
3. ارجع إلى وضع البلانك، وكرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.

قد يواجه البعض مشكلة في تنفيذ هذا التمرين على الرسغين، في هذه الحالة يمكن تنفيذه على المرفقين بدلاً منهما. ^[2]

نصائح قبل تمارين شد البطن

هناك بعض النصائح التي ينبغي أن يراعيها المبتدئون قبل ممارسة تمارين البطن؛ تجنباً لمعاناتهم من بعض الآثار الجانبية الناتجة عن ممارسة التمارين بشكل غير صحيح، خاصةً مع عدم تمتع أجسامهم باللياقة التي يتمتع بها من يمارس التمارين الرياضية لفترات طويلة، ومن هذه النصائح ما يأتي: ^[3]

1. تجنب الإفراط في ممارسة تمارين شد البطن، حيث يعتقد البعض أن الممارسة اليومية للتمارين تزيد من سرعة التخلص من دهون البطن، لكن على العكس، فهي تعرضهم لكثير من المشاكل؛ مثل: الفتق، وآلام الظهر.
2. عدم التعجل باستخدام الأجهزة الرياضية في بداية ممارسة التمارين، والاعتماد على التمارين الأساسية المركبة في هذه المرحلة التمهيدية؛ تجنباً لمشاكل الظهر، وآلام المفاصل.
3. احرص على جعل ظهرك مستقيماً أثناء ممارسة تمارين شد البطن؛ حتى تجعل عضلاتك الأساسية في أفضل وضع يسمح بتحريكها.
4. لا تركز فقط على تمارين شد البطن؛ لأنها تمنحك مكاسب على عضلات محدودة فقط، لذلك من الأفضل أن تفكر في برنامج متكامل يساعد على شد عضلات جسمك بالكامل.

طرق أخرى تساعدك على شد البطن

لا ينبغي الاعتماد على التمارين فحسب لشد عضلات البطن، فمن الأفضل الاعتماد على خطة متكاملة تحقق لك هذا الهدف، ومن أفضل النصائح التي تساعدك في التخلص من دهون البطن إلى جانب التمارين: ^[4]   

• الحرص على انتظام ساعات النوم.
• الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة.
• عدم الإفراط في تناول المشروبات الكحولية.
• الابتعاد عن مصادر التوتر العصبي والقلق.
• الإكثار من تناول الماء على مدار اليوم.
• زيادة نسبة البروتينات في نظامك الغذائي.
• تجنب مصادر الكربوهيدرات المكررة.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من السكريات.

على الرغم من الصعوبات التي قد يواجهها البعض في بداية رحلتهم مع ممارسة التمارين الرياضية التي تساعدهم في الحصول على بطن مشدود، إلا أن اختيار تمارين شد البطن للمبتدئين يحقق جزءاً كبيراً من التوازن المطلوب في هذه المرحلة، ويجنبهم كثير من المشاكل الناتجة عن الممارسة الخاطئة للرياضة.