تمارين شد البطن للرجال

تفيد ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة جسم الإنسان بالعديد من الفوائد، حيث يوجد مجموعة كبيرة من أنواع التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للرجال والنساء، حيث تعد تمارين شد البطن للرجال من أبرزها، فما هي تمارين شد البطن؟ وما أنواع تمارين شد البطن للمبتدئين الرجال وغير المبتدئين؟ وهل يوجد أنواع أخرى من التمارين للرجال؟

تمارين شد البطن للرجال

تمارين شد البطن (بالإنجليزية: Tighten the abdominal exercises) التي تعد من التمارين الشائعة التي يمارسها الكثير من الأشخاص. في هذا المقال سنتحدث عن تمارين لشد البطن للرجال.

يلجأ الكثير من الرجال بالتحديد إلى تمارين شد البطن للعديد من الأهداف، بما فيها حرق الدهون التي تتركز في منطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن مما يمنح المظهر الخارجي جمالية إضافية، وعلى الرغم من أنّ هذه التمارين الرياضية مفيدة بشكل كبير إلا أنّ شد البطن قد يحتاج إلى طرق أخرى، بجميع الأحوال تتضمن تمارين شد البطن للرجال العديد من الأنواع. ^[1]

تمرين الضغط

قد تحتاج ممارسة هذا التمرين إلى استخدام حزام مخصص لهذا النوع من التمارين التي يمكن ممارستها من خلال النزول إلى الأرض بجميع أطراف الجسم، وإنزال القدمين بشكل بطيء في الحزام المخصص بالتحديد في الجزء السفلي من مقابض الحزام، بعد ذلك أخذ وضعية تمرين الضغط شريطة وضع الرأس، والفخذين، والكتفين في خط مستقيم، كما ينبغي أن تلمس راحتا اليد الأرض فقط أي موقع بداية التمرين.

كما يمكن للرجل أن يزيد صعوبة التمرين من خلال رفع إحدى الساقين للأعلى أثناء تمديد الجسم على الأرض، ورفع الجسم بالاعتماد على اليدين، بالإضافة إلى إمكانية رفع الوركين شريطة الحفاظ على استقامة الساقين والنزول ببطء إلى نقطة البداية. ^[1]

تمرين رفع الركبة

تفيد تمارين رفع الركبة في شد عضلات البطن لدى الرجل بشكل كبير، إذ يمكن ممارستها من خلال تعليق اليدين بمقبض حديدي مرتفع عن مستوى سطح الأرض مسافة بسيطة، بحيث تكون راحتا اليد متباعدتين عن بعضهما البعض، بالتحديد متباعدتين قدر المسافة بين الكتفين، كما ينبغي أن تكون القدمان مع بعضهما البعض.

بعد ذلك ينبغي ثني الركبتين، والوركين، وثني أسفل الظهر للأسفل بحيث يتم ارتفاع الفخذين نحو الصدر، والتوقف عند وصول الفخذين إلى منطقة الصدر ثم إنزال الساقين بشكل بطيء.

كما يمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال رفع الساقين بشكل مستقيم بعد أن يتم تعليق اليدين على المقبض الحديدي، وسحب الساقين للأعلى أثناء الزفير، حتى تكاد تلمس الساقين البار الحديدي، كما ينبغي فرد الساقين قدر الإمكان عند رفعها إلى الأعلى. ^[1]

تمرين الكرة الثابتة

يعد تمرين الكرة الثابتة من التمارين البسيطة التي تحتاج إلى كرة مطاطية، إذ إنّ التمرين لا يتم بدونها، كون الرجل يحتاج إلى وضع اليدين في نفس الوضعية على الأرض، بينما تكون أصابع القدمين على الكرة، بعد ذلك تحريك الحركة لشد عضلات البطن، لكن ينبغي الانتباه إلى أخذ وضعية توازن جيدة فقد يؤدي هذا التمرين إلى السقوط. ^[1]

تمرين اللوح الخشبي

من المهم قبل البدء بهذا التمرين تأمين لوح خشبي يحمل وزن الجسم، حيث يتم أداء هذا التمرين من خلال أخذ وضعية تمرين الضغط، مع دعم وزن الجسم على أصابع القدمين، والساعدين، كما ينبغي على الرجل ثني المرفقين بزاوية 90 درجة أسفل الكتفين بشكل مباشر.

بعد ذلك شبك راحتي اليدين بشكل مباشر أمام الجسم، شريطة أن تكون منطقة الرقبة، والظهر، والورك في خط مستقيم واحد، وبعد مرور دقيقة كاملة يمكن الاستدارة إلى الجانب الأيمن، كما ينبغي عدم ملامسة أي عضو للأرض، ذلك من خلال نقل كل وزن الجسم إلى الذراع الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق القدم اليمنى، وإبقاء الوركين بعيداً عن مستوى الأرض.

كما ينبغي الحفاظ على راحة اليد اليسرى عند منطقة الخصر لمدة 30 ثانية، بعد مرور 30 ثانية ينبغي الاستدارة إلى الجانب الأيسر دون الركبتين أو أي جزء من أجزاء الجسم تلامس الأرض، مما يحافظ على وزن الجسم بعيداً عن الأرض. ^[1]

تمرين الدولاب

من المهم الإشارة إلى أن هذا التمرين قد يؤدي إلى بعض المضاعفات بشكل خاص للأشخاص المصابين بمشاكل في منطقة الظهر، أو المصابين بالانزلاق الغضروفي، عدا عن ذلك فإنّ تمرين الدولاب يحتاج إلى دولاب صغير أو أسطوانة ليتم وضعها على الأرض، بعد ذلك الإمساك بها بكلتا اليدين بحيث تكون راحة اليدين بعيدة عن الجسم الذي ينبغي أن يأخذ وضعية الركوع.

بعد ذلك ينبغي دحرجة الأسطوانة ببطء نحو الأمام مع مد الجسم الذي ينبغي إنزاله شريطة ألا يلامس الأرض، ومن المهم الحفاظ على بقاء الجسم مشدوداً حتى لا تتأرجح منطقة الظهر، كما يمكن التوقف لبضع ثوانِ خلال هذا التمرين وأخذ شهيق وزفير حتى يعود الشخص إلى تكرار هذا التمرين. ^[1]

تمرين الميلان

يتطلب أداء تمرين الميلان إلى وجود مقعد ضغط الصدر أو مقعد ثابت لا يتحرك، حيث يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من الجسم على المقعد، مع وضع الرجل السفلية إلى جهة الأمام وشبك الكعب أسفل المقعد.

كما ينبغي وضع الرجل العلوية إلى الجهة الخلفية وربط أصابع القدمين تحتها، من ثم شد جذع الجسم نحو الأرض بما يقارب 30 درجة أقل من المقعد، ورفع اليد اليسرى للأعلى بحيث تكون راحة اليد الرأس، أمّا اليد اليمنى يمكن وضعها على أي مكان، بعد ذلك ينبغي إزاحة الكوع الأيسر للجانب بعض الشيء، ثم النزول ببطء إلى وضعية البداية أي أسفل المقعد مباشرة.  ^[1]

فوائد التمارين الرياضية للرجال

لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية عند ممارسة الرجل لها على شد البطن فحسب، إنّما تتضمن العديد من الفوائد بما فيها الآتي: ^[2]

تقليل مستوى الدهون الثلاثية

تعد الدهون الثلاثية نوعاً من أنواع الدهون التي توجد في جسم الإنسان، التي يؤدي ارتفاع مستوياتها عن الحد الطبيعي إلى حدوث العديد من المضاعفات التي قد تكون خطيرة، بما فيها أمراض القلب، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية للرجال تقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية. ^[2]

الوقاية من الإصابة بارتفاع الضغط

يعد ارتفاع ضغط الدم من الحالات المرضية التي يشيع حدوثها خاصة بين الرجال، كما أنها قد تؤدي إلى العديد من المضاعفات الخطيرة بما فيها الإصابة بالسكتات الدماغية، وأمراض القلب، كما أنّه من سوء الحظ أنّ ارتفاع ضغط الدم يزداد حدوثه كلما تقدم الرجل في العمر.

حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ الرجال والنساء الذين تراوحت أعمارهم ما بين 18-30 عاماً ولمدة تصل إلى 15 عاماً كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، بالتحديد الأشخاص الذين كانوا يمارسون التمارين الرياضية منهم. ^[2]

الوقاية من الالتهاب

تؤكد العديد من الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية تقلل بشكل كبير من مستويات بروتين سي التفاعلي، حيث يشير ارتفاع مستويات هذا البروتين إلى إصابة الجسم بنوع من أنواع الالتهاب.

حيث تكمن أهمية ذلك في كون اللويحات التي يحدث عليها تراكم لمادة الكولسترول عليها في بطانة الشرايين تؤدي بشكل كبير إلى الإصابة بالنوبات القلبية، بالإضافة إلى ذلك أشارت دراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام كانت لديهم مستويات أقل من بروتين سي التفاعلي.  ^[2]  

وتتضمن فوائد التمارين الرياضية للرجال الآتي:  ^[3]

• تخفيض مستويات السكر في الدم.
• تقوية العظام.
• تقليل القلق والاكتئاب.
• تعزيز صحة الأوعية الدموية.
• خسارة الوزن.
• تحسين مستويات هرمون الذكورة بشكل خاص مع التقدم في العمر.
• تقليل خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات بما فيها سرطان القولون.

ختاماً من المهم التأكيد على ضرورة ممارسة التمارين الرياضية أياً كان نوعها بما فيها تمارين لشد البطن، ذلك لما يفيد ممارسة هذه التمارين أجهزة الجسم بشكل كبير سواءً علاج الحالات المرضية أو الوقاية من الإصابة بها.