تمارين شد الأرداف

في ظل الحياة السريعة التي نعيشها وطبيعة العمل التي تتطلب وقتاً طويلاً في الجلوس إلى المكاتب وقلة الحركة بوجود السيارات أصبحنا بحاجة لتدعيم نظامنا بالتمارين الرياضية أكثر من قبل لتنمية وتقوية هيكلنا العظمي والعضلي وحمايته من المشاكل الصحيّة المترتبة على نمط حياتنا.

تمارين شد الأرداف:

طبعاً يوجد الكثير من التمارين المفيدة لشد الأرداف وسنعطيك مجموعة لطيفة منها سهلة الممارسة في المنزل لا تحتاج إلى معدّات ولن تأخذ الكثير من وقتك لكن ستعطيك النتائج المذهلة بنفس الوقت:

1. تمرين الركل:

• استندي على كفيك وركبتيك.
• ارفعي ساقك للأعلى في الهواء مع المحافظة على ثني ركبتك 90 درجة أثناء رفعها حتى يشكل جسمك خطّاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبة.
• اركلي نحو السقف وأعيديها للأرض.
• كرري الحركة 12 مرة لكل من الساقين.

2. جسر الجلوت:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك
• ضعي قدميك على الأرض بعيدة من 31.2 سم إلى 41.6سم (12 إلى 16 بوصة) عن مؤخرتك.
• اضغطي على كعبيك وعلى الأرداف لرفع الوركين نحو السقف.
• اثبتي لمدة ثانيتين وأعيدي التمرين 15 مرة.

3. السكوات (القرفصاء) مع القفز:

• قفي واجعلي قدميك أوسع من الكتفين.
• اشبكي يديك أمام صدرك.
• قرفصي ثم اقفزي للأعلى مع شد الساقين.
• تتأرجح الذراعين خلف الجسم أثناء القفز في الهواء وفرد الساقين.
• اهبطي بهدوء إلى وضعية القرفصاء وكرري التمرين 15 مرة.

4. سيارات الورك:

• استندي على كفيك وركبتيك.
• حافظي على ركبتك مثنية 90 درجة أثناء رفع ساقك بعيداً عن جسمك.
• ثم قومي بتدوير ساقك حول وركك من الأمام للخلف.
• كرري التمرين 15 مرة لكل ساق.

5. الساق الواحدة:

• قفي منتصبة وضعي يدك اليمنى مع توجيه راحتها نحو فخذيك.
• انحني إلى الأمام مع مد ذراعك الأيسر إلى الأمام ومد ساقك اليسرى إلى الخلف لتحقيق التوازن.
• حافظي على انحناء ساقك اليمنى قليلاً.
• انحني حتى يكون جذعك موازياً للأرض وتصبح يدك وقدمك على خط واحد.
• ادفعي بكعبك الأيسر للعودة إلى وضعية الوقوف.
• كرري التمرين 15 مرة لكل ساق.

تمارين شد البطن:

مرني عضلات بطنك واحصلي على معدة مسطحة مع تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق:

1. سحق المعدة:

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك.
• افتحيهما بعرض وركيك.
• ضعي يديك على فخذيك أو خلف أذنيك.
• ارتفعي ببطء تجاه ركبتيك واجعلي كتفيك مرتفعان حوالي 10سم عن الأرض.
• ثبتي لبضع ثوان، وانخفضي ببطء.
• كرري التمرين 12 مرة.

2. سحق الخواصر (العضلات المائلة):

• نفس الوضعية السابقة ولكن أميلي قدميك حتى تصلان إلى الأرض.
• ارتفعي ببطء باتجاه وركك حتى يصبح كتفاك على مسافة 10 سم عن الأرض.

• ثبتي لبضع ثوان، وانخفضي ببطء.
• كرري التمرين 12 مرة لكل جنب واشعري بالشد في خاصرتيك.

3. الجسر:

• استلقِ على بطنك مستندة على ذراعيك وأصابع قدميك.
• حافظي على استقامة ساقيك وظهرك مع رفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.
• يجب أن يكون كتفيك أعلى مرفقيك مباشرة.
• ركزي على إبقاء عضلات معدتك مشدودة أثناء التمرين.
• اثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرري 8 إلى 10 مرات.

4. الجسر الجانبي:

• استلقِ على جانبك مستندة على مرفقيك.
• يجب أن يكون كتفك فوق كوعك مباشرة.
• شدي ساقيك وارفعي الوركين لتكوين خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.
• حافظي على رقبتك مشدودة وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
• شدي عضلات بطنك واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان.
• كرري 8 إلى 10 مرات لكل جانب.

5. سحق المعدة مع رفع الساقين:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض مفتوحتان بعرض وركك ويديك على صدرك.
• اسحبي ركبتيك ببطء إلى صدرك مع إبقائها مثنية عند 90 درجة.
• ثبتي للحظة ثم أنزليهما ببطء.
• كرري التمرين 12.

تمارين رفع المؤخرة:

إليك بعض التمارين التي تفيدك في شد ورفع المؤخرة وكذلك تقوية عضلات أسفل الظهر:

1. الوقوف المتزن: يعتبر من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلات المؤخرة المتوسطة التي ستساعد أيضاً على علاج آلام الورك والظهر والركبة.

• قفي مستقيمة وقدميك جنباً إلى جنب.
• انحني للأمام بحيث تكونين متوازية تقريباً مع الأرض.
• اثني ركبتك 45 درجة.
• ارفع رجلك اليمنى للخارج وهي مثنية حتى تصل إلى نفس مستوى وركك وانزليها.
• كرري هذه الحركة لمدة 30 ثانية أعيدي التمرين للساق اليسرى.

2. السكوات: يعمل على عضلات الفخذ الرباعية التي تعمل على عضلات المؤخرة لديك كما أنه يساعد على فتح الوركين، مما يساعد في تنشيط عضلات الأرداف ومنع آلام الظهر.

• قفي منتصبة وباعدي قدميك بعرض كتفيك.

• اثني ركبتيك للخارج حتى تصبحان فوق كاحليك.
• اجلسي في وضع القرفصاء.
• اثبتي لمدة 5 ثوانٍ واصعدي ببطء.
• كرري 12 مرة.

3. جسر مع رفع الورك: هذا التمرين لرفع المؤخرة كما يستهدف أيضاً الخصر ويجعله منحوتاً وأكثر تحديداً.

• استلقي على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك.
• ضعي قدميك على الأرض وركبتيك مثنيتين.
• افردي إحدى ساقيك وارفعيها مستقيمة للأعلى.
• ارفعي وركيك عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
• خذي شهيقاً أثناء أداء هذا الجزء من الحركة واثبتي لمدة ثانية.
• انزلي ببطء إلى الأرض وكرريه 12 مرة لكل ساق.

[1] مقال "أفضل 15 تمرين للعضلات المتناغمة بامتياز" المنشور على موقع womenshealthmag.com.

[2] مقال "20 تمرين لرفع المؤخرة ونحت الأرداف الخاصة بك من كل زاوية" المنشور على موقع womenshealthmag.com.

 [3] مقال"تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق" المنشور على موقع nhs.uk.

[4] مقال "5 تمارين لشد المؤخرة طبيعياً" المنشور على موقع .thefixtto.com