تمارين رياضية منزلية بدون معدات

تعد التمارين الرياضية باختلاف أنواعها من أكثر اهتمامات الأشخاص في العالم، إذا تعود عليهم بالفائدة سواء في الحصول على قوام متناسق، أو المحافظة على الصحة الجسدية، لذا يلجؤون إلى مراكز اللياقة البدنية، لكن في حال صعوبة الذهاب إليها يمكن ممارسة التمارين الرياضية المنزلية بسهولة وبدون معدّات، تعرف على ذلك في هذا المقال.

تمارين منزلية للمبتدئين

تعتمد التمارين الرياضية المنزلية على وزن الجسم، عوضاً عن استخدام الأوزان والمعدات والآلات الرياضية، ويمكن للأشخاص المبتدئين تأديتها، من خلال التعرف عليها وعلى كيفية تنفيذها، وتنقسم التمارين المنزلية التي يمكن ممارستها إلى التالي: ^{[1] [2] [3]}      

1. تمرين نط الحبل (Jump Rope): يعد تمرين نط الحبل من أكثر التمارين الرياضية انتشاراً، إذ يستهدف كامل عضلات الجسم، ويساهم في تحسين صحة القلب، وخسارة الدهون التي تتمركز في منطقة البطن، وتقتصر صعوبة أداء هذا التمرين على إتقان آلية تنفيذه فقط.
2. تمرين القفز المفتوح (Jumping Jacks): يساعد هذا التمرين على حرق الدهون التي تتمركز في منطقة الفخذين والأرداف والذارعين، ويمكن أداؤه من خلال الوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون قدماك متقاربتين، والذراعان ممدودتين إلى جانبيك، وتبدأ بالقفز مع فتح الساقين والذراعين، ثم ضمهما برفق، مع ثني الركبتين قليلاً.
3. تمرين القرفصاء (Squat): يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ والبطن وأسفل الظهر والمؤخرة، إضافة إلى أوتار الركبة، ويساهم تمرين سكوات في تعزيز مرونة وقوة المفاصل والعظام، ويعتمد مدى الاستفادة منه على تنفيذه بطريقة صحيحة من خلال الوقوف مع جعل القدمين متوازيتين وبمستوى الكتفين، والذراعين ممدودتين إلى جانبيك، ثم تبدأ بالنزول إلى الأسفل مع مد ذراعيك إلى الأمام بمستوى الصدر، ثم الوقوف، وتأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.
4. تمرين الركبتين: يعزز تمرين الركبتين (بالإنجليزية: High Knees) قوة الساقين وعضلات الفخذين، ويزيد من مرونة الجزء السفلي للجسم، ويؤدى من خلال الوقوف مع جعل القدمين بمستوى الورك، ثم رفع إحدى الركبتين والذراع المقابلة لها للأعلى، وتكرار الحركة بالتناوب بين الركبتين والذراعين.

تمارين منزلية للبطن

يعتقد العديد من الناس، أن تمارين البطن لديها قدرة كبيرة على حرق الدهون المتراكمة في هذه المنطقة مثل تمارين الكارديو إلا أن ذلك غير دقيق، إذ تعتمد فائدتها على شد عضلات البطن وحرق نسبة قليلة من الدهون، ومن تلك التمارين التالي: ^[4]  

1. تمرين البلانك: يمتد الجسم في تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank) بشكل خط مستقيم على أصابع القدمين والساعدين اللذين يكونا بشكلٍ مستوٍ مع الأرض، وتكون وجهة النظر إلى الأمام، حتى لا يكون هناك انحناء في العمود الفقري والرقبة، سواء للأعلى أو الأسفل.
2. تمرين رول أب: يمكن أداء الرول أب (بالإنجليزية: Roll Up) من خلال الاستلقاء على الأرض، ومد اليدين إلى أعلى الرأس على مستوى الجذع، وتثبيت القدمين، ومن ثم رفع الجزء العلوي من الجسد، والانحناء للأمام ومد اليدين لتلامس أصابع القدمين.
3. تمرين لمس الكاحل: يمكن أداء التمرين (بالإنجليزية: Heel Touch) من خلال الاستلقاء على الأرض، بحيث تكون ذراعاك ممتدتين إلى جانبيك، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين، ابدأ بمد اليد اليمنى حتى تلمس كعب قدمك الأيمن، ثم كرر ذلك بالجانب الأيسر، مع مراعاة رفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
4. تمرين رفع الساقين: يؤدى التمرين (بالإنجليزية: Leg Lifts) من خلال الاستلقاء على الظهر مع مد اليدين إلى الجانبين، ثم رفع الساقين متلاصقتين، إلى أن يشكلا زاوية قائمة مع الأرض، ثم أعدهما إلى الوضع المستوي.
5. تمرين مد الساق الواحدة: يمارس التمرين (بالإنجليزية: Leg Stretch) من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم سحب الركبة اليمنى إلى الصدر، مع رفع الساق اليسرى عن الأرض حوالي 10 سنتيمترات، وتوضع اليد اليمنى على الساق الأيمن، واليد اليسرى على الركبة اليمنى، مع رفع الكتفين حتى تكون الذقن فوق مستوى الصدر، ثم الإبقاء على هذه الوضعية لثانيتين، وتكرار الحركة مع الساق اليسرى.

تمارين منزلية للظهر

يوجد عدة تمارين تسمى تمارين الظهر إذ تخفف من آلام الظهر مثل: ^{[5] [6] [7]}

1. تمرين الكوبرا: يساهم هذا التمرين (بالإنجليزية: Cobra Pose) بتقوية عضلات جانبي العمود الفقري، ويؤدى من خلال الاستلقاء على البطن، ووضع الكفين على الأرض بمستوى الكتفين مباشرة، مع ثني الكوعين إلى الخلف، بعد ذلك يرفع الصدر عن الأرض، مع إرجاع الكتفين إلى الخلف، والتأكد من التصاق الكوعين بالجانبين، وابقِ نظراتك نحو الأرض. 
2. تمرين السبّاحين: تمدد على بطنك في هذا التمرين (بالإنجليزية: Swimmers)، بحيث يكون وجهك وذراعيك إلى الأمام مباشرة، وارفع يدك اليمنى وساقك الأيسر ببطء بالمقدار الذي تستطيع، ابق لخمس ثوانٍ، ثم كرر ذلك مع يدك اليسرى وقدمك الأيمن.
3. تمرين رفع الظهر: استلقِ على ظهرك في هذا التمرين (بالإنجليزية: Basic Bridge) مع مد اليدين على الجانبين، وثني الركبتين ووضع القدمين تحتهما، ثم ارفع وركيك حتى يتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى الكتفين. 

تمارين منزلية للصدر

يلجأ العديد من الأشخاص لأداء تمارين الصدر المنزلية؛ كي يتخلصوا من دهون هذه المنطقة، والترهلات التي تنتج عنها، وتنقسم هذه التمارين إلى: ^[8]   

1. تمرين الضغط (Push Up): يعد من أشهر التمارين وأصعبها، وينفذ بشكل صحيح من خلال وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين، بحيث يأخذ الجسم شكل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس، مع مراعاة أن تكون قدماك ملتصقتين، وفي حال إبعادهما عن بعضهما فلا يجب أن تتجاوز المسافة بينهما 30 سنتيمتراً.
2. تمرين الضغط واليدان بشكل مثلث (Push Up Diamond): يساهم هذا التمرين في معالجة ترهلات أسفل الصدر، وينفذ من خلال وضع الكفين بحيث يشكلان مثلثاً، ثم النزول ببطء حتى تلامس اليدان منتصف صدرك.
3. تمرين الضغط والقدمان مرفوعتان (Feet Elevated Push Up): ينفذ من خلال وضع القدمين على سطح مرتفع (صندوق أو كرسي)، ثم البدء بالنزول حتى يلامس صدرك الأرض تقريباً، مع مراعاة وضع اليدين والساعدين على مستوى الكتفين.

لا يمكن حصر فوائد ممارسة التمارين الرياضية بالصحة الجسدية والمظهر الحسن، إذ لها دورٌ كبيرٌ أيضاً في تحسين الحالة المزاجية، إذ تفرز الغدة النخامية في حالة الجهد البدني هرمون الإندورفين، وهو واحد من الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالسعادة؛ لذا إن لم تستطع الذهاب لمراكز الرياضة يمكن تجربة التمارين الرياضية المنزلية بدون تعب أو أدوات.

شاركنا تجربتك في ممارسة التمارين المنزلية في التعليقات والفوائد التي عادت عليك من خلال هذا في التعليقات. سنسعد بذلك.