تمارين رياضية لعلاج الصداع النصفي

الصداع النصفي من المشكلات الصحية المؤلمة والمُزعجة للغاية، ويتطلب علاجها أدوية خاصة يصفها الطبيب، بجانب اتباع نظام غذائي صحي، وأسلوب حياة لا يحفز نوبات الصداع النصفي المزمن، لكن بجانب ذلك تدخل التمارين الرياضية كوسيلة ناجحة للوقاية من أعراض الصداع النصفي، وتقليل الألم.

ما هو الصداع النصفي

الصداع النصفي مرض عصبي شائع يؤدي إلى مجموعة أعراض متنوعة، حيث يؤدي إلى ألم شديد وشعور بالنبض (ضربات) وعادة ما يكون في جانب واحد من الرأس، غالبًا ما يكون الصداع النصفي مصحوبًا بعدة أعراض؛ مثل: الحساسية الشديدة للضوء والصوت، والقيء، والغثيان، وقد تستمر النوبات من ساعات إلى أيام، وتصل في كثير من الأحيان إلى الألم الشديد الذي يعوق الشخص عن ممارسة أنشطته اليومية. ^[1]  

فوائد التمارين الرياضية للصداع النصفي 

هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن التمارين الرياضية تعمل كتدخل غير دوائي فعال لتقليل الصداع النصفي لأن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا تحفز إفراز مادة الإندورفين الطبيعية المسكنة للألم والتي يمكن أن تساعد في تقليل شدة وتكرار الصداع النصفي.

تطلق التمارين الرياضية أيضاً مادة طبيعية مضادة للاكتئاب تسمى إنكيفالين تساعد في تقليل مستوى التوتر، وهو سبب رئيسي للصداع النصفي، بالتالي يمكن للمرضى الذين يعانون من الصداع النصفي أن يتخذوا التمارين الرياضية كعلاج وقائي لتقليل عبء تناول الأدوية اليومية، وتخفيف أعراض الصداع النصفي.

الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية

• تعزيز المزاج وتخفيف الاكتئاب الذي يحدث عادة مع الصداع النصفي.
• تقوية عضلات معينة قد تلعب دورًا في تقليل الإصابة بالصداع النصفي.
• تخفيف السمنة المرتبطة بالصداع النصفي. ^[2][3]     

متى تؤدي التمارين الرياضية إلى الصداع النصفي

على الرغم من الفوائد العديدة للتمارين الرياضية في تخفيف أعراض وآلام الصداع النصفي، إلا أنها أحياناً تعمل كعامل محفز للصداع النصفي بسبب عدة عوامل مثل ارتفاع ضغط الدم وهذا هو السبب الرئيسي لانخفاض النشاط البدني لدى مرضى الصداع النصفي، بجانب العوامل التالية:

• البدء المفاجئ لبرنامج التمرين دون التخطيط السليم مما يؤدي إلى الإصابة بنوبات الصداع النصفي بسبب الزيادة الحادة في طلب الجسم للأكسجين.
• بدء التمرين بمعدة فارغة يمكن أن يسبب انخفاضًا حادًا في مستوى السكر في الدم.
• عدم شرب سوائل كافية قبل التمرين أو أثنائه أو بعده يؤدي أيضًا إلى نوبة الصداع النصفي بسبب جفاف الجسم.
• ممارسة الرياضة في مناخ حار أو على ارتفاعات عالية.
• قد يعاني المريض من الصداع النصفي الفوري إذا تعرض رأسه للضرب بالكرة أثناء التمرين.

قد تؤدي جميع تلك العوامل إلى حدوث صداع نصفي عند ممارسة التمارين، والذي يستمر عادةً لمدة 5 دقائق إلى 48 ساعة، ويُسمى صداع التمرين أو الصداع الجهدي. ^[4]  

تمارين رياضية لتخفيف ألم الصداع النصفي

إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك تجربتها للتخفيف من أعراض الصداع النصفي المزمن: 

تمارين الأيروبيك

تمارين الأيروبيك تزيد من معدل ضربات القلب؛ مثل :المشي السريع، والجري، والركض، والسباحة، وتقوي تمارين الأيروبيك أيضاً العضلات والمفاصل، وتطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالراحة. ^[2]

ابدأ التمارين ببطء وراقب تأثيرها عليك، جرب المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم، ويمكنك زيادة الوقت فيما بعد.

اليوغا

تعمل الحركات الواعية المستخدمة في اليوغا على تخفيف التوتر، وهو سبب رئيسي لنوبات الصداع النصفي حيث وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة اليوغا من خمس إلى ست مرات في الأسبوع يمكن أن تقلل بشكل كبير من وتيرة وشدة الصداع النصفي.  ^[2]

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

تجمع تدريبات (HIIT) بين دفعات قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة مثل الجري أو رفع الأثقال مع فترات من المشي أو الراحة منخفضة الشدة لذلك تقلل من شدة نوبات الصداع النصفي، لكنها قد تؤدي أيضًا إلى نوبة الصداع النصفي لدى البعض بسبب شدتها لذلك يجب البدء ببطء وملاحظة كيف سيستجيب الجسم. ^[2]

تاي تشي ((Tai chi 

تاي تشي هو نوع من تمارين الجسم والعقل التي يمكن أن تحسن التوازن والتنسيق، وتقلل أيضاً من الألم، والاكتئاب، والقلق. ^[2]

الاستعداد لممارسة التمارين الرياضية

التحضير للتمرين لدى مرضى الصداع النصفي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه، لأن التمارين قد تكون في كثير من الأحيان محفزاً قوياً للصداع النصفي، لذلك يُنصح باتباع الخطوات التالية:

تناول الطعام

تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من جلسة التمرين مع ترك الوقت لجسمك لهضم الطعام مما يؤدي إلى تجنب انخفاض مستوى السكر في الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي.

إذا كنت تتناول وجبة كبيرة أو ثقيلة قبل ممارسة النشاط البدني الشاق، فقد تعاني من الغثيان أو تقلصات العضلات، وسيعمل جهازك الهضمي في وقت تحتاج فيه إلى أن تكون عضلاتك نشطة.

على العكس من ذلك، لا تجوع نفسك أو تمارس الرياضة على معدة فارغة مسبقًا، قد يصاب المصابون بالصداع النصفي بالخمول والدوخة أثناء ممارسة الرياضة، ويساهم ذلك أيضًا في حدوث نوبة الصداع النصفي.

تناول وجبة خفيفة من قطعة فاكهة أو البروتين مع المكسرات قبل ممارسة الرياضة، حيث يعد تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وسيلة ممتازة لتحضير جسمك للنشاط الرياضي. ^[3]

شرب الماء والسوائل

الجسم لا يفقد السوائل من خلال التعرق فحسب بل يُفقد أيضًا بخار الماء في الهواء الذي تتنفسه، وإذا لم يتم تعويض السوائل بسرعة فسوف تصاب بالجفاف، وهو أحد الأسباب الرئيسية للصداع النصفي. ^[3]

الإحماء

 من المهم القيام بالإحماء قبل التمرين وبعده، وعدم بدء ممارسة التمارين الرياضية فجأة، احرص على ممارسة تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 5 - 10 دقائق في بداية الجلسة ونهايتها لمنع توتر العضلات الذي قد يعمل كمحفز للصداع النصفي. ^[3]

التخطيط المسبق

ضع روتينًا منتظمًا لممارسة التمارين، بجانب تناول وجبات الطعام المنتظمة، وأوقات النوم المنتظمة، بهذه الطريقة ستتمكن أيضًا من مراقبة تأثيرها على الصداع النصفي.^[3]

التمارين الرياضية لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الصحة البدنية والنفسية، وتساهم في تخفيف أعراض الصداع النصفي، وللحصول على أكبر قدر من الفائدة يمكنك استشارة مدرب تمارين مُحترف للبدء بتمارين خفيفة لكي لا تُحفز الصداع النصفي وتأتي بنتائج عكسية.