تمارين حرق دهون الظهر

كثير من الأشخاص يعانون من تراكم الدهون في الظهر وتحديداً أسفل الظهر، وقد يكون ذلك بسبب قلة الحركة أو النظام الغذائي المتبع، ما يجعل شكل الجسم غير متناسق ويزيد من صعوبة الحركة، وهذا يتطلب البحث عن الأسلوب والطريقة المناسبة للتخلص من هذه الدهون، والسلاح الأساسي في ذلك هو ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بكل منطقة في الجسم.

تمارين حرق دهون الظهر

لتتمكن من حرق دهون الظهر لابد من القيام بعدد من التمارين الرياضية سواء في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، والتي ستساعدك في تحقيق ذلك عبر الانتظام بممارستها ومن أبرز تمارين حرق دهون الظهر:

تمرين رفع الورك العكسي مع الكرة لحرق دهون الظهر (Reverse hip raise with exercise ball):

يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على البطن والكرة تحتك في منتصف الجسد تقريباً بحيث يكون الوركين على الكرة، ويجب وضع اليدين على الأرض بشكل متباعد بمسافة عرض الكتف مع ثني الساقين عند الركبة، ثم شد عضلات البطن وارفع الساقين في الهواء باستخدام الوركين والأرداف لثانية أو ثانيتين ثم خفض الرجلين ببطء حتى العودة إلى نقطة البداية عندها يمكن تكرار هذا التمرين.

تمرين الضغط بطريقة الدراجة لحرق دهون الظهر (Bicycle Crunches):

يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، كما يجب وضع اليدين خلف الرأس وبعد ذلك ارفع القدمين عن الأرض بالتزامن مع ثني الركبتين، وقم بتحريكهما بشكل دائري كما لو أننا نقود دراجة هوائية.

تمرين الجسر للتخلص من دهون الظهر (Bridge):

في هذا التمرين يجب الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين بزاوية 90 درجة مع تثبيت القدمين على الأرض ووضع اليدين على الجانبين، وبعد ذلك قم برفع الأرداف ببطء حتى يأخذ جسمك شكل خط مستقيم بشرط بقاء الكتفين على الأرض وابق في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية ويمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات (2).

تمرين البقرة والقط للتخلص من دهون الظهر (Cat-Cow Pose):

لتتمكن من القيام بهذا التمرين لابد من الجثو على الركبتين بحيث تكونا أسفل الوركين بشكل مباشر، مع وضع اليدين على الأرض أمامك بشكل متباعد بمقدار المسافة بين الكتفين، ثم اجعل الظهر بوضعية مقوسة واستنشق الهواء ببطء وبعمق مع رفع الرأس خلال القيام بذلك، وبعدها ارفع الحوض مثل "البقرة" وعند القيام بالزفير اسحب بطنك إلى الداخل بالتزامن مع تقويس العمود الفقري وخفض الحوض والرأس مثل "القط" (3).

حرق الدهون أسفل الظهر:

قد يجد أي شخص نفسه يعاني من تراكم الدهون في أسفل الظهر نتيجة قلة الحركة والطعام الزائد، والطريق الأفضل للتخلص من هذه الدهون اتباع عددٍ من التمارين الرياضية للحصول على جسم رشيق، كما أن ممارستها مفيدة لتدفق الدم إلى الظهر وأهمها:

الثني الخلفي لحرق الدهون أسفل الظهر (Back Flexing):

يتطلب هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم وأمامك طاولة بارتفاع يصل إلى خصرك، وحافظ على مسافة مع الطاولة تعادل الجزء العلوي من الجسم والذراعين وهما ممدودين، ثم قم ببطء بالاستنشاق والانحناء للمس راحة يدك على الطاولة واستمر بذلك لحوالي 15 إلى 20 ثانية، وبعدها قم بعملية الزفير وعد إلى الوقوف. يمكنك تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.

تمرين انحناء الظهر (Back Bends):

يتطلب هذا التمرين الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما، ثم استنشاق الهواء بعمق مع إبقاء اليدين بشكل مستقيم وادفع أسفل ظهرك نحو الأمام، لتحصل على التمدد المطلوب من هذا التمرين ثم قم بالزفير وعد إلى نقطة البداية، يمكنك الاستعانة بكرسي لتستند عليه. يمكنك إجراء هذا التمرين ما بين 15 إلى 20 مرة.

وضعية تمرين الكوبرا حرق دهون الظهر (The Cobra Pose – Bhujangasana):

واحد من التمارين المفيدة لتقليل دهون أسفل الظهر كما أنه طريقة ممتازة لعلاج أي نوع من آلام أسفل الظهر، يمكن القيام بهذا التمرين عبر الاستلقاء على البطن مع وضع راحة اليد على الأرض بالقرب من الكتف، أما أصابيع القدمين فمتجهان إلى الخلف بحيث يكون مشط القدم يضغط نحو الأسفل، ثم استنشق الهواء بعمق مع إرجاع الرأس إلى الخلف ورفع الجزء العلوي من الجسم والضغط على راحة اليدين حتى تشعر بتمدد في أسفل الظهر، ابقَ في هذه الوضعية ما بين 7 و10 ثواني ثم قم بالزفير ببطء خلال العودة إلى البداية. حاول ممارسة هذا التمرين ما بين 15 لـ 20 مرة (4).

تمرين طحن البطن (Abdominal Crunches):

القفز في وضع القرفصاء (Squat jump):

في هذا التمرين اجلس على القدمين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، بحيث يكون البطن متساوياً مع الركبتين، ثم اقفز إلى الأعلى عدة مرات (6).

أخيراً.. من خلال ممارسة هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي صحي ستتمكن من التخلص من دهون الظهر وأسفل الظهر، دون أن تنسى أن الصبر والإرادة هي مفتاح النجاح في تحقيق ذلك.

المصادر والمراجع:

1- مقال " كيفية فقدان الدهون بطريقة صحية"، منشور في موقع healthline.com.

2- ، مقال Joseph Summers " 10 تمارين سريعة سهلة للتخلص من الدهون في المنزل "

3- مقال " وضع البقرة "، منشور على موقع yogajournal.com.

4- مقال " 9 تمارين الدهون بسيطة وأفضل أسفل الظهر"، منشور على موقع stylesatlife.com.

5 - مقال " أفضل 12 تمارين لتفقد الدهون في البطن للرجال والنساء"، منشور على موقع fcer.org.

6- مقال "حرق الدهون في أسفل الظهر"، منشور على موقع menshealth.com.