تمارين حبل المقاومة مع الصور لجسم مشدود

قد يصعب على المرء أحياًا الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة التمارين الرياضية، لذلك يمكن الاستعاضة عن تمارين الجيم بممارسة تمارين حبل المقاومة للجسم كامل في المنزل. تعتبر تمارين حبل المقاومة من أفضل التمارين لبناء القوة العضلية، كما أنها لا تحتاج الكثير من المعدات ويسهل تخزين حبل المقاومة في المنزل. 

تعرف في هذا المقال على أنواع تمارين حبل المقاومة بالصور وكيفية أدائها.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً

ما هي تمارين حبل المقاومة

تُعد تمارين حبل المقاومة (بالإنجليزية: Resistance rope exercises) من أفضل التمارين التي من الممكن إضافتها إلى روتين التمارين اليومية، أو إلى برامج التأهيل، ومن فوائد تمارين حبل المقاومة أنها تستهدف جميع عضلات الجسم تقريباً؛ فتعمل على تقويتها.

لا تحتاج تمارين حبل المقاومة مكانا معيناً أو وقتاً بذاته، وهذا من أهم ما يميزها عن غيرها من التمارين، كما أنها غير مكلفة؛ فهي لا تحتاج إلى أدوات باهظة الثمن. وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة بالحبل تتميز بتدرج قوتها عن طريق تدرج المقاومة بها؛ مما يجعل تمارين حبل المقاومة للمبتدئين مناسبة في بداية رحلتهم نحو الرشاقة. ^[1]

تمارين حبل المقاومة للرجلين

نذكر فيما يلي أهم تمارين حبل المقاومة للرجلين وكيفية ممارستها بالصور.

تمرين فرونت سكوات

يمكن ممارسة تمارين القرفصاء الأمامية (بالإنجليزية: Front Squat) بالخطوات التالية:  ^[1]

1. الوقوف على حزام  تمارين المقاومة، مع المباعدة قليلاً بين القدمين (بحيث تكون فتحة الرجلين أوسع من الأكتاف).
2. الإمساك بطرفي حبل المقاومة باليدين، بحيث يكون طرف الحبل أعلى بقليل من الكتف.
3. النزول نحو الأسفل مع الحفاظ على ثبات القدمين، وعلى الصدر مرفوعاً نحو الأعلى مع شد المعدة.

تمرين تمديد الساق

تتم ممارسة تمديد الساق (بالإنجليزية: Leg extension) كما يلي: 

1. تثبيت أحد طرفي حبل المقاومة في مكان منخفض قريب من مستوى الأرض.
2. لف الطرف الآخر من حبل المقاومة حول كاحل إحدى القدمين (بحيث يكون الحبل بالخلف).
3. التقدم إلى الأمام حتى يصبح الحبل مشدوداً.
4. الوقوف على القدم الحرة، مع رفع الأخرى حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض تقريبًا وتثبيتها.
5. تحريك الساق نحو الأمام حتى تصبح مشدودةً.
6. إعادة الساق إلى مكانها ببطء.

شاهدي أيضاً: تمارين المقاومة وفوائدها

تمرين مباعدة الوركين أثناء الوقوف

يعتبر ممارسة تمرين مباعدة الوركين أثناء الوقوف (بالإنجليزية: Standing abduction) سهلًا للغاية، إذ يمكن اتباع الخطوات التالية:  ^[1]

1. تثبيت حبل المقاومة في مكان منخفض قريب من مستوى الأرض مثلاً.
2. الوقوف بشكلٍ جانبي مع تثبيت الطرف الحر من حبل المقاومة بالساق البعيدة.
3. الحركة بعيدًا عن الحبل حتى يُصبح حبل المقاومة مشدوداً. 

تمارين حبل المقاومة للذراعين

يعاني الكثيرين ممن يسعون إلى نحت عضلات الذراعين من صعوبة أداء تمارين الضغط، أو تمارين حمل الأثقال، والسؤال الآن هل حبل المقاومة يُغني عن الأثقال؟ في الحقيقة نعم يمكن أن يغني حبل المقاومة عن حمل الأثقال، لأن تمارين المقاومة ما هي إلا حمل أثقال مختلفة الأوزان عن طريق اختلاف درجة المقاومة، ونذكر من أنواعها:  ^[2]

تمرين ثني عضلة البايسبس أثناء الوقوف

يستطيع المرء ممارسة تمرين ثني العضلة ثنائية الرؤوس أثناء الوقوف (بالإنجليزية: Standing Resistance Band Biceps Curl) بالخطوات التالية:  ^[2]

1. الوقوف على منتصف حبل المقاومة مع مباعدة الساقين.
2. الإمساك بطرفي حبل المقاومة في كل يد مع ضم القبضتين ومد الذراع.
3. الحرص على أن يكون الظهر مشدوداً.
4. تحريك الساعدين من المرفق نحو الصدر مع الشهيق، بحيث تلامس القبضة الصدر.
5. إعادة اليدين للوضع الأول ببطء مع الزفير، بحيث تقاوم العضلات الشد في الحبل.

تمرين بول أبارت

يمكن اتباع الخطوات التالية لاتباع تمرين إبعاد اليدين عن بعضهما باستخدام حبل المقاومة (بالإنجليزية: Resistance Band Pull Apart):  ^[2]

1. مد كلتا اليدين إلى الأمام مع الإمساك بحبل المقاومة قرب المنتصف، والمباعدة بين القدمين بعض الشيء.
2. المباعدة بين اليدين حتى تصل إلى الحد الأقصى.
3. أرجع اليدين إلى الوضع الابتدائي ببطء. 

تمرين ضغط الترايسبس

يعتبر تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps Press) من التمارين السهلة، ويمكن ممارسته بالخطوات التالية:  ^[2]

1. وضع كلتا القدمين على منتصف حبل المقاومة.
2. الإمساك بطرف حبل المقاومة، بكل يد مع إبقاء الكاحلين والورك محنيين قليلاً.
3. ثني المرفقين إلى الخلف.
4. مد اليدين نحو الخلف من المرفق، بحيث تكون راحة اليد باتجاه الأعلى.
5. إعادة اليدين ببطء إلى الوضع الأول.

شاهدي أيضاً: تمارين عضلات اليد بالصور

تمارين حبل المقاومة للبطن

يسعى الكثير من النساء والرجال إلى التخلص من الكرش عن طريق تقوية عضلات البطن، ويمكن ممارسة تمارين حبل المقاومة لحرق الدهون في منطقة البطن بسهولة. نذكر تاليًا أهم تمارين حبل المقاومة للبطن. 

تمرين متسلق الجبال

يمكن اتباع الخطوات التالية لممارسة تمرين متسلق الجبال بحبل المقاومة (بالإنجليزية: Mountain climbers):  ^[3]

1. البدء بأخذ وضعية بلانك مع ربط حبل المقاومة فوق الركبتين.
2. الدفع بالركبة اليمنى نحو المرفق الأيسر.
3. إعادتها إلى وضعها الأساسي ببطء.
4. إعادة الحركة بالقدم الأخرى.

تمرين الدراجة

تتم ممارسة تمرين الدراجة (بالإنجليزية: Banded Bicycle Hovers) بالطريقة التالية:  ^[4]

1. الاستلقاء على الظهر، مع ربط حبل المقاومة حول الفخذين (فوق الركبتين بقليل).
2. وضع اليدين حول الرأس بحيث يكون المرفقان بعيدين عن الرأس.
3. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع ثني الجذع العلوي مع مد القدم الأخرى ورفعها.
4. ثني المرفقين بحيث يقترب المرفق الأيسر من الركبة اليمنى وبالعكس.

شاهدي أيضاً: تمارين شد البطن للرجال

تمارين حبل المقاومة للصدر

تساعد تمارين حبل المقاومة على بناء عضلات الصدر وشدها، وتوجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها لشد الصدر. نذكر منها التمارين التالية.

تمرين فلاي للصدر

هناك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر، ومن أهمها تمارين حبل المقاومة للصدر. يتطلب هذا تمرين فلاي للصدر (بالإنجليزية: Banded chest fly) حبلي مقاومة متماثلين، مع مكانين لتثبيتهما بارتفاع الصدر، ويبعدان عن بعضهما مسافة متر ونصف تقريباً، ويمكن أداؤه كالتالي:  ^[5]

1. الإمساك بطرف حبل المقاومة في كل يد، والتقدم للأمام حتى يصبح حبل المقاومة مشدوداً قليلاً (لا يجب أن يكون شديد التوتر).
2. وضع اليدين في وضعية يكون فيها المرفقان خلف الجسم قليلاً، واليدان بزاوية بحدود 20 إلى 30 درجة عن خط الأفق.
3. وضع إحدى القدمين إلى الخلف قليلاً، أما القدم الأخرى فيجب أن تكون ثابتة مع ثني الركبة قليلاً.
4. تحريك اليدين نحو الأمام بحركة سريعة مع الحفاظ على الوضعية، بحيث تلتقي اليدان أمام الصدر.
5. إعادة اليدين إلى الوضعية الأولى ببطء.

شاهدي أيضاً: تمارين شد الذراعين والصدر

تمرين ضغط الصدر بحبل المقاومة

تتم ممارسة تمرين ضغط الصدر بحبل المقاومة (بالإنجليزية: Banded chest press) بالخطوات التالية:  ^[6]

1. لف حبل المقاومة حول كلٍ من اليدين، بحيث يلامس الحبل الظهر واليدين من الخلف (يجب أن يكون الحبل أسفل الكتف).
2. الإمساك بطرفي الحبل بالقبضتين، مع إغلاق القبضتين.
3. دفع اليدين نحو الأمام مع الشهيق، حتى تلتقي القبضتان معاً تحت مستوى القفص الصدري.
4. إعادة اليدين إلى الخلف مع الزفير، والعودة إلى وضعية البداية.

شاهدي أيضاً: تمارين شد الصدر في المنزل

تمرين بنش بريس بحبل المقاومة

يعتبر تمرين بنش بريس بحبل المقاومة (بالإنجليزية: Bench press with bands) من التمارين السهلة أيضًا، يمكن ممارسته كما يلي:  ^[5]

1. الاستلقاء على الأرض (أو المقعد)، بحيث يمر حبل المقاومة من تحت الإبطين تماماً.
2. تثبيت طرفي الحبل بين إصبعي الإبهام والسبابة.
3. وضع اليدين على مستوى أعلى الظهر.
4. وضع المرفقين على الأرض، والساعدين نحو الأعلى.
5. مد اليدين نحو الأعلى حتى تلتقي القبضتان في محاذاة القفص الصدري

تمارين حبل المقاومة للكتفين

يمكن استخدام حبل المقاومة لممارسة تمارين الكتفين أيضًا. نذكر فيما يلي أهم تمارين حبل المقاومة للكتفين.

تمرين الرفع الأمامي

يمكن ممارسة تمرين الرفع الأمامي أو فرونت رايز (بالإنجليزية: Front Raise) كما يلي:  ^[7]  

1. تثبيت حبل المقاومة تحت القدمين.
2. الإمساك بطرفي الحبل بكلتا اليدين، مع توجيه القبضة نحو الداخل.
3. رفع اليدين بحيث تكونان محاذيتين للأرض على مستوى الكتف.
4. البقاء في هذه الوضعية قليلاً.
5. العودة إلى وضعية البداية ببطء.

شاهدي أيضاً: تمارين الكتف للمبتدئين والنساء وتمارين لآلام الكتف

تمرين الإبعاد للكتفين

تتضمن طريقة ممارسة تمارين الإبعاد للكتفين (بالإنجليزية: Band pull-apart) بحبل المقاومة الخطوات التالية:  ^[7]  

1. الوقوف باستقامة والإمساك بحبل المقاومة أمام الصدر تمامًا.
2. حني المرفقين قليلًا.
3. شد حبل المقاومة بفتح اليدين أبعد ما يكون عن بعضهما.
4. البقاء في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
5. العودة إلى وضعية البداية ببطء.

شاهدي أيضاً: تمارين القرفصاء

 

الخاتمة:

نلفت الانتباه أن تمارين حبل المقاومة للنساء لا تختلف عن تمارين حبل المقاومة للرجال، حيث يتفق الهدف في الحصول على عضلات جسم قوية ومشدودة، وهذا يعني أنها تناسب الجميع،  ونؤكد أيضاً أن تمارين حبل المقاومة للجسم كامل، تناسب المبتدئين والرياضيين المحترفين على حدٍ سواء.