تمارين جيليان لخسارة الوزن وشد الجسم في 30 يوم وخطوات كل تمرين بالصور

تمارين جيليان هي عبارة عن برنامج متكامل من التمارين الرياضية يسمى (30 day shred)، نسبة إلى المدربة جيليان مايكلز (Jillian Michaels)، يهدف إلى إنقاص الوزن وتحسين اللياقة العامة للجسم، تبلغ كل جلسة حوالي 30 دقيقة خمس أيام في الأسبوع، يتطلب البرنامج وجود أوزان خفيفة تبلغ 1.5 أو 2.5 كجم فقط.

مستويات تمرين جيليان

يوجد ثلاث مستويات مصممة بالتدرج في التمارين الرياضية، يتم تنفيذ كل مستوى لمدة 10 أيام، وهذه المستويات هي:  ^[1]

• تمارين جيليان المستوى الأول (مبتدئ):

وهي المستوى المخصص للمبتدئين، والأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن، أو أنهم لم يمارسوا الرياضة منذ أكثر من ست أشهر.

• تمارين جيليان المستوى الثاني (متوسط):

هذه التمارين مخصصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الرقص أو أي تمرين منتظم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

• تمارين جيليان المستوى الثالث (متقدم):

هذا المستوى مخصص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مستمر يصل إلى أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.

تمارين جيليان وخطوات كل تمرين

يجب الإحماء لمدة 3 دقائق قبل البدء بالتمارين عن طريق القفز وتحريك الجسم، ومن ثم البدء بتطبيقها كما هو موضح بالصور المرفقة، تشمل أهم تمارين جيليان:  ^[2]

• تمرين الضغط (split leg push up) وخطواته:

• استندي على يديك وجسمك مشدود بالكامل.
• رفع إحدى القدمين للأعلى.
• ثم سحبها من الأعلى ومدها إلى الجانب باتجاه اليد المعاكسة.
• تكرار الخطوات مع القدم الأخرى.

• تمرين ثني الركبة (knee down chop) وخطواته:

• الوقوف مع مسك الدمبل (الوزن) بكلتا اليدين بالقرب من الأذن اليمنى.
• رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الورك من الأمام.
• مد الذراعين إلى اليسار بشكل مائل.
• ثني الركبة اليسرى وتدوير الجذع إلى اليسار.
• وضع الركبة اليمنى على الأرض.
• تكرار التمرين مع تبديل القدمين.

• تمرين القرفصاء (static squat row) وخطواته:

• قفي مع فتح القدمين أعرض قليلاً من الكتفين.
• امسكي وزن في كل يد وضعيهم على جانبي الجسم.
• ثني الركبتين بحيث يتوازى الفخذان مع الأرض.
• ثني المرفقين إلى الخلف بحيث يكون كفا اليدين مقابلين لبعضهما.
• مد اليدين إلى وضعهما الأول وتكرار العملية.

• تمرين حركة الطاحونة (windmill skater) وخطواته:

• قفي والقدمين بشكل متلاصق والذراعين على جانبيك.
• كفوف اليدين باتجاه الفخذين.
• القفز بالقدم اليمنى مع مد القدم اليسرى للخلف.
• بنفس الحركة رفع اليد اليمنى للأعلى واليد اليسرى باتجاه القدم اليمنى.
• تبديل القدمين مع تكرار العملية.
• يجب أن يتم القفز والحركة بشكل سريع ومتناوب.

• تمرين قفزة النينجا (Ninja jump) وخطواته:

• الركوع ووضع باطن القدم باتجاه الأرض.
• مد الذراعين خلفك مباشرة.
• فتح كف اليدين بشكل تكون فيه أصابع اليد بعيدة عن بعضها.
• انحني إلى الأمام قليلاً.
• القفز.
• النزول إلى الأرض بوضعية القرفصاء.
• العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار العملية.

• تمرين الثني المزدوج (double crunch) وخطواته:

• استلق على ظهرك.
• وضع اليدين خلف الرأس.
• رفع الركبتين للأعلى بحيث يكون الساقين بشكل موازي للأرض.
• سحب القدمين باتجاه الجذع وبنفس الوقت رفع القسم العلوي قليلاً عن الأرض باتجاه الركبتين.

• تمرين (boat pose twists) وخطواته:

• استلقي على الأرض.
• رفع القدمين بزاوية تقريباً 45 درجة عن الأرض، وبشكل مشدود.
• رفع الجزء العلوي من الجسم حتى الشعور بأن عضلات البطن مشدودة.
• مد اليدين للأمام بشكل مشدود.
• مسك الأوزان بكلا الكفين.
• تدوير الكتفين إلى اليمين، مع تحريك اليدين والأوزان مع حركة الكتفين.
• تكرار العملة مع تدوير الكتفين باتجاه اليسار.

• تمرين غوبلت سكوات (goblet squat) وخطواته:

• الوقوف مع فتح القدمين قليلاً أعرض من الكتفين.
• مسك الوزن بكلتا اليدين أمام الوجه.
• اتخاذ وضعية القرفصاء حتى تتوازى القدمين مع الأرض.
• النزول بالمؤخرة والظهر مشدود نحو الأرض.
• العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار العملية.

• تمرين crescent kickback)) وخطوته:

• الوقوف مع وضع القدم اليسرى أمام اليمنى على مسافة خطوة واحدة بينهما.
• مسك وزن في كل يد.
• ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة بحيث تكون على استقامة مع الكاحل.
• ثني المرفقين نحو الخلف بحيث تكون الذراعين ممدودة وراحتي اليد مقابل بعضهم.
• بعد هذه الوضعية، يتم البدء بسحب الذراعين إلى الأمام مع الحرص على عدم ثني المرفقين ثم إعادتهم إلى الخلف.

• تمرين (warriors 3 fly) وخطواته:

• قفي مع مسك وزن في كل يد.
• رفع القدم اليمنى إلى الخلف بشكل مستقيم، والوقوف فقط على القدم اليسرى.
• مد اليدين إلى الأسفل بحيث يكونوا على استقامة مع الكتفين.
• البدء بفتح الذراعين نحو لأعلى.
• تكرار العملية مع تبديل القدمين.

• تمرين long jump around)) وخطواته:

• قف مع مباعدة القدمين عن بعضهم بعرض الكتفين.
• ضعي الذراعين على جانب الجسد.
• ثني الركبتين معاً وتحريك الذراعين نحو الخلف بشكل مستقيم.
• اقفزي بأقصى طاقة ممكنة مع رفع اليدين فوق الرأس.
• العودة إلى الوضعية وتكرار التمرين.

• تمرين Running man)) وخطواته:

• الوقوف مع وضع القدم اليسرى أمام اليمنى.
• ثني الركبتين بشكل بسيط جداً.
• رفع اليد اليمنى إلى الأمام على مستوى الكتف، وإرجاع اليد اليسرى للخلف (وضعية الركض).
• القفز مع تبديل وضعي القدمين واليدين.
• الرجوع إلى الوضعية الأولى وتكرار العملية.

• تمرين (shoulder stand reach) وخطواته:

• الاستلقاء على الظهر.
• وضع اليدين على جانبيك.
• ارفع قدميك وظهرك للأعلى بشكل مستقيم.
• ثم انزالهم والجلوس ومد اليدين باتجاه أصابع القدم.
• العودة إلى الوضعية الأولى وتكرار العملية.

• تمرين (Tornado crunch) وخطواته:

• الاستلقاء على الظهر.
• مد الذراعين إلى الجانب على مستوى الكتفين، ووضع راحتي اليد على الأرض.
• رفع القدمين بزاوية 30 درجة تقريباً عن الأرض.
• إزاحة القدمين معاً إلى اليمين واليسار بالتناوب.

تعتبر تمارين جيليان التمارين مفيدة لخسارة الوزن وزيادة اللياقة بشكل عام، حيث تستهدف معظم مناطق الجسم خاصة الجذع والقدمين والمعدة، وتشمل تمارين قوة ولياقة عامة وشد الجسم، لكن يجب ممارستها بانتظام مع نظام غذائي صحي حتى يتم الحصول على النتائج المرجوة.