تمارين تقوية عضلة القلب

إنّ قلبك هو عضلة وهذه العضلة يمكن أن تصبح أقوى وأكثر صحة عندما تعيش حياةً نشطة، بالطبع هذا لا يعني أن تكرّس حياتك بالكامل للرياضة وتقضي ساعاتٍ في النادي الرياضي يومياً، كل ما تحتاج إليه القليل من التمارين البسيطة لتحصل على قلب أقوى.

مهما كان عمرك الآن لا تقلق فلم يفت الأوان بعد للبدء بممارسة الرياضة، وفي هذا المقال سنعرفك على أهم التمارين الرياضية التي يمكن أن تُساعدك على تقوية عضلة القلب. ^[1]  

تمارين القلب والصدر

إن كنت مهتماً بالعثور على أفضل تمارين القلب والصدر فيجب أن تعلم أنّ التمارين الهوائية (الأيروبيك) هي خيارك الأفضل، فالتمارين الهوائية تعمل على تحريك مجموعةٍ كبيرة من العضلات وتُجبرك على بذل جهدٍ كبير مستمر يرفع معدل دقات القلب ويزيد من تنفسك، وبالتالي تُصبح الرئتان أكثر كفاءة في توصيل الأوكسجين والتخلص من ثاني أوكسيد الكربون، كما تزداد قوة القلب وتزداد قدرته على توصيل كمية أكبر من الدم إلى الجسم.

وحتى تُحقق أكبر قدرٍ من الفائدة من تمارين القلب والصدر يجب عليك أن:

1. تختار التمارين التي تستمتع بأدائها حتى تضمن الاستمرار في أدائها لفترةٍ أطول
2. تُحدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المنطقة الهوائية لك (aerobic zone)، لحساب الحد الأقصى لنبضات القلب اطرح عمرك من 220 أما المنطقة الهوائية الخاصة بك فهي بين 50% و75% من الحد الأقصى لضربات القلب.
3. بذل المزيد من الجهد كلما شعرت بأنك أصبحت أقوى
4. حاول أن تمارس رياضة رفع الأثقال عدة مرات في الأسبوع بالإضافة للتمارين الهوائية ^[2]

 فوائد تمارين تقوية عضلة القلب

إنّ فوائد تمارين تقوية عضلة القلب لا تقتصر على القلب فقط، فهي يمكن أن تفيد الجسم بكامله، ومن أهم فوائد تمارين تقوية عضلة القلب:

• خفض ضغط الدم: تجعل هذه التمارين القلب يضخ المزيد من الدم مما يُقلل من ضغط الدم وحتى إن لم تكن مصاباً بارتفاع ضغط الدم يمكن أن تُساعدك التمارين على منع ارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر.
• تحسين تدفق الدم: تُساعد هذه التمارين القلب على تحسين تدفق الدم ضمن الأوعية الدموية الصغيرة المحيطة به والتي يزداد احتمال تراكم الرواسب الدهنية فيها مع مرور الوقت، هذا يعني بالنتيجة تقليل احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات.
• تحسين كفاءة التمارين: تُساعد هذه التمارين جسدك على زيادة سرعة سحب الأوكسجين من الدم مما يجعل قلبك يعمل بكفاءة أكبر تحت الضغط ويزيد سرعة تعافيك بعد التمرين.
• خفض مستويات الكوليسترول: بينت العديد من الدراسات أنّ التمارين الرياضية ترتبط بتحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وهذا يعني تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: أشارت الدراسات أنّ هذه التمارين تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 21% للرجال و29% للنساء، كما تقلل احتمال الإصابة بسكتة دماغية بنسبة تصل إلى 20% وتقلل من احتمال الإصابة بمرض السكري لكونها تساعد على خفض مستويات سكر الدم.
• تُساعد على تطوير عادات صحية: يمكن لممارسة التمارين بشكل منتظم أن تدفعك إلى تحسين خياراتك الغذائية والحرص على الوصول إلى وزن صحي، كما أنّ هذه التمارين تُساعد على تقليل التوتر وتحسين المزاج.
• تقليل احتمال حدوث مشاكل اضطراب نظم القلب: مشاكل اضطراب نظم القلب مثل الرجفان الأذيني شائعة بشكل كبير وتترافق مع إمكانية الإصابة بسكتة دماغية، ولكن التمارين يمكن أن تقلل من إمكانية الإصابة بها بنسبة كبيرة يمكن أن تصل إلى النصف. ^[3]  

تمارين تقوية عضلة القلب للأطفال

بالنسبة تمارين تقوية عضلة القلب للأطفال قد يكون الأمر محيراً بعض الشيء حيث يجب أن تراعي سن الطفل وبنيته لتختار التمارين الأفضل، وبشكل عام أفضل تمارين تقوية عضلة القلب للأطفال هي:

1. ألعاب الأطفال التي تتضمن الجري
2. القفز بالحبل
3. التنزه والمشي لمسافات طويلة نسبياً في الطبيعة
4. الجري
5. السباحة
6. المشي
7. ركوب الدراجة
8. الجمباز
9. التزلج على الجليد أو باستخدام ألواح التزلج
10. كرة القدم والتنس وكرة اليد
11. الكاراتيه والفنون القتالية

تمارين تقوية عضلة القلب للنساء وللرجال

تمارين تقوية عضلة القلب للنساء وتمارين تقوية عضلة القلب للرجال لا تتضمن التمارين الهوائية بل تتضمن تمارين المقاومة وتمارين المرونة وذلك كالتالي:

1. التمارين الهوائية

من المفضل أن يقوم الشخص البالغ بأداء التمارين الهوائية بمعدل ساعتين أسبوعياً بشكل معتدل، ومن أهم التمارين الهوائية لتقوية عضلة القلب:

1. المشي
2. قيادة الدراجة على طريق مستوي
3. السباحة
4. كرة القدم
5. الهرولة والمشي السريع
6. الجري

2. تمارين المقاومة

يجب عليك أن تقوم بتمارين المقاومة ضمن مجموعات من 8 عدات وحتى 12 عدة ومن أهم التمارين:

1. رفع الأوزان الحرة
2. تمارين حبل المقاومة
3. تمارين الضغط
4. تمارين السكوات
5. تمرين المعدة

3. تمارين المرونة

قد لا تؤثر تمارين المرونة على القلب بشكل مباشر ولكنها تساعدك على تحسين أدائك في التمرين، ومن أهم هذه التمارين:

1. اليوغا
2. التاي تشي
3. تمارين البيلاتس ^[5]  

تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن

تمارين تقوية عضلة القلب لكبار السن يمكن أن تكون مفيدةً للغاية لإطالة الحياة وتجنب أمراض القلب، ولكن من المهم للغاية أن يتبعوا أسلوباً للتمرين يضمن عدم تعرضهم للأذى، ومن أهم التمارين التي يمكن للمسن أن يمارسها لتقوية عضلة القلب:

1. المشي: يمكن أن يقوم المسن بالمشي وفقاً لسرعته الخاصة سواء كان ذلك في المنزل أو في الحي أو حتى على جهاز المشي.
2. اليوغا: تشمل اليوغا الأنشطة البدنية والتأمل وتمارين التنفس حيث يمكن أن تساعد هذه الأنشطة على التقليل من الإجهاد وخفض ضغط الدم.
3. الزومبا: رقص الزومبا يمكن أن يشكل تمريناً جيداً فهو يحرك الجسد بكامله من ناحية وممتعٌ أيضاً من ناحيةٍ أخرى.
4. ركوب الدراجة: يمكن لكبار السن أن يحاولوا قيادة الدراجة سواء كان ذلك على دراجة حقيقية في الحي أو ضمن النادي الرياضي.
5. الأيروبيك المائي: هذا النوع من التمارين يضع المفاصل تحت إجهادٍ أقل مقارنةً بالأيروبيك العادي كما أنه يعزز الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم. ^[6]

   شاهدي أيضاً: تمارين يوغا الوجه

    

بالطبع التمارين لوحدها لا تكفي فعليك أن تحرص على تناول غذاء صحي ومراجعة طبيبك بشكل دوري للتأكد من صحة قلبك، ولكنّ ممارستك للرياضة بشكل منتظم له دورٌ واضح في تحسين حالتك وتقليل فرص إصابتك بأمراض القلب.