تمارين تضخيم العضلات للرجال والنساء

البقاء بحالة الصحة والنشاط أمر حيوي للصحة العامة ويسعى إليه الرجال والنساء على حد سواء وهذا بلا شك يتحقق من خلال الرياضات بأنواعها، لكن هناك الجانب الحائز على تركيز الكثيرين وهو تضخيم العضلات كطريقة من أفضل وأشيع طرق بناء عضلات الهيكل العظمي وتقوية الجسم، خاصة وأن العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات وترتبط بها أوتار تنقبض وتسبب الحركة.

كل هذا يدل على أن الناس قادرون على تحسين كتلة عضلاتهم عن طريق أداء التمارين الصحيحة وتناول أطعمة معينة. وفي هذا المقال سنتعرف على أهم تمارين تضخيم العضلات للجنسين، مع الأغذية المناسبة.

أهم تمارين تضخيم العضلات:

هناك تمرينات شائعة لتضخيم العضلات وجميعها تحتاج لممارسة لا تقل عن 3 أسابيع، ومن هذه التمارين:

تمرين الرفعة المميتة:

الرفعة المميتة أو كما تسمى (Deadleft)، وهي تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم بقوة، وتطلق كمية كبيرة من هرمون التستوستيرون (هرمون بناء العضلات) في مجرى الدم. لذا فإن هذا التمرين هو حجر الزاوية لأي خطة لياقة يحتاجها الرجال.

تمرين القرفصاء الخلفي:

يشترك بهذا التمرين الرجال والنساء، وهو مثل سابقه أيضاً يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية موجودة في الجسم. كما يعتبر ملك حركات تطوير عضلات الساق [1].

تدريب القوة:

تدريبات القوة كثيرة، ويستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين حتى تصبح التغييرات العضلية مرئية، ووفقاً لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين الصادرة كتقييم لما بين عامي 2015-2020، يجب على البالغين المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعياً. ويمتاز تدريب القوة والمقاومة بأنه يساعد الجسم على:

1. إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية في الجسم.
2. تحفيز إفراز التستوستيرون وهو المسؤول عن نمو العضلات.
3. تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون للاستفادة القصوى منه.

وتتضمن أنشطة تدريب القوة ما يلي:

• رفع الأوزان الحرة.
• استخدام آلات الوزن الثابتة.
• تمارين المقاومة.
• تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط.
• دروس تدريب القوة التي تتضمن بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه.

التمارين الهوائية:

يعتقد بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تساعد على بناء أو تضخيم العضلات، إلا أن الأبحاث الحديثة تنفي ذلك [2].

تمارين تضخيم العضلات للنساء:

ليست تمارين تضخيم العضلات مقتصرة على الرجال حصراً، ويتاح للنساء ممارستها. وبهذا السياق هناك عدد من الملاحظات:

1. بشكل عام ينتج الجسم الذكري هرمون التستوستيرون أكثر بكثير من جسم الأنثى، وبما أن هذا الهرمون هو الذي يساعد على تحريك بناء العضلات وتضخيمها فقد تتساءل المرأة عما إذا كان من الممكن لها أن تكتسب عضلات كبيرة.
2. تمارين التضخيم للنساء واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك حيث يزيد بناء العضلات الخالية من الدهون من قوة المرأة الوظيفية والتمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين، وسيساعدها على مقاومة اكتساب الدهون في المستقبل، وبشكل عام، يمكن أن يكون اكتساب الوزن على شكل عضلة طريقة أفضل بكثير لتحقيق الجسم المطلوب.
3. أثناء أدائك تمارين بناء العضلات تخلصي من الريجيم، فربما يكون العنصر الأكثر أهمية في مرحلة بناء العضلات الناجحة للنساء هو تناول المزيد من السعرات الحرارية، فتوليد أنسجة عضلية جديدة يحتاج إلى طاقة إضافية.
4. تمارين تنمية وتضخيم العضلات للنساء لا تنمي حجم العضلة فقط بل تزيد أيضاً بناء الأنسجة الضامة ما يساعد على سرعة التعافي من الإصابات.
5. تمارين تضخيم العضلات للنساء باستخدام حمل الأوزان تساعد المفاصل على تخفيف الآلام وتقلل فرص إصابتها مع الزمن.
6. يمكن للنساء ممارسة تمارين التضخيم التي يمارسها الرجل لكن بالتركيز على مناطق معينة في الجسم نذكر من أهم تمارين تضخيم العضلات التي يمكن للنساء ممارستها:

• السباحة.
• الجري.
• الملاكمة.
• الكارديو (للأرداف خاصة).
• حمل الأثقال (الأوزان).
• تمارين القرفصاء [3].

جدول غذائي لتضخيم العضلات:

إن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أمر أساسي للحفاظ على لياقتك، لكن بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات فإن تناول البروتين مهم بشكل خاص إضافة لأمور يتضمنها النظام الغذائي المطلوب:

1. توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الذكور والإناث البالغون 56 غراماً و46 جراماً على التوالي من البروتين يومياً.
2. قد يكون توقيت تناول البروتين مهماً أيضاً، حيث تشير ورقة صادرة عن سلسلة ورشة عمل معهد نستله للتغذية لعام 2013 إلى أن استهلاك 20 جراماً من البروتين الغذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتعزيز تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.

وتشمل مصادر البروتين:

1.  اللحم بأنواعه.
2.  السمك.
3.  البيض (ويفضل تناوله بكثرة).
4.  الحليب والجبن.
5.  فول الصويا.
6.  الفول والعدس.
7.  المكسرات.
8.  البذور والحبوب [3].

إذاً فالبروتين هو الأساس في بناء العضلات.. وتضخيمها للرجال والنساء على حد سواء رغم غياب إفراز التوستيستيرون عند النساء، ويضاف لمظهر العضلات التي يحصل عليها الراغبون بالضخامة فهم يكسبون دورة دموية نشطة وقلباً صحياً ومناعة قوية، إضافة إلى سرعة التعافي من الأمراض والكدمات أو الإصابات التي قد يتعرضون لها. وهذا يتطلب صبراً وممارسة قد تصل لأشهر مع نسيان موضوع حرق الدهون والسعرات الحرارية والتركيز على بناء الكتلة العضلية.

المصادر:

[1]. مقال: أهم 15 روتين رياضي للرجال. منشور على موقع mensjournal.com

[2]. مقال: كيفية بناء العضلات بالتمرين. منشور على موقع medicalnewstoday.com

[3]. دليل المرأة لبناء العضلات. منشور على موقع bodybuilding.com