ما هي فوائد تمارين بلانك وما طرق ممارستها؟

ربما تعرف مسبقاً أن تمارين بلانك (Planck exercises)، هي من أصعب التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها لا سيما كمبتدأ، كما تعلم أنك لن تستطيع أن تحقق وقتاً أقصى من ثلاث دقائق وهو هدف صعب التحقيق عندما تقرر القيام بتمرين بلانك الكامل!

لذا عنا نتعرف على أهم أنواع تمارين بلانك وفوائد تمارين بلانك، بالإضافة إلى تمارين بلانك للسيدة الحامل، وبعض تمارين بلانك التي يمكنك ممارستها في المنزل.

أنواع تمارين بلانك

عندما شجعت نفسي وبدأت ممارسة تمارين بلانك منذ عام تقريباً، ظننت أنها مملةّ فماذا يفيد الثبات على شكل لوح مستقيم لمدة دقيقة؟! أو دقيقتين؟! (وهو بالمناسبة رقمي القياسي الذي استطعت تحقيقه حتى اليوم)، لكني كنت مخطئة، وذلك بعد أن بدأت بحصد نتائج إصراري على تنفيذ بلانك كامل يومياً، وعندما عرفت أن لتمارين بلانك، انتهى الملل في ممارسة رياضتي المفضلة عند الصباح.

وهذه بعض أنواع تمارين بلانك من الأسهل إلى الأصعب [1]:

1. بلانك أمامي (Forearm Plank): وهو خيارك الأول لبدء ممارسة تمارين بلانك.
2. بلانك مع الذراعين مستقيمين (Straight-arm Plank): وهو تمرين كلاسيكي أيضاً، يمكنك البدء من خلاله.
3. بلانك جانبي (Side plank): أصعب من بلانك الأمامي لكنه مفيد في حرق المزيد من الدهون.
4. بلانك ماسح زجاج السيارة الأمامي (Windshield wiper plank): حاولت ترجمة الاسم حرفياً كي تتخيل قيامك ببلانك الذراعين المستقيمين مع تحريك كل قدم على حدة نحو الخارج مع ثبات الأخرى، ممن أن تضع قطعة قماش او ممسحة تحت القدم كي تسهل الحركة الجانبية.
5. بلانك عكسي أو خلفي (Reverse plank): حيث تقوم بتنفيذ تمرين بلانك وذراعين مستقيمين، لكن بشكل معاكس أي أن يكون ظهرك باتجاه الأرض وصدرك ووجوهك باتجاه الأعلى.
6. بلانك دحرجة (Rolling plank): مع تنفيذ بلانك أمامي مع ضم الذراعين معاً والتبديل إلى البلانك الجانبي بالتالي بين اليمين والشمال.
7. بلانك عائم (Floating plank): بلانك أمامي مع وضع القدمين على ارتفاع، في النادي الرياضي يمكنك تنفيذ التمرين بتعليق القدمين على الآلة المخصصة لهذا التمرين، أما في المنزل يمكنك رفع قدمين على لوح خشبي مثلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر.
8. بلانك الفقمة (Seal-walk plank): وهو من أصعب أنواع تمارين بلانك، ببساطة هو بلانك أمامي مع وضع قطعة قماش تحت مشطي القدم والسير على اليدين.
9. بلانك التنفس (Breathing Plank): من أصعب أنواع تمارين بلانك، سأتحدث عن كيفية القيام به في فقرة لاحقة.

   شاهدي أيضاً: تمارين السكوات

فوائد تمارين بلانك

الجميل بتمارين بلانك هي أنك من خلال تمرين واحد ولمدة قصيرة لا تتجاوز العشر دقائق، هذا في حال وصلت إلى هذا الرقم القياسي لتمرين بلانك يومياً (كما أسعى اليوم بكل تواضع)، كل ذلك يعني عضلات قوية من الرأس حتى القدمين حرفياً، وهذه أهم الفوائد المثبتة لتمارين بلانك بشكل يومي [2]:

1. تقوي تمارين بلانك كل عضلة أساسية في جسمك (اليدين والظهر والوركي والبطن والفخذين والمؤخرة والساقين) بالإضافة إلى تقوية الظهر.
2. تساعد تمارين بلانك في تحسين استقرار وتوازن حركاتك، ولن تشعر بألم الظهر إذا انحنيت فجأة لالتقاط شيء عن الأرض وأنت واقف، أو عندما تضطر لحمل طفلك البالغ من العمر 4 سنوات عندما يغفو في الصالون ليلاً.
3. تقلل آلام الظهر، لكن كن حريصاً عل سؤال طبيبك إذا كانت لديك إصابة في ظهرك أو ألم مزمن، قبل أن تقوم بتنفيذ تمارين بلانك، كما يُفضل فيهذه الحال وإذا وافق طبيبك؛ أن تقوم بتمرين بلانك تحت إشراف مدرب رياضي.
4. تبني تمارين بلانك قدرتك على التحمل، وستدرك ذلك من خلال الانضباط في ممارسة تمارين بلانك يومياً مع اتباع نظام غذائي صحي، والقيام بتمارين كورديو التي تناسبك أيضاً.

تمرين البلانك للحامل

لسوء الحظ، هناك الكثير من المعلومات المتضاربة والمربكة حول تمارين بلانك أثناء الحمل، فبعض المصادر تقول إن تمارين البلانك آمنة لمعظم النساء طوال فترة الحمل، لكن عليك سؤال طبيبك المتابع أولاً، فالتمارين الثابتة والقائمة على التحمل مثل بلانك، هي في الواقع مثالية للحامل، لأنها تقوي عضلات بطنك وظهرك، كما أنها تخفف ضغط الحمل عن العمود الفقري.

لكن عليك الاستماع إلى جسدك، فإذا شعرتي بإجهاد شديد، يمكنك ممارسة تمرين بلانك كلاسيكي لمدة قصيرة من 5 إلى 10 ثوانٍ فقط، وإذا كان تمرين بلانك للحامل صعب؛ عليكِ ثني ركبتيك قليلاً أو ضعهما على الأرض [3].

مع ذلك نذكر أنه هناك تحذيرات مستمرة من مخاطر تمارين بلانك وتأثيراتها السلبية بزيادة الجهد على ظهر المرأة الحامل.

لذا ينصح الخبراء بممارسة تمارين بلانك قبل الحمل لزيادة قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل، بسبب التغيرات الكثيرة التي يشهدها جسمك خلال الحمل، وبعد الولادة والتعافي يكنك العودة لممارسة تمارين بلانك التي تفضلينها [4].

تفاصيل تمارين بلانك للحامل:

يمكنك اختيار نوع تمرين بلانك الذي يناسبك أو تحب القيام به بشكل يومي، ويمكنك أن تختار من تمارين بلانك التالية ما تريد البدء به في المنزل [5]:

• تمرين بلانك أمامي (Forearm Plank): لنبدأ بالكلاسيكي والسهل من أنواع تمارين بلانك، بالاستناد على الكوعين بشكل متوازي مع الكتفين، وبالاستناد على مشط القدمين مع ضرورة بقاء جسمك على استقامة واحدة كي لا تسبب الضرر لظهرك، خاصة إذا كنت تنفذ بلانك الأمامي في المنزل من دون وجود مدرب متخصص.

• بلانك جانبي (Side plank): استلقي على الجانب الأيمن أو الأيسر والوركين والركبتين والأقدام مرفوعة بشكل مستقيم بثقل يديك التي على الأرض على الكوع كما في البلانك الأمامي أو على كف اليد كما في بلانك الذراعين الممدودين، ثم قم برفع الذراع الأخرى نحو السقف بحيث تقوم بتشكيل حرف (T) بالأذرع، كما يجب أن تشكل خطاً مستقيماً بجسمك من الكتفين إلى القدمين، استمر في هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم بدّل الجوانب.
• تمرين بلانك التنفس (Breathing Plank): يمكنك القيام به بوضعية تمرين بلانك الأمامي أو بوضعية تمرين بلانك مع مد الساعدين (Straight-arm Plank)، ثم خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك؛ مع ذد كل عضلة من عضلاتك كاملة واحبس النفس بأريحية لمدة أربع ثواني، ثم أطلق زفيراً طويلاً ناعماً من خلال الفم، واحبس وأعد دورة التنفس ذاتها لخمس مرات، يمكنك زيادة تعداد تمارين التنفس يومياً بالدرجة التي تستطيع.
• يُفضل أن تقوم ببقية أنواع تمارين بلانك خاصة الصعبة منها، تحت إشراف مدرب متخصص خاصة في حال كنت تمتلك إصابة عضلية او عظمية سابقة لا سيما في منطقة الظهر، حيث يتحمل الجسم أكبر ضغط خلال تنفيذ تمارين بلانك.

في المحصلة عليك ممارسة تمارين بلانك بمختلف أنواعها يجب أن يكون بالشكل الصحيح، عنقك ممتد بسوية عمودك الفقري مع شد معدتك ورفع المؤخرة قليلاً لتحقيق ذلك، والقدمين بعيدين عن بعضهما، لا تلصق قدميك مع بعضهما أبداً ويُفضل أن تكونا على مستوى عرض الكتفين.. جرب النوع الذي تراه مناسباً لك مع أو بدون مدرب رياضي، إذاً شاركنا رأي من خلال التعليقات.

مصادر:

1. مقال: Tehrene Firman "أفضل أنواع تمارين بلانك من الأسهل للأصعب"، منشور على موقع wellandgood.com.
2. مقال Jane Chertoff "كل ما تريد معرفته عن تمارين بلانك"، منشور على موقع healthline.com.
3. مقال Colleen de Bellefonds "تمارين مفيدة وآمنة خلال الحمل"، منشور على موقع whattoexpect.com.
4. مقال "هل تمارين بلانك جيدة أم سيئة خلال الحمل؟"، منشور عل ى موقع pregactivepregnancy.com.
5. مقال Mallory Creveling "تمارين بلانك في المنزل"، منشور على موقع health.com.