تمارين الهيت لشد الجسم

تمارين الهيت هي مجموعة من التمارين المكثفة يتبعها فترة من الراحة، وهذه التمارين لها فوائد صحية عديدة ومتنوعة، تعرف في هذا المقال على أهمية تمارين الهيت لشد الجسم وإنقاص الوزن، وهل يمكن ممارستها في المنزل أم لا. 

ما هي تمارين الهيت

تسمى تمارين الهيت باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training Or Hiit) إذ يمكن عمل تمارين مكثفة لمدة تتراوح بين 45 ثانية حتى عدة دقائق، ويتبعها فترة راحة تعادل نفس المدة الزمنية للتمارين. ^[1]

يكرر هذا النمط عدة مرات لتصل المدة الزمنية لكافة التمارين شاملة فترات الجهد والراحة من 10-30 دقيقة فقط في المرة الواحدة؛ لذلك هي مناسبة للأشخاص الذين لا يمتلكون الوقت لعمل جلسات رياضية تستغرق وقتاً طويلاً. ^{[1] [2]}  

تمارين الهيت لشد الجسم

احتلت تمارين هيت مكانة جيدة ضمن التمارين التي تحسن اللياقة البدنية عام 2019 وفق استفتاء الكلية الأمريكية للطب الرياضي؛ لذا فهي من التمارين الهامة للجسم، والالتزام بممارستها مدة 3 مرات أسبوعياً يساعد في فقدان الوزن وشد الجسم للحصول على الوزن المثالي، إذ إن هذه التمارين تعمل على التالي: ^[1]

• تساهم في حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الرياضية الأخرى بنسبة 30%.
• تساهم في زيادة معدل الأيض، بمعنى أن الجسم يصبح قادراً على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين.
• تحويل عملية التمثيل الغذائي في الجسم نحو الدهون، أي تجعل الجسم يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
• تساعد في زيادة الكتلة العضلية بالجسم، خاصة العضلات التي يستخدمها أثناء التمرين، وفي الأغلب هي عضلات الجذع والساقين.

الفوائد الصحية لتمارين الهيت

لا تقتصر فوائد تمارين الهيت على فقدان الوزن وشد الجسم فقط، لكن لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى، إذ تعمل على ما يلي: ^{[1] [2]}

خفض نسبة السكر في الدم

تؤدي تمارين الهيت إلى خفض نسبة السكر في الدم عند الاستمرار في ممارستها مدة 12 أسبوعاً متواصلة، كما أنها تساعد الجسم في التخلص من مقاومة الأنسولين وبذلك هي تحمي الجسم من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ^{[1] [2]}

انخفاض معدل ضربات القلب

تساعد تمارين الهيت في انخفاض معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم المرتفع خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن. ^{[1] [2]}

تحسين استهلاك الأكسجين

تعمل التمارين الرياضية على تحسين استخدام العضلات للأكسجين وهذا ما يسمى باستهلاك الأكسجين، وتمارين الهيت تستطيع تحقيق ذلك أيضاً لكن بنصف المدة الزمنية التي تحتاجها التمارين التقليدية. ^[1]

تحسين الصحة النفسية

تعد جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة للصحة العقلية والنفسية، لكن الهيت مفيدة بشكل خاص لمرضى الاكتئاب، إذ إن هؤلاء المرضى لديهم دافع منخفض لممارسة التمارين الرياضية؛ لذلك تعد هي الاختيار الأنسب لهم نظراً لأنها لا تتطلب سوى فترة زمنية قصيرة، كما أن الانتظام في ممارستها يخفض من مستويات الاكتئاب والتجنب الاجتماعي. ^[2]

كيف يمكن عمل تمارين الهيت

تتميز تمارين الهيت بسهولة تطبيقها في أي مكان، في المنزل، أو الحديقة، أو الصالات الرياضية دون استخدام أي معدات أو باستخدام معدات رياضية؛ مثل الدراجة الثابتة، وجهاز المشي. ^[1]

أما عن كيفية البدء في ممارستها، فذلك يعتمد على نوع النشاط الذي يفضله كل شخص سواء كان الجري، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو نط الحبل، وهذه بعض الأمثلة على تمارين الهيت: ^{[1] [2] [3]}  

• القفز: يمكن عمل قفزات القرفصاء مدة 30-90 ثانية يتبعها الوقوف أو المشي لنفس المدة، وتكرار هذا النمط مدة 10 دقائق للمبتدئين، ثم يمكن زيادة المدة إلى 20 دقيقة.
• الركض: الركض السريع مدة 15 ثانية، يتبعه الركض البطيء مدة دقيقتين، ويكرر هذا النمط مدة 20 دقيقة.
• ركوب الدراجة: يمكن ركوب دراجة ثابتة مع استخدام الدواسة بسرعة وبقوة مدة 30 ثانية، يتبعها استخدام الدواسة ببطء مدة 2-4 دقائق، مع تكرار هذا النمط مدة 15-30 دقيقة، ويعد هذا التمرين مناسباً لمن يعاني من آلام المفاصل.
• المعدات الرياضية: يمكن استخدام المعدات الرياضية مثل الأوزان لعمل تمارين المقاومة مع زيادة الأوزان لزيادة كثافة التمرين، ثم تقلل أثناء فترة الراحة.

مستوى الجهد المطلوب في تمارين الهيت

كما ذكرنا سابقاً أن تمارين الهيت تتطلب عمل تمارين مكثفة بجهدٍ عالٍ لفترة من الوقت يتبعها فترة راحة، ويمكن معرفة الجهد المطلوب لتحقيق الهدف من تمارين الهيت عن طريق ما يلي: ^[3]

اختبار التحدث

لن تستطيع التحدث أثناء ممارسة التمرين المكثف إلا ببضع كلمات فقط.

جهاز مراقبة معدل ضربات القلب

يجب الحصول على أعلى معدل قراءة لضربات القلب، مع العلم أن المعدل الأقصى لضربات القلب هو 220، وبذلك يمكن حساب معدل ضربات القلب الذي يحتاجه كل شخص في التمرين المكثف عن طريق طرح عمر الشخص من رقم 220.

لكن هذه الطريقة غير مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم أو من يعاني من مشاكل في القلب؛ لأن الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات تقلل من استجابة القلب. 

هل هناك حالات مرضية يمنع فيها ممارسة تمارين الهيت

إن تمارين الهيت مناسبة للجميع، كما تعد ممارستها مفيدة لبعض الحالات المرضية التي يتطلب علاجها الحفاظ على اللياقة البدنية، لكن يجب استشارة الطبيب أولاً؛ لأنه قد ينصح بمدة زمنية أقل لممارسة تلك التمارين خاصة في البداية، وهذه الحالات هي كالتالي: ^[4]

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع الكوليسترول.
• داء السكري.
• التهاب المفاصل.
• في الحمل يمكن ممارستها خلال الشهور الثلاثة الأول فقط بعد موافقة الطبيب؛ لأن نمو البطن في الثلث الثاني والثالث من الحمل يعيق الحركة. 

نصائح هامة قبل ممارسة تمارين الهيت

يمكن اتباع النصائح التالية قبل ممارسة تمارين الهيت: ^{[5] [6]}    

1. الانتظام في ممارسة التمارين للحصول على جميع فوائدها الصحية، ابدأ ببطء واستمر.
2. شرب الكثير من الماء قبل ممارسة التمرين وأثناءه وبعده.
3. النوم جيداً قبل التمرين.
4. ممارسة تمارين الإحماء لعدة دقائق قبل بدء ممارسة التمارين، كما يجب عمل تمارين التهدئة في الختام بعد الانتهاء من التمارين.
5. إذا كان الشخص لم يمارس التمارين الرياضية منذ فترة زمنية طويلة، فينبغي التدرج في التمارين عالية الكثافة والامتناع عن حمل أوزان ثقيلة، أو عمل حركات سريعة في البداية منعاً لإصابة الأوتار، والعضلات، والمفاصل لحين تعوُّد الجسم على الرياضة.
6. تناول الطعام قبل التمرين.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية فعليك بممارسة تمارين الهيت لأنها تستغرق وقتاً محدوداً للغاية، غالباً نصف المدة الزمنية التي تتطلبها التمارين الرياضية الأخرى ولها نفس التأثير في حرق السعرات الحرارية.

لكن تذكر أن تمارسها ثلاث مرات أسبوعياً وبانتظام حتى تحصل على أفضل النتائج، وإذا كنت تعاني من بعض الأمراض، فعليك باستشارة الطبيب أولاً ليحدد مدة التمرين المناسبة لك، ويمكنك الاطلاع على وسم تجربتي مع تمارين الهيت لمعرفة تجارب الآخرين والاستفادة منها.