تمارين المقاومة

توفر تمارين المقاومة العديد من الفوائد للصحة الجسدية والنفسية، ويمكن ممارستها في المنزل باستخدام معدات بسيطة، فما هي تمارين المقاومة، وما هي أنواعها، ومتى تظهر نتائجها على صحة الجسم؟ 

ما هي تمارين المقاومة؟

تسبب تمارين المقاومة أو تمارين القوة (بالإنجليزية: Resistance Training Or Strength Training) تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مثل الأوزان، أو الأنابيب المطاطية، أو الأربطة، أو وزن الجسم نفسه، مما يؤدي إلى تمزق الخلايا العضلية، وبذلك يحاول الجسم إصلاحها لتتجدد وتنمو بشكل أقوى.  ^{[1] [2]}   

ما هي آلية عمل تمارين المقاومة؟

يؤدي تلف وتمزق خلايا العضلات بعد جلسة تمارين المقاومة إلى اندفاع العديد من العناصر الغذائية والهرمونات الضرورية لإصلاح والتئام العضلات، مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والبروتينات، مما يحفز تقوية العضلات بعد إصلاحها.

كما أن العضلات تلتئم في الفترة التي يرتاح فيها الجسم ولا يمارس التمارين الرياضية، ولذلك لا بد من ترك بعض الوقت بين جلسات تمارين المقاومة حتى تتعافى العضلات.  ^[1]

ما هي فوائد تمارين المقاومة؟

تعمل تمارين المقاومة على تقوية العضلات وتحسين تحملها، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية والجمالية للجسم. من أهم فوائد تمارين المقاومة:  ^{[1] [2] [3] [4]}   

• إبطاء الشيخوخة: تبدأ عملية فقدان الكتلة العضلية ابتداءً من عمر 30، ولكن تعمل تمارين المقاومة على إبطاء عملية الشيخوخة وبناء الكتلة العضلية.
• بناء العظام: تساعد تمارين المقاومة على بناء العظام والحفاظ على قوتها، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم: حيث إنها تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
• الحفاظ على الوزن المثالي: ترفع تمارين المقاومة ترفع معدل الأيض، وتزيد من معدل حرق السعرات الحرارية مما يؤدي إلى التخلص من دهون الجسم، وبذلك ينخفض الوزن مع الانتظام في ممارسة تمارين القوة.
• الوقاية من الأمراض: تساهم تمارين المقاومة في الوقاية من بعض الأمراض أو تقليل أعراضها؛ مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز جودة الحياة: تساعد تمارين المقاومة على تحسين قدرة الجسم، وبالتالي زيادة القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بسهولة.
• تحسين وضعية الجسم: تعزز هذه التمارين الحفاظ على التوازن، مما يقلل فرص السقوط والإصابات خاصة لكبار السن.

ما هي الخطوات الأولى لتمارين المقاومة؟

يعتقد معظم الناس أن تمارين المقاومة يتم ممارستها في صالة الألعاب الرياضية فقط، ولكن هذا اعتقاد خاطئ حيث يمكن ممارستها في المنزل بسهولة، ولكن يفضل الاستعانة بمدرب أو أخصائي لياقة منعاً للتعرض لأي إصابة، حيث يحرص المدرب على توجيه المبتدئين على كيفية ممارسة تمارين القوة والالتزام بها، فكل ما يتطلبه الأمر اختيار مكان مناسب ومريح لتحريك الذراع والقدم بحرية.

كما يمكن الاستعانة ببعض الأدوات؛ مثل:  ^{[3] [4]}

• بساط التمرين.
• أربطة المقاومة، وهي أربطة تتمدد عند شدها.
• الأوزان (بالإنجليزية: Dumbbells).
• كرة طبية.

مع العلم أنه يمكن استبدال الأوزان بزجاجات المياه أو أكياس الرمل، كما ينبغي ممارسة تمارين الإحماء مثل المشي السريع أو الركض في المكان لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق قبل ممارسة تمارين القوة، إذ أن هذه الخطوة ضرورية لوقاية العضلات من الإصابات والتشنج.

ما هي أنواع تمارين المقاومة؟

يوجد العديد من أنواع تمارين المقاومة، وفيما يلي بعض الأمثلة على تلك التمارين:

تمارين الاندفاع الثابت

لا يحتاج تمرين الاندفاع الثابت (بالإنجليزية: Lunges) إلى أي أدوات، ويعمل هذا التمرين على تحريك الجزء السفلي من الجسم، ويمكن ممارسة تمارين الاندفاع الثابت كالتالي:  ^[3]

• الوقوف مع استقامة العمود الفقري.
• اتخاذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى ثم نزول الورك نحو الأرض لتصبح الساق اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى موازية للأرض.
• التأكد أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم.
• الانتظار لمدة 5 ثوانٍ ثم العودة للاستقامة مرة أخرى وتكرار هذه الخطوات ولكن بالقدم اليسرى.
• تكرار هذا التمرين مع التبديل بين القدمين من 10-12 مرة ثم الاستراحة لفترة وجيزة، وبعدها يمكن عمل مجموعة أخرى من التمرين.

القرفصاء مع رفع اليدين

يمكن ممارسة تمرين القرفصاء مع الرفع (بالإنجليزية: Squat To Overhead Raise) دون استخدام أي أوزان حتى يتم التمكن من ممارسته، ويمكن أيضًا الاستعانة بأوزان خفيفة. يمكن ممارسة التمرين كالتالي:  ^[3]

• فتح القدمين لتصبح أوسع قليلاً من الوركين والذراعين مع استقامة الذراعين بجانب الجسم.
• نزول الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء.
• الضغط لأعلى ليعاود الجسم الوقوف مرة أخرى مع رفع الذراعين لأعلى.
• يكرر هذا التمرين من 8-12 مرة يتبعها استراحة وجيزة، ثم يتم معاودة عمل 3 مجموعات أخرى من نفس التمرين.

تمرين البلانك

يساعد تمرين البلانك (بالإنجليزية: Planks) على تقوية عضلات الظهر، والصدر، والكتفين، وخطواته هي كالتالي:  ^[3]

• الاستراحة على الأرض باستخدام الساعدين وأصابع القدم فقط مع الحفاظ على الظهر مستقيماً وشد عضلات البطن والأرداف، ويسمى هذا الوضع باللوح الخشبي.
• الاستقرار على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ولكن في البداية يمكن الانتظار لمدة 20 ثانية فقط لحين التعود على ممارسة هذا التمرين.
• بمرور الوقت يتم اكتساب اللياقة البدنية الكافية للبقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة أو أكثر، وبعد ذلك يمكن رفع ساق واحدة والتبديل بين الساقين.

تمارين الضغط

تقوي تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups) عضلات الصدر، والكتف، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات البطن. يمكن اتباع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:  ^[3]

• الاستقرار في وضع اللوح الخشبي مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• خفض الجسم لأسفل باستخدام المرفقين حتى يمس الصدر الأرض، ثم العودة لأعلى مرة أخرى.
• يكرر هذا التمرين من 8-12 مرة يتبعها استراحة وجيزة، ثم يتم عمل مجموعة أخرى من هذا التمرين.

تمارين الوزن الحر

تستخدم الأوزان في هذا النوع من التمارين، في البداية يستخدم وزن 2.5 كغ، ثم يزداد تدريجياً إلى 3-4.5 كغ، وفي حالة عدم توفر الأوزان يمكن استخدام زجاجات المياه أو الأطعمة المعلبة، ولكن ينبغي الحذر منعاً للسقوط والإصابة. تشمل تمارين الوزن الحر ضغط الكتف بالأوزان، وتمدد العضلة الثلاثية إلى الخلف.

يستهدف تمرين ضغط الكتف بالأوزان عضلات الكتف، والذراع، والصدر، وفي هذا التمرين يتم رفع الأوزان إلى أعلى مع ارتفاع الذراع بالكامل والتوقف لبضع ثوان، ثم إعادة رفع الأوزان مرة أخرى، وتكرر هذه الخطوات من 8-12 مرة.

أما عن تمرين ارتداد العضلة الثلاثية (بالإنجليزية: Dumbbell Triceps Kickback) فهو يقوي عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، وخطواته كالتالي:  ^[3]

• حمل الأوزان في كل يد.
• الانحناء إلى الأمام بزاوية 45 درجة وثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع مستوى الجسم.
• فرد الذراعين للخلف حتى تصبح الذراعان مستقيمتين.
• يمكن أداء ذراع واحد في كل مرة أو الذراعين معاً.
• يكرر هذا التمرين من 8-12 مرة.

تمارين أربطة المقاومة

تستخدم أربطة المقاومة في هذا النوع من التمارين، وتشمل تمارين المقاومة تمرين إطالة الورك، وتمرين ضغط الساق برباط المقاومة.

يقوي تمرين إطالة الورك عضلات الساقين والوركين، ويتم لف رباط المقاومة حول الكاحلين مع الاستعانة بالحائط أو كرسي لتحقيق التوازن، ثم يتم سحب القدم اليسرى إلى الخلف والبقاء في هذا الوضع قدر المستطاع، بعد ذلك يعود الجسم إلى نقطة البداية مع التبديل بالقدم اليمنى، ويكرر هذا التمرين 12 مرة. 

أما تمرين ضغط الساق برباط المقاومة (بالإنجليزية: Resistance Band Leg Press)، فهو يقوي عضلات الفخذين، والمؤخرة، وأوتار الركبة، وخطوات هذا التمرين كالتالي:  ^[3]

• النوم على الأرض مع رفع القدمين إلى الأعلى.
• ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع لف رباط المقاومة حول القدمين وإمساك نهاية الرباط باليدين.
• الضغط بالقدمين على الأربطة إلى الأعلى حتى تتمدد الساق بالكامل، ثم ثني الركبتين مرة أخرى بزاوية 90 درجة.
• يكرر هذا التمرين من 10-12 مرة يتبعها استراحة وجيزة، وتكرر هذه المجموعة مرة أخرى بحد أقصى 3 مرات.

يجب إعادة الجسم إلى وضع الراحة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، وذلك عن طريق المشي في نفس المكان لمدة 5-10 دقائق، حتى ينتقل الجسم إلى حالة الراحة بالتدريج وتعود ضربات القلب إلى معدلها الطبيعي.  ^[3]

متى تظهر نتائج تمارين المقاومة؟

يظهر تحسن ملحوظ في القوة البدنية بعد جلستين أو ثلاث جلسات من تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة أسبوعياً. أما عن أفضل معدل لممارسة تمارين المقاومة فهو من 2-4 مرات أسبوعياً مع استهداف جميع العضلات الرئيسية بالجسم، عن طريق عمل مجموعة واحدة من كل تمرين، ولا حاجة لممارسة تمارين القوة يومياً بل يجب الراحة بين الجلسات حتى تتعافى العضلات.  ^{[2] [4]}