تمارين القرفصاء

يمكن لأي شخص ممارسة العديد من أنواع التمارين الرياضية، إذ يوجد مئات الأنواع من التمارين التي تنعكس آثارها الإيجابية على جميع أجهزة الجسم، حيث تعد تمارين القرفصاء من أبرز هذه التمارين، فما هي تمارين القرفصاء؟ وما هي أنواعها؟ وما هي فوائدها وعيوبها؟

ما هي تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat exercise) التي تعد من أفضل التمارين الرياضية التي تفيد في تقوية الجزء السفلي من الجسم.

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية بما فيها القرفصاء عند حدوث مشاكل أو حالات مرضية في أعضاء الجزء السفلي من الجسم، نظراً لفائدة هذه التمارين للجسم، عدا عن أنّ هذه التمارين تفيد الجسم من نواحي أخرى، إذ إنها تزيد من إنتاج هرمون النمو البشري، وتحسن من مرونة الجسم.

تتميز تمارين القرفصاء بأنّه يمكن ممارستها من خلال العديد من الوضعيات، ولا بد من ممارستها بشكل منتظم للحصول على فوائدها الكثيرة.  ^[1]

أنواع تمارين القرفصاء

القرفصاء الأساسية

يعد هذا النوع من تمارين القرفصاء التمرين الأساسي الذي لا بد لأي شخص يريد ممارسة هذا النوع من التمارين إتقانه، وممارسته بشكل صحيح، كما يعد هذا التمرين من التمارين المنزلية، من خلال الوقوف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، بعد ذلك البدء بالمفصلة عند الوركين وثني الركبتين، والجلوس بالوضعية ذاتها عند الرغبة في الجلوس على كرسي.

بعد ذلك لا بد من التأكد من عدم دخول الركبتين للداخل واستقامة الظهر، كما أنّه لا بد من الوقوف عندما يكون الفخذان موازيين للأرض، والعودة إلى نقطة البداية، وتكرار هذا التمرين.  ^[2]

قرفصاء الحائط

يفيد هذا النوع من تمارين القرفصاء الأشخاص المصابين بمشاكل صحية في الورك، والركبة، إذ توفر تمارين القرفصاء على الحائط دعماً إضافياً، كما أنها من التمارين التي تقوي الركبة، والورك بشكل كبير، إذ يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف بحيث يكون الظهر مقابل الحائط، مع مد القدمين بعيداً عن الحائط مسافة بسيطة، من ثم ثني الركبتين والنزول في وضع القرفصاء، شريطة الحفاظ على الظهر ثابتاً على الحائط طوال الحركة.

كما ينبغي التوقف عندما يكون الفخذان موازيين للأرض، ذلك من خلال دفع الكعب للخلف للبدء بالتوقف، والعودة لنقطة البداية. ^[2]

القرفصاء الجانبية

من المهم على الشخص الذي يمارس تمارين القرفصاء تأدية هذه التمارين في جميع الجوانب والحركات، هذا لا يعني ممارسة فقط القرفصاء الأمامية والخلفية، كما يمكن ممارسة تمارين القرفصاء من خلال الوقوف بالطبع والقدمين متباعدتين، شريطة أن يكون الذراعان للأسفل على الجوانب، بعد ذلك ثني الركبتين ودفع القدم اليمنى إلى الجانب.

كما ينبغي السماح للذراعين بالرفع للأمام بوضعية مريحة للجسم، بعد ذلك ينبغي العودة إلى نقطة البداية، من ثم تكرار هذا التمرين على القدم اليسرى. ^[2]

قرفصاء الساق الواحدة

من الجدير بالذكر أنّ قرفصاء الساق الواحدة تختلف عن قرفصاء المسدس، إذ إنّ قرفصاء الساق الواحدة لا تكون فيها الساق الحرة موازية للأرض، كما يمكن ممارسة قرفصاء الساق الواحدة من خلال الوقوف بحيث تكون القدمان مع بعضها البعض، شريطة أن تكون الذراعين ممدودة للأمام.

بعد ذلك ينبغي رفع الساق اليسرى على الأرض، والجلوس على اليمين بقدر الاستطاعة، من ثم التوقف عندما يكون الفخذ الأيمن موازياً للأرض، بالإضافة إلى ذلك يمكن ممارسة التمرين مرة أخرى على الساق الثانية، كما يمكن ممارسة هذا التمرين في الجيم، أو في المنزل. ^[2]

قرفصاء الباليه

من المهم قبل ممارسة هذا النوع من تمارين القرفصاء تخيل لاعب الباليه عندما يرقص لتسهل ممارسة هذا التمرين، كما يتميز هذا النوع من تمارين القرفصاء بأنّه يتم استخدام الوركين فيه، كما هو الحال في باقي أنواع التمارين ينبغي الوقوف بشكل مستقيم لكن بأصابع القدمين ليس القدمين بشكل كامل.

بعد ذلك ينبغي ثني الركبتين والنزول حتى يتوازى الفخذين مع الأرض، أو بقدر استطاعة الشخص، كما ينبغي الحفاظ على الصدر مرتفع طيلة ممارسة التمرين الرياضي، بعد ذلك يمكن للشخص العودة إلى نقطة البداية بمساعدة الكعبين. ^[2]

قرفصاء الركل

يفيد ركل القدم التي يتم استخدامها في تمرين القرفصاء الجانبي إلى زيادة صعوبة التمرين، بالتالي كسب المزيد من الفوائد، كما يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس بوضعية تمرين القرفصاء الأساسية، بعد ذلك عند الصعود للأعلى ينبغي ركل الرجل اليمنى كما يريد الشخص.

بعد ذلك ينبغي النزول إلى وضع القرفصاء الأساسية الآخر، من ثم إعادة التمرين واستخدام الرجل اليسرى، مع التذكير على ركلها عند الصعود مرة أخرى. ^[2]

قرفصاء المشي

تتضمن أيضاً أنواع القرفصاء قرفصاء المشي، حيث يفيد هذا النوع من تمارين القرفصاء في تقوية العضلات بشكل كبير، والتخفيف من التوتر، بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما يعد هذا النوع من التمارين من التمارين البسيطة جداً، كما أنها يمكن ممارستها في المنزل أو في الجيم.

حيث تتمثل طريقة ممارسة قرفصاء المشي من خلال الجلوس في وضعية القرفصاء الأساسية، والمشي في هذه الوضعية، كما ينبغي المشي قدم بقدم، أي قدم يمنى بعد ذلك قدم يسرى. ^[2]

قرفصاء الضفدع

يمكن ممارسة تمرين قرفصاء الضفدع من خلال النزول إلى وضعية القرفصاء الأساسية، بعد ذلك وضع المرفقين داخل الركبتين وشبك اليدين معاً، من ثم إبقاء المرفقين في مكانهما، والبدء في فرد الساقين، كما ينبغي دفع الوركين للأعلى بحيث يصبحان في الهواء، بالإضافة إلى إنزال الظهر إلى الأسفل بشكل بطيء دون الإسراع، تجنباً لحدوث ألم في العمود الفقري. ^[2]

قرفصاء الكأس

في هذا النوع من تمرين القرفصاء يحتاج الشخص إلى قضيب معدني محمّل بالأوزان التي يريدها، لكن يوصى بعد زيادة وزن الدمبل المستخدم للأشخاص المبتدئين، بالإضافة إلى أنّ هذا التمرين من التمارين المفيدة للمبتدئين، كما أنه يقوي العديد من العضلات في الجسم، بما فيها عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

يمكن ممارسة قرفصاء الكأس من خلال ضم القضيب المعدني إلى الصدر، بعد ذلك الجلوس في وضعية القرفصاء الأساسية، كما ينبغي استخدام الوركين والظهر، ذلك حتى يتركز وزن الجسم على الكعب. ^[1]

القرفصاء فوق الرأس

يحتاج هذا النوع من أنواع تمرين القرفصاء إلى حمل وزن فوق الجسم سواءً كرة حديدية أو قضيب معدني محمول بوزن، كما يعد هذا النوع من تمارين القرفصاء من التمارين الصعبة، إذ لا بد من ممارسته بشكل صحيح، عدا عن أنه يفيد بشكل كبير الجسم، بشكل خاص الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال.

كما يمكن إجراء هذا التمرين من خلال رفع الوزن فوق الرأس، شريطة ضغط لوحي الكتف معاً، مع تثبيت الذراعين في مكانهما، كما ينبغي توجيه اليدين نحو الأعلى، وتجنب إعادة الوزن المحمول نحو الخلف، بعد ذلك يمكن رفع وإنزال الوزن باتجاه الرأس، والنزول للأسفل لوضعية القرفصاء الأساسية. ^[1]

فوائد تمارين القرفصاء

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى ممارسة تمارين القرفصاء، ذلك لما لها من فوائد كثيرة، حيث تتضمن هذه الفوائد الآتي:  ^[3]

• تقوية عضلات الساقين، بما في ذلك عضلات الفخذين، وأوتار الركبة، وربلات الساقين.
• تقوية مفاصل الركبة.
• تعزيز فقدان الوزن، ذلك لأنّ تمارين القرفصاء تساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
• تقوية منطقة أسفل الظهر.
• تحسين وتعزيز مرونة الجزء السفلي من الجسم.

عيوب تمارين القرفصاء

على الرغم من وجود الكثير من فوائد كثيرة لتمارين القرفصاء، إلا أنّه يوجد أيضاً العديد من العيوب لهذه التمارين، حيث تتضمن مضار تمارين القرفصاء الآتي: ^[3]

1. يمكن أن يعاني بعض الأشخاص الذين يمارسون تمارين القرفصاء من آلام في الركبة، ذلك عند ممارسة التمارين بشكل غير صحيح.
2. من الممكن أن يزيد ممارسة تمارين القرفصاء التي يتم فيها استخدام أثقال إلى زيادة خطر الإصابة بآلام في الظهر، لذا من الأفضل استشارة مدرب أخصائي لتجنب حدوث إصابات.

في الختام على الرغم من أنواع تمارين القرفصاء الكثيرة، وفوائدها العديدة، إلا أنها قد تسبب بعض التأثيرات الجانبية التي قد تتطور لتصبح حالة مرضية تستدعي العلاج، لذا من الأفضل اتباع خطة مناسبة لممارسة التمارين بأمان.