تمارين الظهر في الجيم

لطالما كانت عضلات الظهر الدعامة الأساسية التي تبنى من حولها باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم، وهي بلا شك إحدى أكبر عضلات الجسم، فكلما استطعت بناء عضلات ظهر قوية ومتينة ومتناسقة، فأنت تخطو بالاتجاه الصحيح للحصول على جسم مثالي وسليم، ونحن هنا لا نتكلم عن الحجم، فمهما كانت غايتك من الذهاب إلى الصالة الرياضية؛ لياقة بدنية، جسم كتناسق، أو حتى ضخامة عضلية، فعليك دائماً الاعتناء بعضلات ظهرك. ^[1]  

تمارين ظهر كاملة في الجيم:

يمكن الحديث عن أهم تمارين كامل الظهر بالخطوات كما يلي ^{[2]   [3]}  :

• السحب على الثابت (الرفع على العقلة): أحد أهم وأشهر تمارين الظهر على الإطلاق:

1. تتعلق على العارضة المعدنية (قضيب معدني موازي للأرض) بفتحة بين القبضتين أوسع من فتحة الأكتاف بقليل.
2. ارفع نفسك بتقليص العضلة العضدية إلى الأعلى حتى تصبح العارضة أسفل الذقن.
3. اثبت لبرهة ثم ابدأ بالنزول مقاوماً الجاذبية الأرضية حتى تصل إلى نقطة البداية.
4. كرر الحركة 8-10 مرات، ارتح لدقيقة وكرر التمرين 3-4 مجموعات.

   شاهدي أيضاً: تمارين البطن: تخسيس الكرش وشد البطن بالتمارين

تمارين السحب بالكبل:

• سحب الكبل من وضع الجلوس:

1. ثبت القبضة القصيرة على الكبل من النقطة السفلى.
2. اجلس على مقعد أو على الأرض في مواجهة الكبل السفلي.
3. امسك بالقبضتين في مسافة تساوي فتحة كتفيك.
4. اسحب بالقبضتين باتجاه جسمك بين السرة وأعلى المعدة.
5. اثبت لبرهة ثم قاوم حركة رجوع الكبل إلى مكانه ببطء.
6. كرر الحركة 10-12 تكرار، استرح بين الجولات، واعد التمرين 3-4 جولات.

• السحب العلوي للكبل على الآلة:

1. اجلس على آلة الكبل العلوي.
2. امسك بالقبضة العريضة لعارضة الكبل العلوي، وأمل جذعك إلى الوراء قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. اجذب القبضة نحو الأسفل باتجاه أعلى الصدر وأسفل الذقن.
4. عند وصول الكبل إلى أعلى الصدر تماماً، اثبت لبرهة ثم قاوم حركة الكبل في الصعود بتأثير الجاذبية الأرضية.
5. كرر الحركة 10-12 مرة، و 3-4 جولات، مع استراحة 45-60 ثانية بين الجولات.

تمارين الظهر بالدامبلز:

تمارين الظهر بالدامبلز تشمل تمارين متنوعة ويمكن أن نتحدث عن أهمها كما يلي ^[2]:

• سحب الدامبلز على الكرسي المائل:

1. اضبط مقعداً قابل للتغير على درجة 30 واستلقي عليه ووجهك للأسفل.
2. احمل زوج من الدامبلز. واحدة في كل يد.
3. اسحب الدامبلز من المرفق باتجاه الأعلى حتى تلامس الدامبل المنطقة بين الخاصرة وأسفل القفص الصدري.
4. اثبت للحظة وقاوم شدة الجاذبية الأرضية أثناء إعادة الدامبل إلى نقطة البداية.
5. اعد التكرار 8-10 تكرارات، 3-4 جولات، مع فترة راحة 45-60 ثانية.

• الرفرفة بالدامبلز إلى الأمام:

1. قف بشكل منحني غلى الأمام بزاوية 45 درجة امسك زوج من الدامبلز بيديك.
2. ارفع الدامبلز غلى الإمام والجانب إلى أقصى ارتفاع ممكن.
3. اثبت لبرهة، ثم قاوم شد الجاذبية الأرضية على الأوزان إثناء النزول.
4. كرر الحركة 8-10 مرات، استرح 45-60،نفذ التمرين 3-5 جولات.

تمارين الظهر بالبار:

يمكن الحديث عن أهم تمارين البار للظهر كاملاً على الشكل التالي ^[2]:

• التجديف بالبار بالقبضة العكسية:

1. قف بانحناء بين 45-60 درجة مع ثني الركبتين، وامسك البار والأصابع نحو الأعلى، والفتحة بينهما بسعة الكتفين.
2. اسحب بالمرفقين إلى الأعلى، حتى يصل البار إلى أسفل الصدر.
3. انزل البار ببطء، مقاوماً شدة الجاذبية على الوزن المحمول.
4. كرر الحركة 8-10 مرات، و 3-4 جولات، مع استراحة 45 60 ثانية بين الجولتين.

• الرفعة الميتة بالبار:

1. قف مباعداً قدميك بعرض الوركين، واثني وركيك للخلف.
2. امسك البار بقبضتين أوسع من الركبتين، مع ثني الركبتين في وضع الراحة.
3. قف بالبار والذراعين ممدودتين، حتى الوصول إلى قوس أسفل الظهر المثالي.
4. أعد الانحناء مرة أخرى إلى الوضع البدائي ثم كرر الحركة.
5. نفذ الحركة 8-10 مرات، 3-4 جولات، واسترح 45 ثانية بين الجولتين.

تمارين الظهر والرقبة (التريبيس الخلفي):

يمكنك التركيز على التمارين التالية لعضلات الظهر والرقبة:

• سحب مائل للبار إلى العنق:

1. قف منحني 60 درجة واحمل باراً بفتحة أعرض من الكتفين.
2. اسحب قبضتيك إلى الأعلى حتى يصل البار إلى العنق.
3. اضغط عضلات رقبتك وظهرك العلوية.
4. اخفض قبضتيك ببطء، وقاوم حركة الجاذبية الأرضية للوزن.
5. كرر التمرين 8-10 تكرارات، 3-5 جولات.

• الرفرفة العكسية بالدامبلز(الطيران العكسي)مع الانحناء:

1. انحني بزاوية 60 درجة، مع حمل دامبل في كل يد.
2. اسحب بالدامبل إلى جانبي الأكتاف على استقامة الذراع.
3. اضغط عضلات الرقبة الخلفية، والكتف الخلفية وأعلى الظهر.
4. اهبط بالدامبل بهدوء وببطء حتى تعود إلى وضعية البدء.
5. كرر الحركة 10 مرات، على3 جولات، مع الاستراحة المعتادة.

تمارين أسفل الظهر:

هناك تمارين تستهدف أسفل الظهر بشكل مركز وهي^[2] :

• تمديد الظهر على كرسي الصلب:

1. جهز كرسي الصلب على الوضع المناسب لطول قامتك،وضع ساقيك أمام الوسادة الدائرية، وعضلات الفخذ على الوسادة الأسفنجية، وحافظ على المنطقة أعلى الوركين، حرة الحركة.
2. انحني بجذعك إلى الأسفل مع الحفاظ على شكل قوس الظهرتماما.
3. انزل إلى أكبر قدر ممكن من الانحناء.
4. ابدأ بالصعود ببطء ضاغطاً عضلات أسفل الظهر، مع الحفاظ على قوس الظهر كما كان في وضعية البداية حتى تستقيم من جديد.
5. كرر الحركة 10-20 تكراراً، و3-4 جولات.

• الرفعة الميتة بالدامبل الرومانية:

​​​​​​​

1. امسك دامبلز بيديك أمام الفخذين وأنت في وضع الاستقامة.
2. انزل إلى الأسفل بانحناء مع الحفاظ على قوس الظهر، والظهر مستقيم.
3. اثني ركبتيك قليلاً أثناء النزول حتى تشعر بتمدد عضلات أسفل الظهر.
4. ابدأ بالصعود وقوفاً بنفس طريقة النزول، حتى تستقيم من جديد.
5. كرر التمرين 10 مرات، 4 جولات، مع استراحة دقيقة بين كل جولتين.

تمارين تقوس الظهر:

إن انحنائي العمود الفقري، الداخلي عند منطقة العمود الفقري القطني، والانحناء الخارجي عند العمود الفقري الصدري؛ يعتبران دليلاً على صحة هيكل العمود الفقري وفعاليته في مهمات المشي والحركة والتمرين، وهناك العديد من التمارين الرياضية وتمارين الإطالة التي تساهم في مرونة وسلامة العمود الفقري وانحناءاته وهي ^[4]:

• وضعية لكوبرا:

​​​​​​​

1. انبطح على الأرض، مع مد الذراعين والقدمين على استقامة واحدة.
2. ضع اليدين بجانب الرأس ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى، مع الحفاظ على التصاق الوركين بالأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
3. انظر نحو السماء مع تقويس الظهر إلى الأمام، حافظ على الوضعية عدة ثواني، ثم كررها 10 مرات، وكرر التمرين 2-3 جولات.

• تمدد القطة والبقرة:

​​​​​​​

1. اركع على ركبتيك وراحتيك.
2. قم برفع منتصف ظهرك إلى الأعلى مع إدخال رأسك بين عضديك مثل قطة غاضبة، وحافظ على هذه الوضعية لثواني، مع النظر للأسفل.
3. أعد تشكيل قوس الظهر بسحب البطن نحو الأسفل قدر المستطاع، مع لفع الرأس إلى أعلى مكان كما تفعل عند الثغاء.
4. كرر التمرين 10 مرات في كل جولة وكررها 3-4 جولات.

تمارين التخلص من دهون الظهر:

يمكن بمساعدة الحميات الغذائية وتمارين المشي والركض، في التخلص من الدهون المتجمعة في منطقة الظهر، إضافة عدة تمارين خاصة تستهدف هذه الدهون مباشرةً ^[5].

• تمرين رفع الورك مع كرة التمرين (ركلة الدلفين):

1. اسند وركك إلى كرة التمرين الكبيرة، واستند في الأمام إلى ذراعيك وفي الخلف إلى رؤوس أصابع أقدامك.
2. ارفع رجليك معاً في الهواء إلى أعلى مستوً ممكن مع الحفاظ على استقامة الساقين والفخذين، كأنك تقوم بعملية ركل خلفية.
3. حاول الثبات لبرهة ثم عد إلى وضعية البدء، ثم كرر الحركة 8-10 مرات، كرر التمرين 3-4 جولات.

• تمرين سوبر مان:

​​​​​​​

1. استلقي على بطنك مع مد الذراعين والساقين على استقامة واحدة.
2. ادفع بذراعيك وساقيك نحو الأعلى مع رفع الرأس لتطبيق أكثر ضغط على منطقة وسط الظهر، واستمر في هذا الوضع لعد ثواني.
3. كرر التمرين 8-10 مرات، مع عدد 3 جولات.

• تمرين المقص الجانبي:

1. استلقي على جانبيك والساقين فوق بعضهما على استقامة واحدة.
2. ارفع الساق العلوية إلى الأعلى على استقامة الجسم قدر المستطاع،
3. كرر الرفع 10-20 مرة، 3 جولات مع التبديل على كلا الجانبين.

   شاهدي أيضاً: تمرينات الإطالة بعد التدريب

الخاتمة:

احرص على الانتظام في تمارين الظهر، ليس فقط لكسب القوة العضلية، بل للوقاية من مشاكل العمود الفقري وآلام الظهر.