تمارين الجيم بالترتيب للبنات والنساء

جميعنا ندرك أهمية التمارين الرياضية لأجسادنا في الحفاظ على شكل جميل ومظهر خارجي مناسب؛ والذي سيساعدكِ بالتأكيد على ارتداء ما ترغبين من الألبسة، فإذا كنتِ إحدى هؤلاء الفتيات الشجاعات اللائي قررن ممارسة الرياضة بجدية، فتعرفي في مقالنا على تمارين النادي للبنات والنساء الراغبات في الالتزام بتمارين الجيم والمواظبة عليها.

تمارين أول يوم جيم للنساء 

لتأدية تمارين رياضية نسائية أو حتى التمارين الخاصة بالرجال لا بد أن تكون الخطوة الأولى والأساسية بدءً من اليوم الأول للجيم وكل يوم بعدها، هي تمارين الإحماء (بالإنجليزية: Warm Up) أو قد تُدعى أيضاً بتمارين التسخين، والتي تهدف إلى تعزيز تدفق الدم إلى عضلاتكِ؛ لإعطائها القوة اللازمة للتمارين اللاحقة وضمان عدم تعرضها للأذى من القيام ببعض التمارين الصعبة، تستمر تمارين الإحماء لمدة (10-15) دقيقة وتشمل تمارين البنات في الجيم القيام ببعض الحركات البسيطة، مثل:^[1 

1. حركات دائرية للكتفين.
2. تحريك اليدين بشكل جناحين يميناً ويساراً.
3. تحريك الجذع مع وضع اليدين على جانبي الورك يميناً ويساراً.
4. تحريك الساقين بالاتجاهين يميناً ويساراً.

يمكنك القيام بتمارين أول يوم جيم للنساء بعد الانتهاء من تمارين الإحماء، ستتعلمين خلال اليوم الأول القيام ببعض التمارين وتكرارها عدة مرات قليلة فقط، حيث ستقومين بزيادتها تدريجياً خلال الأيام القادمة،أمثلة على تمارين الجيم للبنات:^[2] 

تمرين التجديف العكسي  

تمرين التجديف العكسي (بالإنجليزية: Inverted Row) هو أحد تمارين ظهر للبنات، حيث تستطيعين القيام به بعد التمدد أسفل البار المتواجد في الجيم، ثم الإمساك بالبار ،والقيام بعملية سحب وشد من البار في الأعلى نحو الأرض في الأسفل كما الشكل التالي:^[2]

تمرين الضغط 

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups) هو من أهم التمارين الرياضية وأكثرها شهرةً، وهو أحد تمرينات الجيم للبنات، وهو من  تمارين اللياقة للنساء أيضاً، والذي تستطيعين القيام به من أول يوم جيم، وذلك بالقيام بحركات متتالية متمثلة برفع وإنزال جسدك بواسطة حركة يديك وذراعيك من وإلى الأرض على الشكل التالي: ^[2]

تمرين البلانك

إن كنت تبحثين عن تمارين للجسم كامل للنساء فإليك تمرين البلانك (بالإنجليزية: Plank):هو أنواع التمارين في الجيم للبنات، وهو من التمارين ذات الفعالية العالية لإعطاء جسدك القوة والمرونة، يمكنك القيام به عن طريق ثني المرفقين على الأرض والاستناد عليهما في رفع جسدك دون الانحناء أو تغيير الوضعية لأطول فترة زمنية تستطيعين فيها تحمّل هذا التمرين الذي سيكون على الشكل التالي:^[2]

تمارين للمبتدئين في الجيم للبنات

ستساعدك المدرّبة في النادي الرياضي على اختيار التمارين المناسبة لك في الفترة الأولى من التدريب، من الأفضل لكِ أن تحرصي على القيام بالتدريبات بشكل بسيط؛ بحيث تزيدين الأوزان أو تكرري التمرين تدريجياً مع ازدياد قوة جسدك على التحمّل، إليكِ بعض تمارين الجيم للنساء للمبتدئات:^[3] 

تمرين الحشرة الساكنة 

 تمرين الحشرة الساكنة (بالإنجليزية: Dead bug)  هو عبارة عن تمارين نسائية لشد الجسم ، ويتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك، ثم رفع الذراعين نحو الأعلى وقومي بثني الساقين بزاوية 90 درجة، ابدأي التمرين من خلال القيام بحركات متبادلة من تمديد الساق اليمنى نحو الأمام مع تحريك الذراع اليسرى باتجاه الخلف، ومن ثم القيام بنفس التمرين باستخدام الساق اليسرى والذراع الأيمن؛ وتكراره عدة مرات بالشكل التالي: ^[3]

تمرين اندفاع الدمبل

طريقة تمرين اندفاع الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbell lunge) أن تمسكي دامبل (Dumbbell) واحدة لكل يد وقومي بثني ركبتك مع دفع إحدى الساقين نحو الخلف والأمام كما في الصورة التالية:^[3]

تمرين رفع الدمبل من على الأرض

 تمرين رفع الدمبل من على الأرض(بالإنجليزية: Floor press) هو من أفضل تمارين للبنات في الجيم لتقوية عضلة الصدر لديهن، تستطيعين القيام بهذا التمرين بعد الاستلقاء على ظهرك،ثم القيام بحمل دامبل واحدة في كل يد؛ وبعدها تقومين بتمرين دفع الدامبل باستخدام ذراعيك ويديك من الأعلى إلى الأسفل كما في الشكل الموضّح:^[3]

تمرين القرفصاء بشكل كأس 

تمرين القرفصاء بشكل كأس (بالإنجليزية: Goblet squat)، إن تمارين الجيم للسيدات هي تمارين تستهدف تقوية العديد من مناطق الجسم، لكن  تمرين القرفصاء بشكل كأس يفيد  عضلات الفخذ وأوتار الركبة تحديداً، قومي بمباعدة قدميك وامسكي قطع الدامبلز معاً أمام صدرك، ثم قومي بحركات القرفصاء بنفس الوضعية السابقة؛ انزلي للأسفل ثم ارجعي للأعلى ولعدة مرات متكررة كما في الشكل التالي:^[3]

تمرين تويست روسي للدمبل على الأرض

يُؤدى تمرين تويست روسي للدمبل على الأرض (بالإنجليزية: Floor dumbbell Russian twist) عن طريق الجلوس على الأرض ومن ثمّ تضمّي كاحليك باتجاهك تقريباً، ثم امسكي الدامبلز بكلتا اليدين معاً وقومي بعملية تحريك ذراعيك، وهو أحد تمارين للنساء لشد الجسم عموماً، مع التركيز على عضلات البطن والخصر، نحو اليمين واليسار كما الشكل التالي:^[3]

جدول تمارين للنساء في الجيم

يعتبر الالتزام بجدول تمارين مخصص ومتوازن أحد العوامل المهمة لتقوية عضلات جسدك بشكل صحيح ومتدرّج، والذي سيساعدك في اكتساب جسد رشيق بشكل أسرع، إليكِ جدول يحتوي على أسماء تمارين الجيم للبنات والنساء لمدة أسبوع كامل باستثناء يوم الجمعة:^[4]   

جدول تمارين جيم للبنات للمراحل المتقدمة

يمكنك رفع مستوى وصعوبة التمارين الرياضية في الجيم، مع التزامك بالذهاب للنادي وقيامك بالتمارين الرياضية المتنوعة خلال عدة أشهر متواصلة، إليكِ جدول تمارين للبنات في الجيم بالصور (السابق عرضها) للمراحل المتقدمة باستثناء يوم الجمعة:^[5]