تمارين الأكتاف وكيفية ممارستها في المنزل والجيم

عضلات الكتف من أهم عضلات الجسم، كون معظم تدريبات العضلات الأخرى تتداخل معها، حيث تنخرط عضلات الكتفين في أكثر تمارين الجسم الأخرى.

قد يكون نمو الكتفين صعباً إذا ما استهدفت جميع مكونات عضلة الكتفين بالشكل الصحيح، ذلك أنه بخلاف عضلات الجسم الكبيرة كالظهر والأرجل والصدر، فإن عضلات الكتفين تتألف من امتداد لعدة عضلات، كونها نقطة التقاء لمجموعة من الأوتار والأربطة حول مفصل الكتف ^{[1]   [2]}  

في هذا المقال سنتحدث عن أبرز تمارين الأكتاف لا سيما للمبتدئين، وسواء اخترت التمرين في المنزل أو أي مكان آخر..

تمارين الأكتاف للمبتدئين:

لا يحتاج الكتفين للكثير من المعدات والتجهيزات للاعب مبتدئ، قد يفي زوج من الدامبلز (وزن يستخدم لليد المفردة) لتنفيذ عدة تمارين.

ومن الممكن إضافة تمرين واحد بالبار (محور معدني يمسك باليدين معاً)، ونبين فيما يلي أبسط وأفضل أشكال وتمارين الكتفين للمبتدئين: ^{[1] [2]}

• الرفرفة الجانبية بالدامبلز: قف باستقامة أو اجلس باستقامة، امسك دامبل في كل يد، اختر وزناً مناسباً (ليس ثقيلاً جداً ولا خفيفا جداً)، ارفع الدامبلز معاً إلى جانبي جسمك حتى مستوى الكتفين، وانزل الدامبلز بهدوء، حتى تعود القبضتين إلى جانبيك، كرر  التمرين 10 مرات، واسترح بين 45 و60 ثانية، ثم كرر التمرين 3-4 جولات مع الاستراحة بين كل جولة وأخرى.

• تبادل أمامي متناوب بالدامبلز: قف مستقيماً، احمل دامبل في كل يد، اجعل القبضتين أمام الجسم فوق عضلتي الفخذ الأماميتين، ارفع إحدى اليدين إلى مستوى الجبهة أمام الوجه مع المحافظة على استقامة الذراع أنزلها بهدوء وارفع الثانية صعوداً متناوباً مع نزول اليد الأخرى، كرر التمرين 10 تكرارات لكل يد أي بمجموع 20 تكرار لليدين معاً، ارتح لمدة 45-60 ثانية، وكرر التمرين 3-4 جولات، تستخدم هذه الطريقة عند المبتدئين، حيث من الممكن تقاطع اليدين في المنتصف الطريق، أما في حالة المتقدمين في اللعبة يفضل رفع اليد إلى مستوى الجبهة ثم إنزالها أمام عضلة الفخذ قبل بداية صعود اليد الأخرى.

• الرفرفة الجانبية العكسية مع الانحناء الطيران العكسي:

1. قف مستقيماً.
2. إحني ظهرك إلى موازاة الأرض.
3. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء، مع ثني الركبتين قليلاً.
4. امسك دامبل في كل يد، ضعهما متجاورتين وعموديتين على الأرض، تحت منطقة الصدر.
5. ابدأ برفع الدامبلز إلى مستوى الكتفين، حتى تصبح الذراعين على مستوى واحد، وموازيتين للأرض، كرر التمرين 10 تكرارات و3-4 جولات، أرتح 45-60 ثانية بين كل جولة، وأرتح دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين التمرين والآخر.

• الدفع بالبار على الرأس:

1. اجلس على كرسي أو مقعد.
2. احمل بارا ذو وزن مناسب.
3. ضع قبضتا يديك على البار، بفتحة تساوي المسافة بين أكتافك أو أوسع قليلا.
4. أرفع البار إلى أعلى الصدر وأسفل الرقبة.
5. ادفع بالبار على استقامة واحدة عمودياً إلى الأعلى حتى طول الذراعين.
6. حافظ على الثبات لأجزاء من الثانية في الأعلى، وابدأ بالهبوط ببطء وتركيز إلى أعلى الصدر مرة أخرى.
7. كرر التمرين 8-10 مرات بواقع 3-4 جولات، مع استراحة 45-60 ثانية بين كل جولتين.

• تمرين النشل بالبار، أو نشل الدلو: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الأكتاف وعضلات التريبيس (عضلات جانبي وخلف الرقبة)

1. قف مستقيما مع فتحة بين الأقدام تساوي المسافة بين الكتفين.
2. احمل بارا من وزن مناسب واجعل قبضتيك أضيق من فتحة أكتافك، والبار أمام منطقة الحوض، ويديك مستقيمتين للأسفل.
3. اسحب الوزن بالكوعين إلى الأعلى أولاً، حتى يصبح الكوعين بمستوى أعلى الرأس ويصبح البار أسفل الذقن.
4. عند الصعود بالبار، أبقي البار قريباً من الجسم، وحافظ على مسافة لا تزيد عن 5 سم عند مروره أمام البطن والصدر وصولاً إلى أسفل الظهر.
5. انزل البار من نفس الطريق ببطء وتركيز، كرر الحركة 8-10 مرات وأعدها 3-4 جولات. خذ استراحة كالعادة 45-6- ثانية بين الجولات ودقيقتين بين التمارين.

   شاهدي أيضاً: تمارين يوغا الظهر

تمارين للأكتاف في المنزل:

قد تواجهك بعض الظروف أحياناً فلا تمكنك من الذهاب إلى الصالة الرياضية، أو قد لا تجد الوقت اللازم لذلك، أو تفرض عليك ظروف صحية أو وبائية مثل كورونا الالتزام في المنزل، لكن لن يكون هذا سبباً للانقطاع عن التمرين.

سنقدم لك هنا عدة تمارين للكتفين، تستطيع تنفيذها في المنزل أو الحديقة، بالاعتماد على وزن الجسم، ودون الحاجة إلى معدات: ^{[3]   [4]}  

• تمرين الضغط: يستهدف تمرين الضغط العديد من العضلات، وأهمها عضلة خلفية اليدين (الترايسبس) وعضلات الصدر والمعدة، كما أنه يستهدف الكتفين بشكل مميز، وسيكون مفيد للكتفين إذا قمت أثناء تنفيذ تمرين الضغط بالتوسيع ما بين اليدين أكبر من مساحة الكتفين، وهكذا تستهدف عضلات الأكتاف الخلفية (الدالية الخلفية) وعضلة الدلتا، وإذا أردت أن تشرك عضلات أعلى الكتف، يمكنك تنفيذ تمرين الضغط بوضع يديك على مقعد وأرجلك على الأرض، يمكنك تكرار التمرين على الأرض.
• مشية السرطعون:

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين، والقدمين متباعدتين، وراحتي اليدين على الأرض خلفك، وأصابع اليدين إلى الأمام.
2. ارفع جذعك ومقعدك عن الأرض، لترتكز  على الأرض بأقدامك وراحة يديك فقط، ثم باعد قليلاً بين مستوى قدميك ومستوى يديك.
3. امشي إلى الأمام بيدك اليمنى وقدمك اليسرى معاً، ثم اخطو بالعكس باليد اليسرى والقدم اليمنى.
4. كرر التمرين 15-20 خطوة ثم كرر الحركة 3 جولات.
5. اعكس اتجاه الحركة في المحاولة الثانية، حيث تتحرك باتجاه الخلف، يستهدف هذا التمرين عدة عضلات، منها الدالية الأمامية والجانبية للكتف، وعضلات مختلفة أخرى مثل عضلات الإلية والبطن ومثلثة الرؤوس (خلفية اليدين).

• السير العكسي على الجدار: تمرين مهم جداً لعضلات الكتفين وخلفية اليدين:

1. اجثوا على ركبتيك وظهرك باتجاه الحائط وراحتا يديك أمام الركبتين وأصابع الكفين إلى الأمام، مع مسافة مناسبة بين الراحتين والركبتين.
2. ضع إحدى القدمين على الحائط خلفك بالكامل.
3. اضغط برجلك وقدمك على الحائط حتى تتمكن من إسناد قدمك الأخرى إلى جانبها، ثم ارتفع بخطوات صغيرة حتى تصبح قدميك أعلى من مستوى رأسك، كل قدم على حدا، لتصل إلى ارتفاع تستطيع إيصال قدميك إليه.
4. انتبه هنا إلى قدرة الكتفين على حمل وزن الجسم، قد تفضل أن تبدأ بارتفاع قدمين معتدل، ثم تزيده في كل مرة تنفذ هذا التمرين، نفذ هذا التمرين لعدة خطوات، احرص على زيادة عدد الخطوات مع الوقت، كرر التمرين 3 جولات.

• تمرين بلانك: أحد أهم التمارين التي تفيد في تقوية مختلف العضلات، الأكتاف واليدين والظهر والبطن والأرجل:

1. نم على الأرض في وضعية الانبطاح، ارفع جسمك على رؤوس الأقدام، وفي الأمام احمل جسمك على رؤوس الأقدام، وفي الأمام احمل جسمك على كامل الساعدين والقبضات إلى الأمام.
2. حافظ على هذه الوضعية حسب قدرتك، قد تكون 30 ثانية مناسبة كبداية.
3. يمكنك بعد الثبات تحريك اليدين بالتناوب لتأخذ وضعية الضغط، لكن كل يد على حدا، ثم العودة إلى وضعية تمرين بلانك الأساسية.
4. في حالات متقدمة يمكنك التبديل من القبضات إلى سيف راحة اليد، إلى خلفية القبضات، إلى الأصابع ثم العودة إلى وضعية تمرين بلانك الكلاسيكية.

الخاتمة:

اللياقة البدنية، ضرورة في مجتمعنا الحالي، نظراً للمشاكل الصحية التي خلفتها وسائل الراحة الحديثة، ولأهمية التمارين واللياقة البدنية في التخفيف من هذه المشاكل، ندعوك بدايةً للارتكاز على عضلات أكتاف قوية، لتحقيق مسار تطور عضلي مناسب.