تمارين للتخلص من آلام الأبهر

رغم تسميته شعبياً باسم الأبهر الذي يوحي بكونه مرضاً قلبياً إلا أنّ مرض الأبهر أو كما يُعرف أيضاً باسم متلازمة الألم العضلي الليفي هو اضطراب مزمن يتسم بألم عضلي في الجسم يترافق بمشاكل أخرى كالإرهاق ومشاكل في النوم، أما تسمية هذا المرض بالأبهر فجاءت بسبب شيوع تأثيره على المنطقة المقابل للشريان الأبهر.

تمارين للتخلص من آلام الأبهر هو محور حديثنا في هذا المقال، تابع معنا لمزيد المعلومات الهامة حول تخفيف ألم الفايبروماليجيا.

تمارين للتخلص من الأبهر

قبل أن تفكر في البحث عن تمارينٍ للتخلص من الأبهر أو تمارين لعلاج الأبهر يجب أن تعلم أنّه لا يوجد علاج لمرض الأبهر حالياً، ما يمكننا القيام به هو ممارسة بعض التمارين الرياضة بالتزامن مع العلاجات الدوائية والطبيعية لتخفيف أعراض والتعامل معه. على الرغم من أنّ الكثيرين من المصابين بالأبهر قد يرغبون بتجنب التمارين بسبب الألم المرافق إلا أنّ العدو الأكبر لمرض الأبهر هو الخمول.^[1]  

ممارسة التمارين الرياضية لن تُساعدك في علاج الأبهر  أو الفايبروماليجيا (بالإنجليزية: Fibromyalagia)، لكنها ستمكنك من تقليل التيبس وهو ما سيخفف الألم بدوره، هناك العديد من التمارين التي يمكنك أن تمارسها مثل:^[2]

• تمارين التمدد.
• التمارين الهوائية (الأيروبيك).
• تمارين القوة ورفع الأوزان.
• الرياضات المائية.
• تمارين اليوغا.
• التاي تشي.

تمارين طق الأبهر

طق الأبهر هو أمرٌ شائع في المجتمع ويتضمن قيام شخصٍ ما بالضغط على الظهر أو الكتف حتى صدور صوت طقطقة وهو ما يُسمى طق الأبهر، في البداية يدب أن نقول أنّ مصطلح طق الأبهر خاطئ تماماً فالعضلات لا تطق والصوت الصادر هنا هو غالباً صوت طقطقة المفاصل من الفقرات القريبة.

المشكلة في طق الأبهر وتمارين طق الأبهر أنّ الكثير من غير المختصين يقومون بها بشكل غير صحيح ويمكن أن يكون خطيراً حتى، يمكن للضغط بشكل خاطئ ولبعض الوسائل المستخدمة كالضغط بالقدم على كتف المصاب أن تؤدي لكسر في عظام المريض وذلك من شأنه أن يزيد من سوء حالته. إن كنت تريد أن يطق لك أحدهم الأبهر فعليك الاستعانة بأخصائي علاج فيزيائي فهو يمتلك الخبرة والمعرفة الكافيين لتحديد مقدار الضغط واتجاهه.^[3]

إن كنت ترغب ببعض تمارين طق الأبهر في المنزل فهناك عدة تمارين بسيطة يمكن أن تُساعدك:^[3]

تمرين تمدد الرقبة

1. ابدأ بوضعية التمرين عبر الوقوف أو الجلوس على الكرسي.
2. ضع يديك خلف ظهرك مع وضع أحد الكفين في الآخر.
3. حرك رقبتك إلى الجانبين ببطء وهدوء.^[3]

ملاحظة: من غير الضروري أن تحرك رقبتك بعنف بل قم بذلك بهدوء وبطء كي ترتاح العضلات.^[3]

تمرين لف الكتف

1. ابدأ بالوضعية المريحة لك إما جالساً أو واقفاً مع الاسترخاء.
2. ارفع كتفيك للأعلى.
3. قم بشد الكتفين نحو الخلف.
4. عد للوضعية البدائية.^[3]

تمرين الرفرفة

1. ابدأ بالوضعية المريحة لك.
2. ضع يديك خلف الرأس.
3. حرك المرفقين بهدوء نحو الأمام حتى تشعر بتمدد الكتفين.
4. أعدهما للخلف حتى تعود للوضعية الأساسية.  ^[3]  

تمارين للأبهر

بسبب الألم الشديد لا يستطيع المصابون أن يُمارسوا كافة أنواع التمارين الرياضية ولذلك كان من الضروري أن يبحث مرضى الأبهر عن أفضل التمارين المتاحة، وخطة تمارين الأبهر المثالية يجب أن تتضمن تماريناً لا تُسبب الألم، إذ يجب عليك التوقف عند الشعور بالألم، تمارين اليوغا تُشكل خياراً مثالياً كتمارين للأبهر، ومن أبرز التمارين المناسبة لدينا:^[4]

تمرين الانحناء أثناء الوقوف

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة القدمين على مستوى الوركين.
2. انحنِ للأمام من مفاصل الورك.
3. إن أمكن، استمر في الانحناء حتى يمكنك وضع أطراف الأصابع أو راحة اليد على الأرض، يمكن لك إن كنت عاجزاً عن ذلك وضع راحة اليد على الفخذ أو الساق بدلاً من الأرض.
4. ابقِ يديك على الأرض لمدة 30 إلى 60 ثانية، وبعدها اثنِ جسدك نحو الخلف ببطء وعد لوضعية البداية.^[4]

وضعية الجسر

1. ابدأ هذا التمرين مستلقياً على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك بحيث تكون راحتا قدميك على الأرض.
3. افرد ذراعيك بمحاذاة الجسم أو أمسك كفيك إن أمكن.
4. مع الزفير، ارفع أسفل ظهرك للأعلى مع شد الوركين.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
6. مع الزفير أيضاً أنزل أسفل ظهرك للأسفل ببطء نحو الأرض.^[4]

وضعية الكوبرا

يمكن لوضعية الكوبرا أن تُمدد عضلات الساقين المتعبة وعضلات الصدر، لأدائها:

1. استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع يديك أسفل الكتفين وراحتيك على الأرض.
2. اسحب مرفقيك للخلف نحو الجسم.
3. مع الشهيق ادفع راحتي كفيك مع شد الذراعين بحيث يرتفع جذعك العلوي، (احرص على عدم تحريك الحوض عن الأرض).
4. اشعر بالتمدد في صدرك وأسفل الظهر.
5. حافظ على الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ومن ثم عد للوضعية البدائية.  ^[4]  

تمارين لألم الأبهر

يدور الكثيرون من المصابين بمرض الأبهر في حلقة مفرغة فهم يُعانون من التعب بسبب عدم ممارسة التمارين وينهارون من التعب عندما يمارسونها بسبب الجهد الزائد، لتجنب الوقوع في هذه الحلقة يجب تخصيص برنامجٍ مناسب من التمارين لتناسب وضعهم، ومن التمارين المناسبة لمساعدة مريض الأبهر في التحكم في الألم:^[5]

• المشي: ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق وقم بزيادة 30 ثانية بشكل يومي إن أمكن، استمر في الزيادة حتى تصل المدة لـ30 دقيقة وكرر التمرين لأربع مرات في الأسبوع. إن كنت تريد تمريناً أكثر كثافة بدل بين رياضة المشي والركض البطيء.
• السباحة في الماء الدافئ: حاول أن تتمرن في المياه الدافئة للمسبح بشكل دوري، ممارسة السباحة في الماء الدافئ تُريح العضلات ويُساعدك على التمدد بشكل أكبر.
• تمرين المفاصل: يمكن تحديد هذه التمارين بناءً على حالتك مع استشارة الطبيب والمعالج الفيزيائي، يمكن لك أن تبدأ بالجلوس مع أداء حركات بسيطة مثل تدوير الذراعين أو القدمين. ^[5]

 مع استخدام المزيج المثالي من تمارين الأبهر والعلاج الدوائي والفيزيائي للفيبروماليجيا يمكن أن تشعر بانخفاض الألم بشكل ملحوظ وسيصبح التعايش مع الأبهر أكثر سهولة، تذكر أنّ أداءك للتمارين في سنّ مبكر سيجعل تشعر بالراحة مع التقدم في السن، وإن كان عمرك فلا تقلق فالوقت ما زال متاحاً للعلاج والتمارين مع وجود الإصرار والعزيمة.