تدريبات للأكتاف في الجيم

تعتبر عضلات الأكتاف ذات أهمية كبيرة ضمن منظومة التدريبات التي يقوم بها اللاعبون في الصالة الرياضية، لتقوية عضلاتهم وتحسين أدائها من حيث اللياقة والمرونة والحجم، ذلك لأن عضلات الكتفين تنخرط في أداء معظم تمارين العضلات الأخرى، مثل عضلات الصدر والظهر واليدين الأمامية والخلفية، كما تساهم في بعض تمارين الأرجل والبطن. ^{[1]   [2]}  

مجموعة تمارين كاملة للكتفين في الجيم:

يمكنك في الصالة الرياضية القيام بمجموعة كبيرة جداً من تدريبات الأكتاف تصل إلى مئات التمارين المختصة بالأكتاف والمختلطة مع عضلات أخرى، وذلك باستخدام مجموعة من المعدات والتجهيزات والأوزان. ^{[2] [3]}  

لكن وكون عضلات الأكتاف هي من العضلات متوسطة الحجم يفضل المختصون والمدربون المؤهلون، استهداف الأكتاف بمجموعة من التدريبات تتراوح بين 4 إلى 5 تمرينات أو بعدد جولات تتراوح بين 12-16 جولة في كل حصة تدريبية، وتدريب الأكتاف لمرتين أسبوعياً كحد أعلى، ونقدم لك هنا مجموعة من تدريبات الأكتاف قمنا بتصنيفها حسب المعدات المستخدمة في تأديتها، يمكنك من خلالها  اختيار مزيج مناسب لحصة تدريبية مفيدة، باستشارة مختص، أو بخبرتك الشخصية.

تدريبات الأكتاف بالدامبلز:

وهي إحدى طرق استخدام الأوزان الحرة وأكثرها شهرة، باستخدام الدامبلز (وهو عبارة عن وزن يستخدم بواسطة يد مفردة ويمكن اللعب باليدين معا وفي كل واحدة دامبل واحدة) ^{[2] [3]}

• الرفرفة الجانبية بالدامبلز(جناحي الطائر): تمرين مهم لعضلات الأكتاف وبخاصة الدالية الجانبي

1. قف مستقيماً وافتح ساقيك بنفس اتساع الكتفين، احمل دامبل في كل يد من وزن مناسب، وضع قبضتيك على جانبيك.
2. ارفع بالأوزان إلى الأعلى وحافظ على استقامة الذراعين واستمر بالرفع للوصول إلى مستوى الكتفين والذراعين في موازاة الأرض.
3. حافظ على الثبات للحظة، ثم انزل الذراعين بثبات وببطء حتى العودة إلى الوضعية الأساسية.
4. كرر التمرين 10 مرات، ارتح لمدة 45-60 ثانية ثم أعد التمرين من 3-4 جولات، يفضل بعض اللاعبين المتقدمين ثني المرفقين قليلاً أثناء الصعود بهدف تقليل التوتر، واستهدف عضلة الدالية الخلفية بنسبة أكبر.

• رفرفة عكسية بالدامبلز منحني (رفرفة الطائر العكسية): يستهدف هذا التمرين عضلة الدالية الخلفية:

1. احني جذعك إلى الأمام حتى يوازي الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر، واحني ركبتك قليلا لتحقيق التوازن.
2. امسك الدامبلز باليدين، والذراعين متدليتين إلى الأسفل وعمودية على الأرض.
3. اسحب الذراعين إلى الجانبين والأعلى، وحافظ على استقامة الذراعين حتى يصلان إلى مستوى الكتفين والظهر المنحني، وتصبح الذراعين على استقامة واحدة.
4. اثبت بجزء من الثانية واهبط بذراعيك ببطء وتركيز.

• هناك مجموعة كبيرة جداً من تدريبات الدامبلز للأكتاف نذكر منها:

1. تبادل أمامي متناوب بالدامبلز إلى الجبهة.
2. الدفع العامودي بالدامبلز فوق الرأس.
3. الدفع بالدامبلز أرنولد كلاسيك والدفع بالدامبلز متناوب.
4. تمارين الدامبلز المركبة بين الرفرفة والضغط.

تمارين أكتاف بواسطة البار:

كما هو الحال في الدامبلز، فإن تمارين البار من التمارين التي تستخدم الأوزان الحرة، وهي متنوعة جداً نذكر منها: ^[4]  

• الدفع بالبار عاليا فوق الرأس: يستهدف هذا التمرين عضلات الأكتاف العلوية والأمامية والدالية الأمامية:

1. اجلس على مقعد قائم وأمسك باراً ذو وزن مناسب.
2. اجعل القبضتين نفس فتحة الأكتاف أو أضيق قليلاً.
3. احمل بالبار إلى أعلى الصدر وأسفل الذقن حيث ستكون نقطة الصفر.
4. ادفع بالبار إلى أعلى الرأس، حتى تستقيم الذراعين.
5. اثبت لبرهة ثم اهبط بالوزن ببطء وتركيز.
6. اعد التمرين 8 تكرارات، ارتح لمدة 45-60 ثانية ثم كرر الحركة 3-4 جولات.

• تمرين رفع الدالية الخلفية بالبار منبطحاً:

1. انبطح على مقعد واترك رأسك وجزء من صدرك بارز عن المقعد.
2. امسك بالبار واجعله متدلي إلى أسفل الصدر وعمودي على الأرض.
3. ارفع إلى الأمام والأعلى على استقامة يديك حتى يصبح البار على مستوى مؤخرة الرأس.
4. اثبت لبرهة ثم ارجع للوضعية السابقة، انزل بهدوء حاول مقاومة شدة الجاذبية الأرضية قدر المستطاع أثناء النزول.
5. كرر التمرين 10 مرات، ثم ارتح 45-60 ثانية وأعده 3-5 جولات.

• يمكن الاستفادة من الكثير من تمارين البار للأكتاف، نذكر منها:

1. تمرين هز الأكتاف حقناً من وضع الوقوف.
2. السحب مع التجديف من وضعية القرفصاء ثم الضغط مع الوقوف أعلى الرأس.
3. النشل بالبار واقفاً، من وضع البار أمام الورك، الرفع مع السحب بالمرفقين إلى الأعلى، حتى الوصول إلى أسفل الذقن.
4. سحب الذراعين بالبار واقفاً إلى الأمام والأعلى مع المحافظة على استقامة الذراعين حتى يصل البار مستوى الجبهة ثم النزول ببطء.

تمارين الأكتاف بالكبل:

يمكن استخدام الكابلات بشتى أنواعها، المعدنية المثبتة إلى الماكينات الرياضية، أو الكابلات الرياضية المطاطية الشخصية: ^[5]  

• السحب السفلي المفرد من الجهة المعاكسة بالكبل: تستهدف الدالية الجانبية وإلى حد ما الدالية الأمامية:

1. قف إلى جانب آلة الكبل، وقبضة الكبل في النقطة السفلية.
2. امسك القبضة وقف مستقيماً، ليمر الكبل أمام ساقيك.
3. اسحب إلى الجهة الخارجية مع الخلف على استقامة الذراع حتى الوصول إلى مستوى الكتف.
4. اثبت لبرهة، ثم انزل الكبل ببطء وتركيز.
5. كرر الحركة 10 مرات، استرح ثم اعد التمرين 3-5 جولات.

• الرفرفة الخلفية بالكبل: تمرين لتقوية وتحديد الدالية الخلفية للكتف:

1. خذ وضعية الانحناء بين كبلين، حافظ على استقامة الظهر.
2. امسك الكبلين متعاكسين بوضعية x كل يد تمسك قبضة الكبل المعاكسة.
3. اسحب القبضات إلى الخارج بشكل متقاطع حتى تصل القبضات إلى مستوى الأكتاف من الخلف.
4. انزل بالكبل بهدوء وببطء وتركيز.
5. كرر المحاولة 10 مرات، و3-4 جولات مع استراحة 45-60 ثانية بين الجولات.

• هناك العديد من تمارين الكبل التي تستهدف الكتفين، مثل:

1. السحب بالحبل إلى منطقة الوجه، مع فرد الذراعين بشكل مستقيم إلى أبعد نقطة عن الجسم.
2. السحب بالدالية الأمامية: من أسفل نقطة للكبل وتكون القبضة خلف الجسم، مع رفع الذراع مستقيمة إلى الأمام.
3. السحب بالدالية الجانبية من وضع الميلان الداخلي أو الخارجي.

تمارين أكتاف بالآلات:

تستطيع استهداف عضلة الأكتاف بالكثير من الآلات الموجودة في الصالة الرياضية، ومنها ما هو مختص بالكتف ومنها ما هو مشترك مع مجموعة عضلات: ^{[1][2] [3]}

• آلة ضغط الكتف: اضبط الآلة بحيث تكون المقابض على مستوى كتفيك، امسك المقابض بحيث تتقابل راحتي يديك، ثم اضغط إلى أعلى باليدين بالتوازي، اثبت لبرهة وانزل بالحركة ببطء.
• آلة الطيران العكسي: تمرين يستهدف الدالية الخلفية للكتف:

1. اجلس على الكرسي، وركز القبضتين على موازاة كتفيك.
2. اسحب إلى الخلف مع المحافظة على استقامة الذراع والكوع إلى الخلف تماماً (لا بأس بصنع زاوية صغيرة بالمرفق أثناء السحب)
3. اضغط حتى تشعر بتقلص الدالية الخلفية، ثم عد بالحركة إلى الأمام ببطء وكالعادة.

• هناك الكثير من الآلات التي تستهدف الكتف مثل:

1. آلة ضغط الكتفين الأمامية.
2. آلة ضغط الكتفين الجانبية.
3. آلة الطيران (الرفرفة) الجانبية.
4. تمارين الكتفين على آلة السميث.

تمارين أكتاف وتريبيس:

عادة ما يرتبط تدريب عضلات التربييس بتدريبات الأكتاف وأعلى الظهر، وهنا نقدم أهم التمارين التي تستهدفها: ^{[2] [3]}

• النشل بالبار واقفاً:

1. قف مستقيماً، واحمل بارا بوزن مناسب، وفتحة قبضتين أضيق من فتح الأكتاف.
2. اسحب للأعلى من أمام جسمك بواسطة المرفقين والساعدين حتى يصل البار أسفل الذقن.
3. انزل ببطء مقاوماً قوة الجاذبية الأرضية.
4. كرر الحركة 8-10 مرات وأعد التمرين 3-4 جولات، مع استراحة 45-60 ثانية بين كل جولتين.

• الحقن بالدامبلز الجانبي: تمرين آخر  يستهدف الكتفين والتريبيس:

1. قف مستقيما، مع حمل دامبل في كل يد إلى جانبي جسمك.
2. حافظ على استقامة الذراعين نحو الأسفل واسحب بكرة الكتف إلى الأعلى جانب الرقبة.
3. احقن التريبيس بشدة وحافظ على تقلص عضلات جانبي الرقبة لثانتين ثم انزل الكتفين ببطء وتركيز.

تمارين الأكتاف مع الظهر:

تشترك عضلات الظهر العليا مع عضلات الأكتاف بعدد من التمرينات منها: ^[2][6]  

• السحب المقابل إلى الوجه بالكبل:

1. قف أمام الكبل وضع حبلاً في حلقة الكبل.
2. اجعل مركز الكبل على موازاة وجهك تماماً.
3. امسك رأسي الحبل بقبضتيك، واسحب إلى الخلف بواسطة السواعد والمرفقين.
4. اضغط عضلتي الكتف الخلفية وعضلات أعلى الظهر لبرهة، ثم أرجع الكبل إلى وضعه الابتدائي.
5. كرر الحركة 10 مرات، وكرر التمرين 3-5 جولات.

   شاهدي أيضاً: تمارين رياضة للأطفال حسب العمر

الخاتمة:

لتدريب أكتافك قد تتعرف على عدد كبير  من التمارين ولكل تمرين العديد من أشكال التطبيق، العديد منها سيحتاج إلى مراقبة خبير، خاصة في البدايات، لكن اللاعبين في العادة سيختارون جدولاً من 4 أو 5 تمرينات ويستمرون عليه لمدة تتراوح بين 60 إلى 75 يوماً، لبناء عضلي مناسب، على أن يدربوا أكتافهم مرتين أسبوعياً كحد أقصى.