تدريبات الظهر للمبتدئين

إذا كنت مبتدأً في النادي الرياضي فتذكر دائماً أن جميع الأبطال بدؤوا من مكان ما يشبه مكانك الآن.

في بداية مشوارك التدريبي في الصالة الرياضية، ركز على تعلم الأساسيات، والبدء بأوزان خفيفة نسبياً، تمكنك من تنفيذ الحركات بشكل سليم، وتجنبك الإصابات، كون موضوع حمل الأوزان مستجد على أليافك العضلية.. ونقدم هنا مجموعة من التمارين الخاصة بعضلات الظهر لتساعدك في انطلاقة مناسبة.

تمارين عضلات الظهر للمبتدئين:

عضلات الظهر هي أكبر عضلات الجسم، بالإضافة إلى عضلات الأرجل، سيكون مناسباً تدريب عضلات الظهر مرتين أسبوعياً كحد أقصى، حيث يكتفي اللاعبون المتقدمون بمرة واحدة أسبوعياً، أو مرة واحدة كل خمسة أيام عادةً: ^[1]  

• تمرين السحب على الثابت بالقبضة العكسية: يحرك هذا التمرين معظم عضلات الظهر العلوية والوسطى، شبه المنحرفة وتحت الإبطية والظهرية العلوية: ^{[1] [2]}

 

1. امسك عارضة الثابت والقبضة معكوسة (أي أن الأصابع تلتف باتجاهك).
2. اسحب الجسم إلى الأعلى باستخدام عضلة الذراع الأمامية إلى أن يصل الذقن أعلى العارضة.
3. اثبت في الأعلى لبرهة، ثم اهبط ببطء وتركيز، حاول ألا تؤرجح جسمك أثناء النزول، لأن ذلك سيعيق الصعود في التكرار التالي.
4. كرر الحركة 8-10 مرات، أعد التمرين 3 جولات واسترح دقيقة بين كل جولتين.

• التجديف بالدامبلز بذراع واحدة مستنداً إلى المقعد:

​​​​​​​

1. امسك الدامبل في يدك اليمنى، وضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعدين مستوين حاول جعل جذعك مواز للأرض مع الاستمرار بالوقوف على ساقك اليمنى.
2. اسحب الدامبل بشكل مستقيم إلى جانب الصدر من الأسفل حتى تصبح زاوية المرفق بين العضد والساعد قائمة تقريباً.
3. اثبت لبرهة ثم ابدأ بالنزول بنفس المسار حتى تعود إلى وضعية البدء.
4. اجعلها 8-10 تكرارات ونفذ التمرين 3-4 مجموعات مع راحة 45-60 ثانية بين المجموعات.

• سحب الكبل الأمامي بذراعين مستقيمتين:

​​​​​​​

1. ضع قبضة البار في عقلة الكبل العلوية.
2. امسك قبضة الكبل بكلتا اليدين، والذراعين ممدودتين والأصابع ملتفة نحو الأسفل.
3. اسحب الكبل نحو الأسفل وباتجاهك حتى تلامس القبضات فخذيك.
4. قاوم حركة شد الكبل في العودة، وارجع إلى الوضعية الابتدائية ببطء وثبات.
5. كرر الحركة 10-12 مرة والتمرين 3-4 جولات، مع الاستراحة 45-60 ثانية بين كل جولتين.

• آلة سحب الكبل العلوية:

​​​​​​​

1. اجلس على الآلة بعد ربط عقلة الكبل بقبضات البار العريض.
2. ضع يديك بفتحة أوسع من فتحة كتفيك، وأمل جذعك إلى الوراء قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. اسحب الكبل بكلتا القبضتين من الأعلى نزولاً باتجاه أعلى صدرك.
4. عندما يصبح بار القبضات فوق أعلى صدرك تماماً، ابدأ مرحلة الصعود بمقاومة شد الكبل باتجاه العودة، دع القبضتين تعودان إلى نقطة البداية ببطء وتركيز.
5. أعد الحركة10-12 تكرار، ارتح 45-60 ثانية، ثم قم بـ 3-4 مجموعات.

• عضلات أسفل الظهر(تمرين الصلب): يحتاج هذا التمرين إلى مقعد مخصص، جهز المقعد حسب طول قامتك:

1. تمديد مركز جسمك على كرسي الصلب بحيث تتوضع عضلات الفخذين على الوسادة الأسفنجية العلوية، أما مؤخرة أخمص القدم تثبت أمام الوسادات السفلية الصغيرة، بحيث تجنبك فقد التوازن أو السقوط.
2. يجب أن يكون عنق الفخذ العلوي والورك حراً فوق الوسادات كي لا يعيق الحركة.
3. استخدم وزن جسمك فقط في الانحناء بالجذع من منطقة الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر بالكامل، والنزول بهدوء إلى أقصى حد ممكن.
4. عند الوصول إلى أقصى ميول ممكن للجذع نحو الأسفل، ابدأ بالصعود مع الحفاظ على استقامة الظهر أيضاً.
5. كرر التمرين 10-20 تكرار، ثم استرح لدقيقة واحدة ول 3-4 جولات.

سيكون هذا التمرين صعباً كبداية، لكنه ضروري جداً لبناء عضلات ظهر متينة وقوية، ولتجنب إصابات عضلات الظهر ومشاكل العمود الفقري.

تمارين للظهر في المنزل بدون معدات:

إذا كنت لا تجد الوقت اللازم للذهاب إلى الصالة الرياضية، أو تعمل في مكان بعيد لا يوجد فيه نادي رياضي، أو تبعدك ظروف صحية عن النادي كفيروس كورونا، فأنت بلا شك تستطيع تدريب عضلات ظهرك بقوة في المنزل وبدون أي معدات: ^[3]  

• تمرين سوبر مان: تمرين رائع لعضلات منتصف وأسفل الظهر:

​​​​​​​

1. استلقي على بطنك، واجعل جسمك يمتد بشكل مستقيم والذراعين ممدودتين إلى الأمام فوق الرأس والقدمين متلاصقتين.
2. ارفع قدميك حتى أعلى الفخذين وذراعيك حتى أسفل الصدر في نفس الوقت نحو الأعلى مع الحفاظ على استقامتها بحيث تقلص بهذه الوضعية عضلات منتصف وأسفل الظهر.
3. حافظ على التقلص لثانية واحدة ثم انزل اليدين والقدمين معاً وحال لمسهما للأرض أعد الصعود مرة أخرى.
4. اجعل حركات الصعود والنزول بطيئة قدر المستطاع، كرر التمرين 10 مرات ارتح لدقيقة، وأعد التمرين 3-4 جولات.

• وضعية لكوبرا:

1. استلقي على بطنك وضع راحة يدك على جانبي وجهك.
2. ادفع كتفيك نحو الأعلى بواسطة الذراعين، مع الحفاظ على منطقة الورك وأسفل البطن، ملاصقة للأرض.
3. حافظ على الثبات في الأعلى وعيناك تنظران إلى السماء، ثم ابدأ بالنزول ببطء وتركيز.
4. كرر التمرين 10-20 تكرار، واسترح لدقيقة، ثم اعد التمرين 3-4 جولات.

• تمرين بلانك أو اللوح الخشبي: وسيلة رائعة لتقوية عضلات الظهر:

1. انبطح على الأرض، وارفع جسمك من الأمام على الساعدين والقبضتين بالكامل، وفي الجزء السفلي على رؤوس أصابع القدمين.
2. حافظ على استقامة جسمك تقريباً، من الممكن رفع عضلات الإلية قليلاً.
3. حافظ على استقامة هذه الوضعية حتى تبدأ بالشعور بألم عضلات الظهر والكتفين والأرجل.
4. لزيادة الفعالية على عضلات الظهر، ركز نظرك إلى الأمام مباشرة.
5. حافظ على ثباتك لأطول وقت ممكن، وكرر الحركة مرتين أو ثلاث لكل حصة.

• ركلات الدلفين:

1. ضع جذعك على طاولة في وضعية الانبطاح، بينما يبقى الجزء السفلي من جسمك حر الحركة والأرجل ملامسة للأرض.
2. ارفع الرجلين معاً إلى الأعلى، بوضعية الاستقامة، بشكل يشبه الركل.
3. حاول الوصول إلى أعلى ارتفاع أثناء الركل.
4. عد بالأرجل إلى وضعية البدء ثم اركل من جديد، كرر الحركة 10 مرات، وأعد التمرين 3-4 جولات مع الاستراحة بينها.

سيكون رائعاً إذا ملكت في المنزل عارضة أو حافة عالية موازية للأرض، لتنفيذ حركات العقلة، والسحب على الثابت، العريض والضيق والمعكوس.

الخاتمة: لتمتلك جسماً سليماً ولائقاً بدنياً، عليك اكتساب عضلات ظهر قوية ومتينة، لاتخجل من كونك مبتدأً، أمام أصحاب العضلات البارز، والأجسام المثالية، فالجميع نظروا من عيونك يوماً ما.